Sporta ietekme uz endorfīniem, serotonīnu un prieka hormonu ražošanu

Uzziniet par vingrinājumu priekšrocībām, lai apkarotu stresu, depresiju un trauksmes traucējumus. Kāpēc āra sports var nomierināt smadzenes?

Vingrinājumu ietekme uz smadzenēm

Ir plaši zināms, ka regulāras fiziskās aktivitātes pozitīvi ietekmē veselību, ieskaitot ķermeņa muskuļus, sirds un asinsvadu sistēmu un metabolismu. Galu galā vingrinājumiem ir kritiska loma daudzu slimību profilaksē un ārstēšanā, sākot no aptaukošanās un beidzot ar diabētu un paaugstinātu stresa hormona kortizola līmeni..

Tomēr arvien vairāk ārstu apgalvo, ka sports pozitīvi ietekmē smadzenes. Galvenais uzlabojums ir ķermeņa spēju palielināšana stresa apstākļos. Faktiski spēka un kardio vingrinājumi ir sava veida "mikrostress" - nākotnē, kad ikdienas dzīvē rodas stresa situācija, smadzenēm kļūst daudz vieglāk ar to tikt galā..

Trauksmes traucējumi: simptomi

Stresa situācijas ir kaut kas tāds, no kura ikdienas dzīvē nevar izvairīties. Tomēr psihologi atzīmē, ka arvien biežāk cilvēkiem rodas tā sauktie "trauksmes traucējumi" - stāvoklis, kad cilvēks piedzīvo obsesīvu psiholoģiskā stresa sajūtu bez skaidra tā iemesla. Tiek uzskatīts, ka vairāk nekā 40 miljoni cilvēku cieš no trauksmes traucējumiem tikai Amerikas Savienotajās Valstīs vien (1).

Trauksmes traucējumu klasiskie simptomi ir bezmiegs, hronisks nogurums, nespēja koncentrēties uz vienu uzdevumu, pārmērīga svīšana un neregulāra sirdsdarbība (2). Kā redzams no saraksta, līdzīgus simptomus var novērot arī daudzās citās situācijās, kas ievērojami sarežģī pilnvērtīgas trauksmes diagnozi..

Hroniska stresa hormonālā iedarbība:

Hronisks stress: ārstēšana

Gan hronisku stresu, gan trauksmes traucējumus var viegli sajaukt ar depresiju - tādā gadījumā personai var pat izrakstīt antidepresantus, lai normalizētu serotonīna un citu "prieka hormonu" līmeni. Tomēr narkotiku ārstēšana ne vienmēr ir patiešām nepieciešama - dažos gadījumos fiziskās aktivitātes var palīdzēt cīnīties ar stresu..

Zinātniskie pētījumi, kas saista trauksmes traucējumus un sportu, parāda, ka regulāras fiziskās aktivitātes pozitīvi ietekmē cilvēkus ar vieglu vai mērenu trauksmes līmeni (3). Faktiski regulāras fiziskās aktivitātes rezultātā tiek atbrīvoti dažādi hormoni, kas var uzlabot garastāvokli un padarīt jūs mazāk jutīgu pret stresu un problēmām..

Treniņš un prieka hormoni

Ir klīniski pierādīts, ka regulāras fiziskās aktivitātes ne tikai regulē kortizolu (hormonu, kas atbild par stresu un spēju ātri reaģēt uz problēmu) un prieka hormonu serotonīnu, bet arī stimulē endorfīnu veidošanos (2). Endorfīni ir ķīmiski savienojumi, kas spēj mazināt sāpes un ietekmēt emocionālo labsajūtu.

Vienkārši izsakoties, sports palīdz smadzenēm kļūt stiprākām un stabilākām - kas ir īpaši svarīgi stresa situācijās, kurām raksturīgas pēkšņas hormonālas izmaiņas. Cita starpā vingrinājumi tieši uzlabo cilvēka garastāvokli un miega kvalitāti, tādējādi samazinot stresu un trauksmes traucējumus..

Piemērotība smadzenēm

Lai arī vārds “fitness” tradicionāli tiek asociēts tikai ar fizisko sagatavotību un muskuļiem, tā burtiskais tulkojums ir “piemērots konkrētam uzdevumam”. Tāpēc terminu "piemērotība" arvien vairāk izmanto ne tikai sportā, bet arī citās jomās - piemēram, psiholoģijā. Mēs varam teikt, ka piemērotība burtiski trenē ne tikai ķermeni, bet arī smadzenes..

