Vai ir iespējams zaudēt svaru no stresa un raizēm: Nervozitātes dēļ es nevaru ēst

Daudziem cilvēkiem ir pozitīva attieksme pret pārspriegumu, uzskatot, ka lielas slodzes ir izdevīgas. Šajā laikā ķermenis mobilizē savus spēkus un aktīvi tērē kalorijas. Zaudēt svaru no stresa notiek pats par sevi. Jums nav jāpiesakās īpašos kursos un jāturpina nogurdinošas diētas. Pietiek tikai, lai paātrinātu dzīves tempu. Tomēr šīs metodes efektivitāte joprojām ir apšaubāma..

Vai ir iespējams zaudēt svaru uz nerviem?

Cilvēki bieži domā, vai ir iespējams zaudēt svaru stresa dēļ. Atbilde uz šo jautājumu ir neviennozīmīga. Sarežģītā situācijā ķermenim ir nepieciešams vairāk enerģijas. Tomēr tas notiek tikai pirmajā stresa dienā. Tad ķermenis pielāgojas psiholoģiskajam un fiziskajam stresam, un vielmaiņas procesi organismā, gluži pretēji, palēninās..

Ir pierādīts, ka apātija rodas spēcīgu izjūtu rezultātā. To izsaka ne tikai nomākts prāta stāvoklis, bet arī fizioloģisko funkciju palēnināšanās. Šķiet, ka ķermenis nonāk gaidīšanas režīmā. Tas netērē enerģiju un patērē maz enerģijas. Tāpēc šajā stāvoklī ir bīstami "izmantot" pieredzi ar šokolādi vai ceptām precēm. Apātiju pavada apetītes nomākums tikai pirmajā dienā. Tad apetīte normalizējas, un pastāv risks iegūt papildu mārciņas..

Kāpēc stress liek zaudēt svaru?

Ir pierādīts, ka nervu pārslodze stimulē vielmaiņu, atbrīvojot adrenalīnu un palielinot asinsriti. Tā rezultātā mainās vielmaiņa, un kalorijas tiek sadedzinātas ātrāk..

Tomēr šis efekts nav ilgs, tāpēc dažreiz var būt grūti pateikt, vai stress liek zaudēt svaru vai iegūt svaru..

Pēc kāda laika ķermenis sāk papildināt zaudētās kalorijas, un svars vispirms normalizējas, un pēc tam sāk pārsniegt ierastās robežas.

Tas ir saistīts ar faktu, ka ķermenis stresa situāciju uztver kā signālu, lai uzkrātu tauku rezerves nākotnē. Tāpēc nav ieteicams izmantot savas problēmas ar šokolādi, saldējumu un kūkām. Stress ir jārisina psiholoģiski.

Kā pārtraukt zaudēt svaru nervozitātes dēļ?

Neskatoties uz to, ir iespējams zaudēt svaru uz nervu pamata, lai gan sievietes zaudē svaru lēnāk nekā vīrieši. Svars zaudējums nervu spriedzes rezultātā, kas saistīts ar problēmām ģimenē vai darbā, ir iespējams, ja šis celms ir ilgstošs. Ja cilvēks pastāvīgi cieš no stresa, tad ķermenim nav laika pielāgoties..

Šajā sakarā rodas jautājums, kā iegūt svaru sievietei pēc nervu stresa. Galvenie ieteikumi ir šādi:

  1. Pārraugiet diētu un izsekojiet kalorijas.
    Svara pieaugumam, tāpat kā svara zudumam, jānotiek pakāpeniski, nevis pēkšņi..
  2. Sekojiet līdzi ikdienas gaitai un kārtībai.
    Ķermenim jāsaņem pietiekami daudz miega, lai nodrošinātu pareizu un efektīvu metabolismu.

Cik bīstams ir pēkšņs svara zudums no stresa?

Sieviešu nervu svara zudums var izraisīt hormonālas problēmas. Sievietes ķermenis ir noregulēts tā, lai uzkrātu kalorijas, tāpēc pēkšņs svara zudums var radīt problēmas ar menstruālo ciklu. Ārkārtējās situācijās stress un svara zudums var izraisīt tādas slimības kā anoreksija..

Smags ķermeņa izsīkums izraisa hronisku nogurumu un depresiju, ar ko jācīnās. Ir vitamīnu kompleksi un antidepresanti, kas palīdzēs ar optimismu palūkoties uz pasauli..

Tomēr jūs varat rīkoties tikai pēc ārsta apmeklējuma. Tas palīdzēs jums noteikt trauksmes un stresa avotu un izrakstīt pareizos antidepresantus, kuru patēriņam ir individuāls efekts un tas ir atkarīgs no asins sastāva un neirotransmiteru līdzsvara. Pēdējā ietilpst pazīstamais serotonīns jeb laimes hormons. Neirotransmiteru līdzsvars organismā pozitīvi ietekmēs ne tikai garastāvokli, bet arī cilvēka vajadzību pēc kalorijām..