Kopā ar "fizisko sagatavotību" psihologi arvien vairāk runā par "psiholoģisko sagatavošanos" - apmācību, lai uzlabotu koncentrēšanos, mazinātu nogurumu, uzlabotu atmiņu un izziņas uztveri. Mūsdienu zinātne ir pārliecināta, ka regulāra fiziskā slodze ietekmē iepriekšminētās smadzeņu spējas, padarot cilvēku daudz sagatavotāku stresa situācijām..

Āra vingrošanas priekšrocības

Jaunākie zinātniskie dati arī liecina, ka pastaigas mežā var ietekmēt ķermeni, salīdzinot ar aspirīna tablešu lietošanu. Iemesls slēpjas faktā, ka kritušo koku lapas un stumbri rada un gaisā izdala molekulas, kas kavē pašu šo koku sadalīšanos. Šķiet, ka šīm molekulām ir relaksējoša iedarbība uz cilvēkiem (4).

Tautas medicīnā jau sen tiek izmantotas ciedra un citu skuju koku aromātiskās eļļas, jo ir zināms, ka tām ir nomierinoša un viegla sāpju mazinoša iedarbība. Tajā pašā laikā, bez šaubām, labākais veids, kā mazināt stresu, ir meža dabiskās smaržas apvienojums ar aktīvu fizisko sagatavotību, liekot plaušām sūknēt vairāk gaisa..

Vingrinājumi stresa mazināšanai

Lai arī joga (un elpošanas meditācija kā jogas prakses daļa) tiek uzskatīta par labāko stresa mazināšanas vingrinājumu veidu, zinātnieki uzskata, ka jebkura veida fiziskās aktivitātes, kas ietver kustību ritmisku atkārtošanu, ieskaitot skriešanu, pozitīvi ietekmē stresa un trauksmes mazināšanu., peldēšana, riteņbraukšana.

Zināmā mērā šie sporta veidi ir "aktīva meditācija" - tie ļauj smadzenēm atslēgties no pašreizējām problēmām un koncentrēties tikai uz fiziskām aktivitātēm. Galu galā tas ne tikai atslābina un nomierina cilvēku, bet arī pozitīvi ietekmē vairāku hormonu normalizēšanu - un, kas ir svarīgi, lai atbrīvotos no nemiera sajūtas..

Hronisks stress un trauksmes traucējumi ir viena no galvenajām mūsdienu sabiedrības "neredzamām" slimībām, kas var izjaukt ne tikai cilvēka spēju izbaudīt ikdienas priekus, bet arī ārkārtīgi negatīvi ietekmēt ķermeņa darbību kopumā un jo īpaši smadzenes. Tajā pašā laikā regulāras fiziskās aktivitātes (īpaši svaigā gaisā) ir vieglākais veids, kā tikt galā ar stresu..

  1. Trauksmes un depresijas asociācija Amerikā: fakti un statistika, avots
  2. Regulāras fiziskās aktivitātes ietekme uz trauksmes simptomiem veseliem vecākiem pieaugušajiem, avots
  3. Fiziskās aktivitātes, fiziskās aktivitātes, depresija un trauksmes traucējumi, avots
  4. Shinrin-Yoku (meža peldēšanās) un dabas terapija: vismodernākais pārskats, avots

Fitness un prieks. Endorfīns un serotonīns - laimes hormoni.

Rudens-ziemas periodā pāris papildu mārciņu parādīšanās ir parasts modelis. Iemesls tam ir ne tikai saaukstēšanās, bet arī samazināta fiziskā aktivitāte, kā arī prieka un laimes hormonu - endorfīna un serotonīna - trūkums..

Smadzenēs tiek ražoti "laimes" hormoni. Endorfīni palīdz cīnīties ar stresa reakcijām, hroniska noguruma sindromu un samazinātu garīgo un radošo darbību. Turklāt viņi ir iesaistīti sāpju bloķēšanas procesā. Ja cilvēkam ir daudz endorfīnu, viņš vienmēr ir spēka, enerģijas, optimisma pilns un jūtas absolūti laimīgs. Ja nepietiek, viņš kļūst apātisks un uzskata sevi par visneveiksmīgāko no mirstīgajiem..

Serotonīns mazina stresu, ietekmē miegu un apetīti, rada baudas sajūtu un uzlabo garastāvokli. Liels daudzums atrodams šokolādē, banānos, datumos un vīģēs. Bet serotonīna izdalīšanās mehānisms ir diezgan sarežģīts. Palielinot serotonīna līmeni, uzlabojas garastāvoklis un uzlabojas serotonīna līmenis.

Bet tā notiek, ka šie priecīgie hormoni tiek ražoti nepietiekamā daudzumā vai viņiem vienkārši nav laika, lai novērstu mūsu darbību kaitīgo iedarbību. Šajā gadījumā to sintēzi var stimulēt patstāvīgi. Slavenākie un efektīvākie veidi ir sekss un sports..

Endorfīns organismā netiek ražots uzreiz, tiklīdz sākat trenēties, bet pēc 30–40 minūtēm. Tad šis viegluma un svētlaimes stāvoklis, citiem vārdiem sakot, eiforija, ilgst vēl apmēram divas stundas. Fitnesa nodarbības uz stundu palielina endorfīnu koncentrāciju asinīs 10 reizes. Papildu endorphins devu var iegūt no sauļošanās gultām. Ultravioletais gaisma stimulē laimes hormonu izdalīšanos asinīs. Un, protams, prieku sagādā masāžas sesijas un pirts apmeklējums.

Ja jums ir kādi jautājumi par šo tēmu, uzdodiet tos komentārā zemāk ⬇️
Saistītie raksti:

Hormonu ietekme uz vingrošanu

Treniņa procesu ietekmē ne tikai intensitāte, slodze, bet arī vispārējais ķermeņa stāvoklis. Tāpēc svarīgas ir tādas lietas kā sabalansēts uzturs, miegs un hormoni. Bieži vien mūsu noskaņojums, vitalitāte, vielmaiņa ir atkarīga no hormoniem. Citiem vārdiem sakot, viņi zināmā mērā mūs kontrolē..

Vīriešu un sieviešu hormoni

No bioloģijas stundām mēs zinām, ka vīrieša ķermenī tas ir testosterons, bet sievietes ķermenī - estrogēns. Gan viens, gan otrs ir mikro devās gan sievietes, gan vīrieša ķermenī. Tomēr funkcijas ir pilnīgi atšķirīgas. Testosterona mērķis ir attīstīt muskuļu masu, bet auglim - estrogēnu, tāpēc sievietēm ievērojami dominē tauku masa. Tomēr ir gadījumi, kad reproduktīvā funkcija cieš hormonālā fona pārkāpuma dēļ - vīriešu dzimuma hormonu pārmērīgums sievietes ķermenī, sieviešu dzimuma vīriešu organismā var izraisīt neauglību.

Hormonu ietekme uz vingrošanu

Mēs apskatīsim galvenos hormonus, kas ietekmē apmācības procesu..

Vairogdziedzera hormoni.

Tie ir hormoni, ko ražo vairogdziedzeris. Viņi nosaka ķermeņa temperatūru, izraisa metabolismu un ietekmē garastāvokli un apetīti. Šis hormons ir tieši atkarīgs no emocijām vai drīzāk no stresa, ar kuru mēs ikdienā saskaramies..

Hormons, ko izdala aizkuņģa dziedzeris. Tieši viņš regulē svara zaudēšanas un svara zaudēšanas procesu. Tātad, pēc ēšanas ātri ogļhidrātiem, paaugstinās cukura līmenis asinīs, un insulīns, savukārt, pazemina to, tādējādi pārvēršot to enerģijā. Bet liekā enerģija tiek nogulsnēta tauku depo. Uzturēt to normāli ir pietiekami viegli. Nepieciešams neēst pārtiku ar augstu GI, saglabāt optimālu fizisko aktivitāti un ēst frakcionēti - 5-6 reizes dienā.

Leptins.

Hormons, kas izdalās no taukaudiem. Augsts šī hormona līmenis palielina enerģijas patēriņu un paātrina tauku sadalīšanos, vienlaikus samazinot izsalkumu. Ja ķermenis ir saņēmis maz ogļhidrātu, tad tas samazina insulīnu un sāk uzglabāt visu, kas tajā nonāk. Kopā ar to samazinās testosterons, paaugstinās kortizols. Ko tas nozīmē cilvēkam? Visi procesi sāk darboties palēninātā režīmā, sākot ar metabolismu un beidzot ar muskuļu olbaltumvielu sintēzi.