Zaudēt svaru bez nerviem: 7 veidi, kā atbrīvoties no stresa

Stress kļūst par svara zaudēšanas veidu, tā ir patiesība. Stress "dod" jums ne tikai bezmiegu un aizkaitināmību, bet arī papildu mārciņas. “Pat ja jūs ēdat un vingrojat pareizi, hronisks stress traucē svara zaudēšanai. Un tas var dot jums pat dažas mārciņas, "saka Dr Pamela Peak, Body for Life for Women autore..

Stress, hormoni un svars

Jūsu ķermenis uz stresu vienmēr reaģē vienādi. Adrenalīna spiediens liek viņam izmantot savas enerģijas rezerves. Tas dod jums spēku cīnīties vai izvairīties no briesmām..

Tajā pašā laikā jūsu ķermenis ražo hormonu kortizolu. Tas liek jums papildināt savas enerģijas rezerves pat tad, ja jūs to faktiski neesat iztērējis. Ir bada sajūta, dažreiz pārāk spēcīga. Un tikai daži no mums "izmanto" stresu ar burkāniem.

“Mēs izvēlamies saldus, sāļus, treknus ēdienus. Tā kā tas mūsu smadzenēm liek atbrīvot no stresa mazinošiem izpriecu hormoniem, ”skaidro Elissa Epel, Ph.D., Sanfrancisko Kalifornijas universitātes stresa uztura pētniece..

Palielināta kortizola izdalīšanās samazina hormona testosterona, kas ir atbildīgs par muskuļu veidošanu, ražošanu. “Laika gaitā testosterona kritums noved pie muskuļu masas samazināšanās. Tas nozīmē, ka jūs sadedzināt mazāk kaloriju, ”saka Shawn Talbott, Ph.D., The Cortisol Connection autors. Tie ir dabiski procesi, kas cilvēka ķermenī notiek ar vecumu, bet kortizols tos paātrina..

Stress veicina svara pieaugumu. Ja nevarat izvairīties no stresa, uzziniet, kā neitralizēt to negatīvo ietekmi uz ķermeni..

Kortizols arī liek jūsu ķermenim uzkrāt taukus. Turklāt tas galvenokārt ir iekšējie orgāni. Tas ir bīstams, jo uzkrājas ap dzīvībai svarīgiem orgāniem. Tas palielina sirds un asinsvadu slimību un diabēta attīstības risku..

Protams, jūs nevarēsit pilnībā novērst rūpes no savas dzīves. Bet, sekojot septiņiem vienkāršiem padomiem, jūs varat kontrolēt hormonu kortizolu, savu svaru un veselību..

Pārvietojieties vairāk

Veiciet dažus push-up, roku šūpoles vai vienkārši dodieties pastaigā. Vingrinājums paātrina asinsriti, kas nozīmē kortizola transportēšanu uz nierēm un tā izvadīšanu no ķermeņa.

“Piesaistot muskuļus darbam, jūs atbrīvosit no stresa. Ķermenis uzskatīs, ka jūs bēgat no savu satraukumu avota, ”saka Talbots. Vienā no saviem pētījumiem doktors Talbots atklāja, ka 18 minūtes pastaigas trīs reizes nedēļā var ātri samazināt kortizola līmeni par 15%..

Ēd lēnām

Stresa ietekmē mēs burtiski patērējam pārtiku. Šī uzvedība, kā liecina pētījumi, palielina apjomu un porcijas, kā arī jostasvietu. Dr Elissa Epel problēmas risinājumu redz regulāri. Jau sen ir zināms, ka sāta signāls nāk no smadzenēm 10–20 minūtes pēc pašas piesātinājuma. Koncentrējieties uz ēdienu, lai nepalaistu garām šo brīdi. Vēl labāk, pieceļoties no galda, jūties viegli izsalcis. Šī iemesla dēļ neēdiet televizora vai datora monitora priekšā..

Izmantojiet nazi un dakšiņu - tas ievērojami palēninās ēšanas procesu. Izbaudiet katru kodienu, baudiet maltīti. Tad kortizola līmenis, kā arī parasto porciju lielumi pakāpeniski samazināsies. Un kopā ar viņiem samazināsies arī jūsu viduklis..

Saki nē stingrām diētām

Pētījumi liecina, ka pastāvīga diētas lietošana palielina kortizola līmeni par 18%. Tas provocē strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tā rezultātā jūs kļūstat aizkaitināmāks un vēl vairāk izsalcis. Turklāt glikozes līmeņa svārstības ir sliktas jūsu smadzenēm. Paškontrole neizbēgami vājināsies. Un jūsu gribasspēkam nebūs izredžu.

Nenoliedziet sev prieku!

Vai jūs esat nervozs un vēlaties kaut ko saldu vai sāļu? Atļaujiet sev nelielu vājumu. Galvenais, kā saka doktors Epelis, ir apstāties pie viena gabala..