Hormoni un sports

Medicīnas ekspertu raksti

Tāpat kā jebkurš sakaru tīkls, endokrīnā sistēma ietvers signālu avotus, pašus signālus un signālu uztvērējus. Šajā gadījumā tās ir hormonus ražojošās šūnas, paši hormoni un to receptori. Hormoni ir bioloģiski aktīvas vielas, ko ražo endokrīnie dziedzeri (endokrīnie dziedzeri) un izdalot tos tieši asinīs. Hormonus pārvadā asinis un ietekmē dažādu orgānu darbību, mainot bioķīmiskās un fizioloģiskās reakcijas, izraisot fermentatīvo procesu aktivizēšanu vai kavēšanu. Hormoni patiesībā ir atslēga, kas cilvēka ķermenī atver vai aizver šīs vai tās "durvis".

Papildus klasiskajiem endokrīnajiem orgāniem - hipotalāmu, hipofīzi, sēkliniekiem, vairogdziedzeri, virsnieru dziedzeriem, aizkuņģa dziedzeriem utt., Hormonus var ražot arī daudzas citas ķermeņa šūnas. Papildus endokrīnajai darbībai (tas ir, ietekmei uz "attāliem" mērķiem, ko var sasniegt tikai caur asinsrites sistēmu), hormoniem var būt paracrīna iedarbība (ietekme uz procesiem kaimiņu šūnās) vai pat autokrīna (ietekme uz procesiem šūnās, kas tos ražo) ). Visus hormonus var iedalīt trīs lielās grupās: aminoskābju atvasinājumi (piemēram, tirozīns vai adrenalīns), steroīdu hormoni (testosterons, kortizols, estrogēni, progestīni) un peptīdu hormoni, kas ir īpašas īsas aminoskābju ķēdes. Pēdējā grupa ir visizdevīgākā, peptīdu hormonu piemērs ir insulīns.

Lai neaizbāztu galvu ar teorētiskiem aprēķiniem, kas, visticamāk, jums dzīvē nebūs noderīgi, mēs turpināsim tieši ņemt vērā hormonus, kas mums visvairāk interesē cilvēka ķermeni..

Adrenalīns

Adrenalīns ir viens no kateholamīniem, tas ir virsnieru kauliņu un virsnieru hromafīna audu hormons. Adrenalīna ietekmē palielinās glikozes līmenis asinīs un palielinās audu metabolisms. Adrenalīns uzlabo glikoneoģenēzi un glikogenolīzi, kavē glikogēna sintēzi aknās un skeleta muskuļos, uzlabo glikozes uztveršanu un izmantošanu audos, palielinot glikolītisko enzīmu aktivitāti. Arī adrenalīns palielina lipolīzi (tauku sadalīšanos) un kavē tauku sintēzi. Augstā koncentrācijā adrenalīns palielina olbaltumvielu katabolismu. Adrenalīnam ir spēja paaugstināt asinsspiedienu, sašaurinot ādas traukus un citus mazus perifēros traukus, paātrināt elpošanas ritmu. Adrenalīna saturs asinīs paaugstinās, ieskaitot palielinātu muskuļu darbu vai samazinātu cukura līmeni. Pirmajā gadījumā izdalītā adrenalīna daudzums ir tieši proporcionāls treniņa intensitātei.

Adrenalīns izraisa bronhu un zarnu gludo muskuļu relaksāciju, skolēnu dilatāciju (varavīksnenes radiālo muskuļu saraušanās dēļ, kuriem ir adrenerģiska inervācija).

Tas ir krasi paaugstināta cukura līmeņa asinīs īpašums, kas padarīja adrenalīnu par neaizstājamu instrumentu, lai noņemtu pacientus no dziļas hipoglikēmijas stāvokļa, ko izraisa insulīna pārdozēšana..

Prolaktīns

Vīriešiem prolaktīns ir hormons ar mīnusa zīmi. Prolaktīns tiek sintezēts hipofīzes priekšējā daļā, nelielu daudzumu sintezē arī perifērie audi. Šis hormons sastāv no 198 aminoskābēm, nedaudz atgādinot augšanas hormonu. Prolaktīns stimulē piena dziedzeru augšanu un attīstību, kā arī piena veidošanos grūtniecības laikā un pēc dzemdībām. Turklāt hormons stimulē ūdens-sāls metabolismu, aizkavējot ūdens un nātrija izdalīšanos caur nierēm, kā arī stimulē kalcija uzsūkšanos. Pie citiem efektiem pieder arī matu augšanas stimulēšana. Prolaktīnam ir arī modulējoša iedarbība uz imūnsistēmu.

Neskatoties uz to, ka nedz dzemdības, nedz zīdīšana neapdraud vīriešus, vīrieša ķermenis sintezē arī prolaktīnu. Šī hormona pārmērība vīrieša ķermenī noved pie ievērojama libido samazināšanās, kā arī augšanas hormona līmeņa pazemināšanās. Šī pārsnieguma rezultāts ir tauku pietūkuši subjekti ar einuhutas līmeņa libido.

Secinājums: stingri jākontrolē prolaktīna līmenis. Prolaktīna līmeņa pazemināšanai parasti izmanto tādas zāles kā bromokriptīns. Tomēr prolaktīna līmenis ir atkarīgs arī no androgēnu un estrogēnu attiecības asinīs: pirmie pazemina šo līmeni, pēdējie to palielina. Aromatizējošie steroīdi noteikti nepalielina prolaktīna līmeni, bet aromātiskie steroīdi palielinās.

Endorfīni

Endorfīni ir hipofīzes hormoni, no bioķīmijas viedokļa tie ir polipeptīdu neirotransmiteri. Endorfīni izdalās asinīs, kā likums, kā ķermeņa reakcija uz sāpēm, tie var apslāpēt sāpes un vienlaikus mazināt apetīti un izraisīt eiforijas sajūtu - sava veida zāles, ko organisms sintezē savām vajadzībām.

Interesanti, ka vingrošana ir tikai lielisks stimuls endorfīnu izdalīšanai asinsritē. Un pēc vairāku mēnešu regulāras fiziskās aktivitātes attīstās paaugstināta ķermeņa jutība pret endorfīniem. Jums un man tas nozīmē, ka regulāras pretestības mācības ļauj mums sev izvirzīt jaunus mērķus treniņu ilguma, biežuma un intensitātes palielināšanas ziņā..

Glikagons

Glukagonu, tāpat kā insulīnu, ražo aizkuņģa dziedzera šūnas, taču tas veic tieši pretēju funkciju - paaugstina cukura līmeni asinīs. Ķermenī ir divas galvenās glikagona funkcijas, pirmā ir tāda, ka tad, kad cukura līmenis asinīs ir pārāk zems, šis hormons sāk ogļhidrātu izdalīšanos no aknām vispārējā asinsritē, kas galu galā normalizē cukura līmeni asinīs. Otrais ir aktivizēt glikogēna sintēzes procesu aknās. Šis process ietver arī aminoskābju pārvēršanu glikozē.

Pētījumi rāda, ka vingrinājumi var palielināt aknu jutīgumu pret glikagonu, tas nozīmē, ka regulāras fiziskās aktivitātes var veikt arī aknas, palielinot to spēju ātri atgūt tonizēšanas laikā iztērēto glikogēnu..

Treniņš un cilvēka hormonālais fons

Bez nopietnas apmācības rezultātos netiks panākts progress. Bet novērtēt, cik "nopietni" tie ir jūsu ķermenim, var būt grūti, īpaši mums, amatieriem. Dažreiz sportists strādā, strādā, veic milzīgu treniņu apjomu, bet rezultāti nepieaug. Viņš sāk vainot sevi par nepietiekamu vingrinājumu, pieliek vairāk, un tā rezultātā notiek adaptācijas sabrukums. Ķermenis ir ļoti sarežģīta lieta, un visi procesi tiek regulēti dažādos līmeņos..

Daudzi uzskata, ka apmācība ietekmē hormonālo stāvokli, bet daži uzskata pretējo: ka hormonālais stāvoklis prasa apmācības korekciju.

Pirmkārt, mēs koncentrēsimies uz amatieriem, jo ​​ārsti novēro profesionāļus (katrā ziņā viņiem vajadzētu). Regulāras medicīniskās pārbaudes un pastāvīga testu atlase ļauj profesionāļiem izveidot apmācības programmu, ņemot vērā viņu pašreizējo stāvokli. Bet amatieriem, kuri neveic tik daudz medicīnisku manipulāciju ar sevi, ir jāzina arī daži svarīgi principi. Pretējā gadījumā sports var pārvērsties sevis spīdzināšanā un bez nozīmīgiem rezultātiem.

Ūdenslīnija.

Vai jūs domājat, ka jūsu apmācības kuģim ir pozitīva peldspēja vai negatīva peldspēja? Ja negatīvs, protams, peldlīdzeklis nogrims, pat ar pareizi strādājošu motoru un strādīgu apkalpi. Citiem vārdiem sakot: pat ideāla treniņu programma un pilnīga centība cīņā par sporta rezultātiem var izraisīt nevis fiziskās sagatavotības palielināšanos, bet gan stāvokļa pasliktināšanos vai stagnāciju tikai tāpēc, ka apmācāmais ir virzījis sevi zem ūdenslīnijas. Kurš? Jā, tas, kurš nosaka robežu starp anabolisko un katabolisko hormonālo stāvokli; to, ko labi zina kvalificētie sportisti un treneri, vienkāršības labad nosaucot par “T / C attiecību” (“testosterons / kortizols”). Un, lai gan patiesībā ir daudz vairāk hormonu, kas nosaka atbilstošo stāvokli, šie divi būs pilnīgi pietiekami, lai virspusēji iepazītos ar tēmu. Galu galā mēs nerakstām disertāciju kopā ar jums, bet mums jātrenējas pareizi.