Ja nevarat sevi ierobežot, vienkārši pārliecinieties, ka jums nav kārdinājumu. Pērciet vienu sīkfailu vai mini šokolādes tāfelīti. Neuzglabājiet saldumu krājumus mājās. Vai arī paslēpiet tos saldētavā. Tad jums būs jāgaida, līdz jūsu kārums atkausēsies. Un jums būs laiks sevi pievilkt.

Ierobežojiet kofeīnu

Kofeīns ir labs jūsu veselībai, bet stresa laikā tas palielina kortizola ražošanu. Piemēram, Oklahomas universitātes pētījums parādīja, ka mērena stresa apstākļos, dzerot 2,5 līdz 3 tases kafijas dienā, kortizola līmenis palielinās par 25%. Šajā līmenī tas paliek apmēram 3 stundas. Kad eksperimenta dalībnieki sāka dzert 6 tases kafijas dienā, kortizola līmenis asinīs palielinājās vidēji par 30%. Un visu dienu palika tajā līmenī.

Kofeīna ietekme uz kortizola ražošanu nav atkarīga no tā, cik daudz jūsu ķermenis ir pieradis dzert daudz kafijas. Turklāt paaugstināts kortizola līmenis liek jums justies izsalkušam..

Brokastis ir pareizi

Brokastis var palīdzēt samazināt ēdienreizes un kaloriju daudzumu, ko ēdat visu dienu. Un vēl jo vairāk pareizās brokastis. Vitamīnu un minerālvielu deficīts ir papildu stresa avots jūsu ķermenim. Īpaši, kā atzīmējis doktors Talbots, B vitamīni, C vitamīns, kalcijs un magnijs. Tāpēc brokastīs izvēlieties pārtiku, kas bagāta ar šīm barības vielām..

Jūs saņemat C vitamīnu no svaigi spiestas apelsīnu sulas, greipfrūta vai saujas zemeņu. Pilngraudu maize var palīdzēt aizpildīt B vitamīna deficītu. 150-200 grami jogurta ir lielisks kalcija un magnija avots. Bet sviesta grauzdiņi ir veselīgu taukskābju avots. Tie palīdzēs samazināt stresa hormonu ražošanu. Un, protams, neaizmirstiet par olu kultenēm vai mīksti vārītām olām, ar tām jūs iegūsit lielisku olbaltumvielu un tauku daudzumu, kā arī holīnu, kas ir nepieciešams jūsu nervu sistēmai un aizsargā jūs no aptaukošanās..

Atpūta

Labākais veids, kā tikt galā ar stresu, ir mierīgs miegs. Galvenais stresa izraisītājs ķermenim, pēc Talbott teiktā, ir miega trūkums. Amerikas Nacionālais miega fonds iesaka gulēt 7-9 stundas naktī.

Čikāgas universitātes pētījumā atklāts, ka pat sešām ar pusi stundām miega nav pietiekami. Kortizola līmenis, izsalkums un attiecīgi svars šādos apstākļos sāk augt.

Cits pētījums ir apstiprinājis, ka miega trūkuma dēļ palielinās grelinīna daudzums. Šis hormons provocē apetītes palielināšanos. Miega trūkuma gadījumā pētnieki atklāja apetītes palielināšanos par 23%. Un viņi gribēja galvenokārt sāļš un salds.

Ir arī labas ziņas. Lai labotu situāciju, pietiek ar pāris naktīm mierīga miega. Pietiekams miegs var palīdzēt uzturēt apetīti normālā līmenī..

Ja vēlaties zaudēt svaru, nekaitējot veselībai, pasūtiet

uztura korekcija svara zaudēšanai (konsultācija + uztura plāns)

Komentāri (5)

Es nezināju par kortikosteroīdiem. Mehānisms ir lielisks, taču, kā vienmēr, ir nianses. Senatnē, ja stress, tad reālas briesmas, un tāpēc jums ir nepieciešams ēst. Bet ne tagad

Tas attiecas uz koka ātrumu. Es pamanīju, ka resnākie no maniem kolēģiem neēd, bet piepilda sevi ar ēdienu. It kā kāds viņus dzen pakaļ. Un tajā pašā laikā viņi ēd divreiz vairāk pārtikas nekā pārējie.

Un patiesība par stingrām diētām. Pēc viņiem svars tiek iegūts ātrāk, un ķermenis ir sliktāks.

Sveiki, es esmu Natālija, man ir 32 gadi, trīs bērni, augums 170, svars 69, ļoti daudz pārvietojos, dzīvoju privātmājā, neēdu daudz, esmu ļoti nervoza par katru mazo lietu, veicu ķermeņa ietīšanu. Es eju. Es gribu zaudēt 5-10 kg, bet tas nedarbojas. Ieteikt, kā rīkoties?

Labdien, Natālija!
Apskatiet mūsu rakstu "Pareiza uzturs svara zaudēšanai", tajā aprakstīts efektīvs un ne ļoti grūts svara zaudēšanas veids.

Jūs varat atstāt anonīmu komentāru, nenorādot savu vārdu un e-pasta adresi.

Tas varētu būt noderīgi

Kā pārtraukt pārēšanās ar ģimeni un draugiem

Stress un svars: zaudēt svaru vai iegūt papildu mārciņas?

To, ka stress ietekmē cilvēka ķermeni vai, pareizāk sakot, tā metabolismu, neviens neapstrīd. Bet viedokļi par to, cik tieši viņš viņu ietekmē, būtiski atšķiras. Daži sūdzas, ka uz stresa fona viņi ir ieguvuši papildu mārciņas, bet citi, tieši pretēji, “uz nerviem” pārvēršas par bālu senu ēnu. Kā zinātne izskaidro tik atšķirīgu reakciju - saprata MedAboutMe.

Kā stress ietekmē cilvēka ķermeni?

Jebkura stipruma stress nepaliek nepamanīts lielākajai daļai mūsu ķermeņa orgānu un sistēmu. Stress izraisa vairāk nekā 1,4 tūkstošus procesu, kas ietekmē ne tikai asinsvadus, muskuļus, imūnsistēmu, bet arī centrālo nervu sistēmu - mūsu smadzenes. Stress mulsina domas, traucē koncentrēties un liek pieņemt izsitumus un bieži vien bīstamus lēmumus. Stress vājina cilvēku un iznīcina viņa psihi. Ilgstošs pastāvīgs stress ir daudzu hronisku slimību cēlonis, kas ir saistīts ar dažādiem vielmaiņas traucējumiem. Un kur ir problēmas ar metabolismu, ir arī problēmas ar svaru. Daži cilvēki zaudē svaru no stresa, citi - taukus.

Stress ietekmē vairāk nekā tikai cilvēka svaru. Pie citiem bieži sastopamiem simptomiem pieder:

  • galvassāpes un muskuļu sāpes,
  • traucējumi kuņģa-zarnu traktā,
  • muskuļu spazmas un krampji,
  • pēkšņas garastāvokļa svārstības,
  • hroniska noguruma sajūta,
  • miega traucējumi,
  • atmiņas traucējumi,
  • tahikardija (palielināts sirdsdarbības ātrums),
  • samazināts libido.

Zaudēt svaru stresa laikā

Šeit ir daži no visbiežāk sastopamajiem svara zaudēšanas cēloņiem stresa apstākļos.

  • Cīņa vai lidojums

Kad cilvēks atrodas stresa stāvoklī, viņa ķermenis, ievērojot “senču norādījumus”, pāriet “cīņas vai lidojuma” režīmā: ķermenis spēcīgi izdala hormonus adrenalīnu, norepinefrīnu un kortizolu. Adrenalīns sagatavo ķermeni maksimālai fiziskai slodzei un vienlaikus izslēdz tādas nesvarīgas vēlmes kā uzkodas šobrīd - cilvēks pilnībā zaudē apetīti. Smaga stresa apstākļos šī reakcija var saglabāties diezgan ilgu laiku. Kortizols rīkojas tāpat, nomācot tās ķermeņa sistēmas, kuras šobrīd nav tik svarīgas izdzīvošanai: imūno, reproduktīvo un gremošanas sistēmu..

  • Kuņģa-zarnu trakta (GIT) traucējumi

Kuņģa-zarnu trakta nomākums var izraisīt krampjus kuņģī, grēmas, aizcietējumus vai, tieši pretēji, caureju. Hroniska stresa ietekmē šīs izpausmes var kļūt par pamatu kairinātu zarnu sindroma attīstībai. Turklāt stress aktivizē vagus nerva zarus, kas, kā zināms, ir atbildīgi par dažādām reakcijām uz stresu, kā arī inervē vienu no tā zariem gremošanas traktā. Un tādējādi stresa ietekmē var mainīties ķermeņa spēja absorbēt, sagremot un asimilēt pārtikas pārmaiņas, kā arī var attīstīties iekaisuma procesi..

  • Miega traucējumi

Miega traucējumi bieži attīstās uz stresa fona. Cilvēks aizmieg sliktāk, viņa miegs ir nemierīgs, ķermenis nesaņem pienācīgu atpūtu. Ja stress ilgst pietiekami ilgi, attīstās hronisks nogurums, pastāvīga noguruma sajūta, kas ietekmē arī kortizola ražošanu un rezultātā metabolismu un apetīti..