Testosterona / kortizola attiecība svārstās atkarībā no treniņa slodzes veida

Spēka tumšās un gaišās puses.

Nav noslēpums, ka gandrīz visu mūsu ķermenī kontrolē hormoni, no kuriem daudziem ir sarežģīta un sarežģīta ietekme uz mums. Tomēr tagad mēs runāsim tikai par divu hormonu enerģijas testēšanu: testosteronu un kortizolu. Pirmais no tiem ir anabolisks, tas ir, izglītības, izaugsmes, uzkrāšanās veicināšana. Otrais ir kataboliskais, tas ir, veicina sadalīšanos, izdalīšanos, patēriņu. Skaidrības labad šeit ir daži piemēri..

Pirmais piemērs: Sportists pārvar maratona vai pat ultramaratona distanci. Tā ir trešā vai ceturtā ļoti intensīvā konkurences darba stunda. Ir iztērēti vairāk nekā 3000 kilokaloriju - tas nepārprotami ir vairāk nekā ogļhidrātu rezerves, ko ķermenis būtu varējis uzglabāt (turklāt ogļhidrātu rezerves nekad netiek pilnībā iztērētas). Konkurenta vidējā sirdsdarbība ir, teiksim, 170 sitieni minūtē (tas ir, režīms ir tālu no aeroba). Cilvēki, kuri sevi uzskata par fitnesa profesionāļiem, bieži saka, ka šajā režīmā taukus nevar sadedzināt. Tad kā virzās šis maratona skrējējs - caur svēto garu? Protams, viņš ēd no attāluma, bet, pat ņemot vērā apēdamo un izdzerto, joprojām izrādās, ka līdz trešajai darba stundai tauki ļoti aktīvi ielidoja krāsnī. Sakarā ar ko?

Jūs droši vien uzminējāt, ka mēs sniedzam piemēru par katabolisma hormoniem, kurus organisms sāk aktīvi ražot, jo ir viegli nopērkami glikogēna krājumi. Kad hormonālais statuss mainās uz katabolisko, viss nonāk krāsnī. Īpaši labi iet tauki, kurus neitrālā vai anaboliskā stāvoklī (fona apstākļos) tiešām nevar piespiest “sadedzināt” pie augsta pulsa. Bet muskuļi šajā stāvoklī arī "apsēžas", tāpēc, ja jūs pastāvīgi vadāt sevi tikai šādos režīmos (bez atjaunojoša darba), jaudas potenciāls pakāpeniski izbalinās..

Otrais piemērs: Iekrāvējs strādā dienu pēc dienas, izkraujot vagonus ar dažiem svariem. Gadu nostrādāts, otrs... Viņš ir labākā fiziskā formā nekā biroja darbinieki, bez fiziskām aktivitātēm. Bet iekrāvēju NAV piepumpēt kā kultūristu, kaut arī viņam ir ļoti liela kopējā tonnāža. Bet, tiklīdz viņš vai pat biroja darbinieks dosies uz "šūpuļkrēslu", un pēc dažu mēnešu atbilstošas ​​apmācības muskuļi sāks manāmi augt. Kāds ir iemesls? Galu galā, protams, ne pacelto svaru skaitā! Tāpat kā iepriekšējā piemērā, hormoni darbojas. Ķermenis sāk aktīvi ražot anaboliskos hormonus, reaģējot uz īslaicīgu muskuļu stresu, kurā viņi apzināti sevi virza “šūpuļkrēslā”, veicot vingrinājumus pēc formulas “līdz“ es nevaru, turklāt vēl vienu reizi ”. Tas veido anabolisko hormonālo stāvokli, tāpēc sāk augt aktīvā muskuļu masa (iesaistīta šajā darbā)..

Uz šūpoles karuseļa.