  • Palielināta aktivitāte

Daudziem cilvēkiem fiziskās aktivitātes ir efektīvs veids, kā tikt galā ar stresu. Endorphins izdalīšanās, kas notiek šajā laikā, samazina nervu spriedzi, un fiziskās aktivitātes palielina kaloriju patēriņu. Un reakcija “cīņa vai lidojums” nozīmē ķermeņa gatavību aktīvi tērēt enerģijas rezerves. Tātad pārmērīgas fiziskās aktivitātes var izraisīt arī stresaino svara zudumu. Pēc pētnieku domām, pat nervu zemapziņas kustības - šūpojot kāju vai noklikšķinot pirkstos - pamazām palielina enerģijas patēriņu..

Liekais svars nervozitātes dēļ

Tātad, ir daudz mehānismu, kurus iedarbina stress. Kā tad dažiem cilvēkiem izdodas iegūt svaru uz nerviem??

Ja svara zaudēšana uz stresa fona ir tīra fizioloģija, tad svara pieaugums ir fizioloģisko un psiholoģisko faktoru komplekss..

Apsveriet to pašu cīņas vai lidojuma reakciju, kuru mēs minējām iepriekš. Kā minēts iepriekš, stress izraisa adrenalīna, norepinefrīna un kortizola izdalīšanos. Kad stresa situācija ir beigusies, adrenalīna un norepinefrīna līmenis ātri normalizējas. Bet ne kortizolu. Tā koncentrācija ilgu laiku var palikt diezgan augsta. Hroniska stresa stāvoklī kortizola līmenis pastāvīgi paaugstinās. Tomēr šis hormons, cita starpā, ir iesaistīts tauku un ogļhidrātu metabolisma stimulēšanā, lai ātri iegūtu enerģiju, kā arī insulīna ražošanā, lai regulētu cukura līmeni asinīs. Tā rezultātā apetīte palielinās uz pastāvīgi paaugstināta kortizola fona. Tas ir viens no veidiem, kā iegūt lieko svaru..

Tauku krājumi hroniska stresa ietekmē un tā laikā iegūtais kortizols veidojas vēderā, nevis augšstilbos vai citās ķermeņa daļās. Šie uzkrājošie vēdera tauki ir īpaši kaitīgi, jo tie uzkrājas ap iekšējo orgānu, kas palielina sirds un asinsvadu slimību risku, ieskaitot insultu un sirdslēkmes..

Stresa laikā ķermenis var arī sākt taupīt enerģijas krājumus un patērēt nedaudz mazāk kaloriju. 2014. gadā tika veikts eksperiments: sieviešu grupai tika jautāts par iepriekšējā dienā piedzīvoto stresu, ja tāds bija. Tad viņi tika baroti - katrā porcijā bija 930 kcal un 60 g tauku. Pēc ēšanas zinātnieki analizēja, kā mainījās projekta dalībnieku metabolisms. Izrādījās, ka tie, kuri ziņoja, ka piedzīvo stresu, sadedzināja mazāk kaloriju (vidēji par 104 kcal mazāk), taukus un pierādīja paaugstinātu insulīna līmeni asinīs, un šis hormons palīdz palielināt tauku krājumus. Lai arī atšķirība bija neliela salīdzinājumā ar cilvēkiem, kuri nebija nervozi, svara pieaugums šādā tempā gadā varēja sasniegt pat 5 kg..

Ir vēl viens tīri psiholoģisks iemesls liekā svara iegūšanai: bieži cilvēki stresa laikā pievēršas vienkāršākajam pozitīvo emociju iegūšanas veidam - ēdienam. Un šajā sakarā īpaši populāri ir pārtikas produkti, kas satur triptofānu. Slavenākais šāds produkts ir šokolāde. No triptofāna cilvēka smadzenēs tiek ražots serotonīns - "laimes hormons". Un šokolāde un citi "triptofāna avoti" ir papildu kalorijas un diezgan daudz.

Stresa novēršana parasti ir viena no visizplatītākajām un grūtākajām problēmām, ar ko saskaras tie, kuri pieņemas svarā “uz nerviem”. Un šajā gadījumā nav nekādu bioķīmisku noslēpumu vai īpašu fizioloģisku iemeslu - tikai psiholoģijas jautājums.

Kā nesaņemt taukus un zaudēt svaru stresa laikā?

Stress faktiski var tieši ietekmēt svaru. Bet tas, vai tas novedīs pie zaudējumiem vai papildu mārciņu kopuma, ir atkarīgs no katras atsevišķās personas individuālajām īpašībām un viņa izturēšanās stresa situācijā..

Lai neatjaunotos no nervozitātes, jums:

  • Kontrolējiet tauku un ogļhidrātu saturu uzturā. Bieži vien tauki "slēpjas" veselīgos salātos un citos ēdienos, kuru pagatavošanā izmanto eļļu.
  • Pielāgojiet apēstā ēdiena daudzumu. Tie nekādā gadījumā nedrīkst pārsniegt daudzumu, ko cilvēks ēd mierīgā prātā. Varbūt ir vērts pat tos nedaudz samazināt..
  • Neizmantot stresu, lai cik vilinošs tas arī šķistu “saldi izmantot mūsu rūgtās sūdzības”. Liekā svara iegūšana radīs jaunu pieredzi, no kuras ieteicams iemācīties izvairīties.
  • Palieliniet savu fizisko aktivitāšu līmeni. Tas ir lielisks veids, kā aktivizēt endorfīnu - "prieka hormonu" - ražošanu. Mūsu ķermenis jau zina, kā tos ražot, piemēram, stresa stāvoklī, kas saistīts ar sāpēm, un papildu trenažieru zālē saņemtais endorfīnu daudzums paātrinās procesu, kā izkļūt no citām stresa situācijām, un fiziskās aktivitātes palielinās kaloriju patēriņu.

Lai nekļūtu par savu ēnu no nervoziem pārdzīvojumiem, jums:

  • Ēd stingri saskaņā ar ikdienas rutīnu. Tas ļauj jums neizlaist ēdienreizes, pat ja jums nav apetītes. Viedtālrunī varat iestatīt atgādinājumu, lai nepaliktu bez noteiktā kaloriju devas un kontrolētu glikozes līmeni asinīs.
  • Izvēlieties veselīgu pārtiku. Stresa situācijā vislabāk ir izvairīties no pārtikas, kas ir pārāk salda un satur kofeīnu. Pārtika, kas satur daudz nātrija (tas ir, sāls), un tauki arī negatīvi ietekmē. Stresa situācijas laikā labāk ir pilnībā atteikties no ceptām precēm, saldumiem, ātrās ēdināšanas, ceptiem ēdieniem un pusfabrikātiem. Labāk tos aizstāt ar pārtikas produktiem, kuros ir daudz olbaltumvielu vai šķiedrvielu. Konditorejas izstrādājumu vietā ēdienkartē jāiekļauj augļi un dārzeņi, veseli graudi (satur ogļhidrātus, kas stimulē serotonīna ražošanu), zivis un rieksti (satur omega-3 polinepiesātinātās taukskābes, kas samazina stresu).
  • Pēc apmācības obligāta uzkoda. Ēdienu izlaišana šajā gadījumā var izraisīt cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, ikdienas kaloriju deficītu un tā rezultātā negaidītu svara zudumu..

Kad jāredz ārsts?

Zaudēt 1–2 kg stresa dēļ nav iemesls bažām. Bet, ja 6-12 mēnešu laikā svars ir samazinājies par 5% vai vairāk no kopējā ķermeņa svara, jums jāmeklē medicīniskā palīdzība.

Citu simptomu saraksts, kam vajadzētu būt par iemeslu ārkārtas pārbaudei:

  • nepārtraukts svara zudums bez īpašām pūlēm;
  • hroniskas galvassāpes;
  • sāpes krūtīs;
  • pastāvīgs stāvoklis "uz neveiksmes robežas";
  • nepieciešamība pēc alkohola vai citām narkotikām, lai tiktu galā ar stresu.

Nespēja tikt galā ar stresu, kas noved pie ātra mārciņu komplekta, ir iemesls konsultēties ar psihoterapeitu. Lielākajā daļā gadījumu tā ir psiholoģiska, nevis fizioloģiska problēma. Un jo ātrāk to var atrisināt, jo mazāk pūļu būs jāpieliek, lai atgrieztos normālā formā..

Stress un svars: kāpēc stresa laikā mēs uzliekam papildu mārciņas?

Optimāla svara uzturēšanas process - tik svarīgs, sarežģīts, nesaprotams un dažreiz pat dramatisks - galu galā nonāk pie noteiktu hormonu sintēzes un to ietekmes uz ķermeni..

Dažu hormonu aktivitāte palīdz mūsu ķermenim atbrīvoties no liekiem kilogramiem, bet citi hormoni, spēlējot komandā pret mums, pastāvīgi pievieno nevēlamus centimetrus jostasvietā un gurnos. Piemēram, vairogdziedzera hormoni, piemēram, progesterons, adrenalīns un glikagons, kontrolē apetīti, stimulē vielmaiņu un, normāli darbojoties, palīdz organismam izspiest liekos mārciņas un uzturēt optimālu svaru. Bet nesabalansēts kortizola, insulīna un estrogēna līdzsvars izraisa palielinātu apetīti, traucētu tauku dedzināšanu un svara pieaugumu. Hronisks stress (pārmērīgs kortizola daudzums), metaboliskais sindroms (šūnu nejutīgums pret insulīna darbību) un estrogēna dominance ir galvenie šķēršļi ideāla svara sasniegšanai.

Kā izvairīties no fiziskas reakcijas uz stresu

Mūsu šodienas sarunas galvenā tēma ir kortizols, galvenais stresa hormons. Turklāt mēs runāsim par hormonālo labirintu "kortizols - cukura līmenis asinīs - insulīns - tauki - kortizols", kas lieko svaru padara spītīgu, kā arī mēģināsim izdomāt, kā atrast izeju no šī labirinta..