Tātad, mēs esam noskaidrojuši, ka hormonālais statuss mainās dažāda veida slodžu (un ne tikai) ietekmē. T / C attiecība var būt liela vai maza (patiesībā citi hormoni arī “staigā”, par ko dažkārt pat profesionāļi aizmirst), kas noteiks atbilstošo hormonālo stāvokli - anabolisko vai katabolisko. Mēs apzināti neminam konkrētus skaitļus, jo robežšķirtne (ūdenslīnija) katram cilvēkam ir atšķirīga. Kāpēc, tas mums nav svarīgi - mēs neesam profesionāļi, neviens treniņa laikā vairākas reizes neveic asins analīzes.

Un tagad uzmanība (!), Vissvarīgākā lieta! Treniņa ietekme ir atkarīga ne tikai no tā, kā esat sevi ielādējis, bet arī no tā, kāds būs jūsu hormonālais stāvoklis turpmākās atveseļošanās periodā (galu galā visas pozitīvās izmaiņas ķermenī notiek nevis treniņa laikā, bet pēc tā). Ja statuss ir pareizs, notiks pareizi procesi, un efekts būs augsts. Ja statuss NAV pareizs, efekta nebūs (ir iespējas "gandrīz nebūs" un "efekts būs negatīvs").

Kāds ir pareizais statuss? Lielākajai daļai treniņu uzdevumu (ne tikai muskuļu augšanas) anaboliskais statuss būs “pareizs”. Tas ir svarīgi jebkurai muskuļu attīstībai (ieskaitot muskuļu oksidatīvā potenciāla augšanu, kas ietekmē izturību). Kataboliskais statuss ir ārkārtīgi reti noderīgs un tikai ar nosacījumu, ka uzturēšanās tajā ir ierobežota ar nelielu laika intervālu - "žāvējot" vai trenējot "tauku metabolismu" pirms īpaši garām sacensībām (Ironman vai ultra maratoni). Tāpēc ir ļoti svarīgi, lai ne tikai apmācība būtu pareiza, bet arī viss apmācības plāns, kas veidots tā, lai sevi neievadītu kataboliskajā zonā. Turklāt šis plāns vienmēr ir individuāls - ir jāņem vērā, cik ātri ķermenis atjaunojas un kā tas reaģē uz noteiktu slodzi. Jūs nevarat nokopēt kāda cita plānu, pats to neizlabojot - tā pati apmācības secība nedēļas ciklā vienai personai var uzturēt augstu T / C attiecību, bet citai - šo indikatoru. Attiecīgi viens cilvēks attīstīsies ar šādu apmācības plānu, bet otrs kļūs pārvērtēts un nokritīs.

Trenējies mazāk, attīsties ātrāk.

Katra sportista sapnis dažreiz kļūst par realitāti. Visbiežāk šādi "brīnumi" iznāk nejauši, kad traumas vai (amatieru gadījumā) akūta brīvā laika trūkuma dēļ cilvēks ir spiests samazināt treniņu apjomus. Loģika diktē, ka viņa forma neizbēgami neizdosies, taču, pateicoties kaut kādai nesaprotamai maģijai, viņš dažreiz ne tikai nezaudē, bet pat nedaudz uzlabo savu iepriekšējo formu. Tas nenotiek visiem un ne vienmēr. Bet, ja tas notiek, tad tā nav "maģija", bet gan hormonālā stāvokļa maiņa uz labvēlīgāku. Šāda ķermeņa brīnumainā reakcija runā tikai par to, ka pirms kravas izlaišanas cilvēks trenējās vairāk, nekā viņa endokrīnā sistēma varēja “noturēt”. Viņa hormonālais līmenis nebija pietiekami labs (tikai nedaudz virs ūdenslīnijas). Samazināta slodze - T / C attiecība palielinājās, un, reaģējot uz pieticīgākajām treniņu ietekmēm, ķermenis aktīvāk ieslēdz ilgstošas ​​adaptācijas procesus. Tas ir viss. Brīnumu nav!

Kā pārvaldīt savu hormonālo līmeni.

Tagad ķersimies pie prakses.