Kortizols un adrenalīns ir hormoni, kurus lielos daudzumos izdala virsnieru, kad ķermenis ir stresa stāvoklī. Šī ir normāla fizioloģiska reakcija, kas visas ķermeņa sistēmas mobilizē tūlītējai dzīvības glābšanas reakcijai. Fizioloģiski mūsu ķermenis ir paredzēts šāda veida īslaicīgai reakcijai, pēc kuras sākas relaksācijas un atveseļošanās fāze, visi procesi atgriežas normālā darbībā un līdzsvarā.

Tagad redzēsim, kas notiek reālajā dzīvē ar daudziem no mums? Cilvēka smadzenes spēj darboties ar attēliem, izmantojot iztēli, kas stresa gadījumā var mūs nežēlīgi izjokot. Piemēram, jūs nākt mājās, sēdēt savā iecienītajā krēslā un mēģināt atpūsties un atpūsties pēc smagas dienas. Bet kaut kā tas nedarbojas. Jūsu prātā jūs pastāvīgi atgriezīsities nepatīkamā sarunā ar savu priekšnieku šorīt. Pasākums jau sen ir pagājis, un negatīvās domas un emocijas turpina tevi satraukt. Tā rezultātā ķermenis atkal un atkal izraisa fizioloģisku reakciju uz stresu: palielinās sirdsdarbība, paaugstinās asinsspiediens, asinis plūst uz ekstremitātēm, it kā jūs būtu fiziski apdraudēts. Patiesie draudi jau sen ir pagājuši (vai tas bija reāli?), Un stresa hormons (kortizols) stundām ilgi uzbrūk jūsu ķermeņa orgāniem un šūnām, novedot visu ķermeni hroniskas nelīdzsvarotības stāvoklī.!

Skrien un aizstāvi!

Kad ķermenis ir pakļauts hroniskam stresam (minūtes, stundas, nedēļas, mēneši, gadi), pastāvīgi paaugstināts kortizola līmenis paaugstina cukura līmeni asinīs (organisma fizioloģiskā reakcija uz “palaist un aizstāvēt” stresu), kas savukārt paaugstina insulīna līmeni. Aizkuņģa dziedzerī ražotais hormons insulīns darbojas kā dzīvokļa atslēga - tas ļauj glikozei iekļūt šūnā.

Kad insulīna līmenis asinīs pastāvīgi ir augsts, lielākā daļa šūnu pārstāj reaģēt uz tā darbību (sava ​​veida ķermeņa šūnu aizsargājošu reakciju uz glikozes pārslodzi), izraisot šūnu nejutīgumu pret insulīnu, kas vēlāk noved pie metabolisma sindroma un diabēta. Bet kas notiek ar pārmērīgu glikozes daudzumu, kas nevar iekļūt muskuļu šūnās? Glikozes pārpalikums, ko neizmanto muskuļu un smadzeņu šūnas, tiek uzkrāts taukos, īpaši ap jostasvietu, kur tauku šūnās ir četras reizes vairāk receptoru, kas ir jutīgāki pret kortizolu nekā citi ķermeņa apgabali..

Tagad redzēsim, kā jūtas neskaitāmās ķermeņa šūnas, kad jūs nepārtraukti piedzīvo nemieru, bailes, bezgalīgi atceraties neveiksmīgas attiecības vai iztēlē zīmējat bezcerības attēlus? Atšķirībā no adrenalīna, kas stimulē tauku šūnu atbrīvoto enerģiju stresa laikā, kortizols liek muskuļu šūnām zaudēt tur uzkrāto enerģiju, izmantojot to, lai apmierinātu ķermeņa vajadzības briesmu brīdī. Hronisks stress izraisa muskuļu izšķērdēšanu un paaugstinātu asinsspiedienu. Kortizols tiek nepārtraukti ražots virsnieru dziedzeros un bloķē ķermeņa šūnu receptorus, tādējādi neļaujot citiem hormoniem (estrogēnam, progesteronam, testosteronam, oksitocīnam, vairogdziedzerim, augšanas hormonam) nodot savus ziņojumus šūnām, lai nodrošinātu to normālu darbību. Laika gaitā visa endokrīnā sistēma pārstāj darboties harmoniski, un rezultātā rodas spītīgs liekais svars, paaugstināts asinsspiediens, bezmiegs, hronisks nogurums, depresija, nestabils cukura līmenis asinīs, palielināta ēstgriba, menstruālā cikla pārkāpumi, samazināts dzimumtieksme, noplicināti virsnieru dziedzeri un zema imunitāte..

Apetīte un neiropeptīds

Vēl viens stresa izraisītājs, neiropeptīds Y, ietekmē garšu, stimulējot atbilstošos centrus smadzeņu garozā.

Izgatavots lielos daudzumos stresa laikā, neiropeptīds dramatiski pazemina metabolismu un stimulē alkas pēc saldumiem un cieti saturošiem ēdieniem, kas jostasvietai piešķir papildu collas. Ēdot taukainus ēdienus un saldumus, rodas īslaicīga komforta sajūta, kas pastāv tikai tad, kad jūs patērējat šos ēdienus, bet vienlaikus stimulē asus cukura līmeņa pazemināšanos asinīs un palielina apetīti. Trūkst enerģijas, pastāvīgi atrodoties stresa stāvoklī, jūs sākat dzert vairāk kafijas, lai kaut kā pagatavotu vakarā. Tas savukārt izraisa jau noplicināto virsnieru dziedzeru izdalīšanos vairāk kortizola..

Jūs piedzīvojat strauju enerģijas pieaugumu, pēc tam tikpat strauju kritumu un atkal sasniedzat nākamo kafijas un saldumu porciju. Aplis ir slēgts.

Kā kontrolēt hormonus

Tagad rezumēsim: kad esat stresa stāvoklī, palielinās kortizola līmenis, jūs sākat pārēsties, dzert vairāk kafijas, tas vēl vairāk palielina kortizola līmeni - un vielmaiņas ātrums samazinās, tauku nogulsnes jostasvietā palielinās, un muskuļu tonuss, tāpat kā muskuļi masa ir noplicināta. Citiem vārdiem sakot, stress padara ķermeni ļenganu, vāju un bezveidīgu. Ja vēlaties iegūt veselīgu un skaistu ķermeni, jums vienkārši jāiemācās kontrolēt kortizola līmeni un līdz ar to stresu..

· Centieties visu nepieņemt pie sirds un iemācieties ātri aizmirst negatīvo. Izvēlieties sev vairākas psiholoģiskās aizsardzības metodes un izmantojiet tās, satiekoties ar nepatīkamiem cilvēkiem vai nonākot konfliktsituācijā. Smaidiet un smieties vairāk!

Meditējiet 10-15 minūtes katru dienu. Meditācijas laikā smadzeņu garozā notiek līdzsvarošanas un atjaunojošie procesi, un ievērojami palielinās dopamīna un serotonīna daudzums - neirotransmiteri, kas ir atbildīgi par labu garastāvokli un samazina kortizola līmeni asinīs..

· Apmeklējiet masāžas terapeitu vairākas reizes mēnesī. Iedarbība caur ādas receptoriem stimulē vagus nerva darbību, kas inervē lielāko daļu orgānu. Vagusa nervs vada signālus no parasimpātiskās nervu sistēmas, kam ir relaksējoša un atjaunojoša iedarbība uz ķermeņa orgāniem un sistēmām. Papildus kortizola līmeņa pazemināšanai regulāra masāža atjauno imūnsistēmu un izpriecu hormona oksitocīna ražošanu..

· Mērķis ir astoņas līdz deviņas miega stundas. Veselīgam miegam ir relaksējoša iedarbība uz simpātisko nervu sistēmu, tas samazina kortizola līmeni, stimulē parasimpātisko nervu sistēmu un dziļi reģenerē orgānus un sistēmas. Turklāt miegs regulē vielmaiņu un kontrolē hormonu darbību, kas stimulē apetīti..

· Samaziniet alkohola un kafijas patēriņu. Alkohols izraisa pastāvīgu kortizola līmeņa paaugstināšanos 24 stundu laikā. Kafija arī stimulē kortizola sekrēciju virsnieru šūnās. Vienkārša matemātika: vairāk kafijas - vairāk kortizola - vairāk potenciālu tauku uzkrājumu.

· Vingrojiet regulāri (trīs līdz četras reizes nedēļā). Tas regulēs jūsu hormonālo līdzsvaru, palielinās gāzu apmaiņu audos, sadedzinās liekās kalorijas, izskalos lieko kortizolu no asinīm un uzlabos garastāvokli. Vairākas īsas un intensīvas 15-20 minūšu sesijas nedēļas laikā ir daudz efektīvākas nekā pāris stundas vienu reizi nedēļā.

· Vienmēr paņemiet līdzi kaut ko ātru uzkodu - ābolu, sauju riekstu vai žāvētus augļus. Ķermenis pēkšņas cukura līmeņa izmaiņas asinīs izturas kā stresu un izraisa fizioloģisku reakciju, palielinot kortizola līmeni.

Pievienojiet diētai būtiskus papildinājumus, kas atbalstīs virsnieru dziedzeri un palīdzēs atbrīvoties no liekā tauku daudzuma.

Hronisks stress burtiski nozog ķermeni, atņemot tam vitamīnus un minerālvielas un novedot pie vitamīnu trūkuma.

Piemēram, C vitamīna rezerves, kuru maksimālais saturs ir precīzi koncentrēts virsnieru dziedzeros, ātri tiek iztērētas, un, lai normāli funkcionētu imūnsistēma, tās ir regulāri jāpapildina..