  1. Pirmkārt, ķermenis ir jutīgs pret apmācības raksturu. Ievada raksta ietvaros nebūs iespējams pareizi aprakstīt, kas tieši notiek dažādās slodzēs, taču visvienkāršāko lietu var formulēt šādi: ilgstoša apmācība izraisa pakāpenisku kortizola ražošanas pieaugumu, un īss muskuļu stress stimulē testosterona ražošanu. Atbildes uz jautājumu “cik ilgi” un “kas ir īss muskuļu stress” ir ļoti individuālas. Turklāt ir jāņem vērā apmācāmā dzimums un vecums. Sieviete, kas vecāka par 45 gadiem, un vīrietis līdz 25 gadu vecumam, ir divi ļoti atšķirīgi organismi hormonālā stāvokļa ziņā. Sievietēm un veterāniem ir attiecīgi zemāks testosterona līmenis nekā vīriešiem un jauniešiem. Kortizola ražošana ir ļoti atkarīga no fiziskās sagatavotības. Jo augstāks tas ir, jo vēlāk un mīkstāk ķermenis reaģē uz savu resursu izsīkšanu, ražojot šo hormonu..
  2. Otrkārt, jūs varat kontrolēt savu hormonālo stāvokli ar netiešām pazīmēm, ja sekojat sev. Miegainība, nogurums, letarģija, apātija - norādiet, ka ar lielu varbūtību esat pārpūlējies (ļoti iespējams, ka statuss ir "slikts"). Par “labu” fonu ir mazāk pazīmju. Ja jūs saņemat pietiekami daudz miega un jums ir labs dzimumtieksme, tad, visticamāk, hormonālais stāvoklis ir "labs". Citas pazīmes - kā ķermenis pieņem slodzi: "aizgāja" jums vai "negāja". Bet šī izpratne nāk ar pieredzi. Lai labi justos mīlēts, jums nav nepieciešama viena vai divu gadu apmācības pieredze.
  3. Treškārt, neaizmirstiet, ka, izvēloties treniņu, jūsu stāvokli var nedaudz uzlabot. Piemēram, iepriekš ieplānota ilga treniņa aizstāšana ar īsu ātruma vai spēka treniņu stimulēs testosterona ražošanu, nevis plānoto kortizola devu. Tātad, ja rodas šaubas par jūsu hormonālā stāvokļa pareizību, varat doties uz šādu aizstāšanu.
  4. Visbeidzot, apskatot, kā profesionāļi veido treniņu plānu, jūs uzzināsit, ka ilgstošs aerobikas darbs mēģina "aizvērt" spēku vai to aizstāt ar ātrumu izturību. Piemēram, pēc dažām rīta stundām ilga aeroba darba bieži seko atpūta un pēc tam vakara spēks. Labāk ir gulēt ar "labu" hormonālo stāvokli.

Vējieties, bet nemēģiniet akli kopēt. Jums ir savs organisms, īpašs. Atrodiet pieeju viņam - viņš laipni un atmaksās jums. Nebaidieties atpūsties pēc treniņa rutīnas.

Ēdiet daļu garastāvokļa: kuri hormoni nosaka mūsu dzīvi un kā tos iegūt?

Dažreiz emocijas rodas pēkšņi, un mēs varam tās kontrolēt. Tikmēr prieks, skumjas, laime, niknums - viss, ko mēs piedzīvojam, ir saistīts ar hormonu palielināšanos vai trūkumu mūsu ķermenī. Un, ja jūs saprotat iekšējās ķīmijas jautājumus, varat patstāvīgi uzlabot garastāvokli..

Protams, vienkāršākais veids, kā paaugstināt hormonu līmeni, ir lietot hormonu zāles. Bet to nevar izdarīt bez ārsta uzraudzības. Mūsu emocijas ir tikai neliela daļa no tā, par ko hormoni atbild ķermenī, tās arī regulē daudzus dzīves procesus. Tāpēc medikamentu lietošana pati par sevi ir bīstama un nepamatota. Bet, ēdot kaut ko veselīgu vai spēlējot sportu, ir nepieciešams, lai saglabātu labu garastāvokli pat rudenī un ziemā. Amic.ru stāsta (un parāda), kādi hormoni liek mums priecāties, iemīlēties, uztraukties un baidīties, un kas jāēd un jādara nelielai laimes daļai.

Trauksmes, stresa vai šoka situācijā adrenalīns organismā tiek aktīvi ražots. Šis hormons liek mūsu ķermenim mobilizēties un sagatavoties briesmām: sirds pukst ātrāk, skolēni izplešas, palielinās asins recēšana (svarīgi, ja cilvēks ir ievainots), un muskuļi var izturēt daudz lielāku stresu nekā parasti.

Emocijas, kuras mēs piedzīvojam, kad paaugstinās adrenalīns, ir bailes un nemiers. Nokļūstot asinsritē, šķiet, ka adrenalīns mūsu ķermenim kliedz: "Skrien." Tās galvenā funkcija ir mūs glābt bīstamā situācijā..

Daudzi cilvēki zina, kā palielināt adrenalīna ražošanu: pirmkārt, tie ir ekstrēmi sporta veidi. Ja jums ir bail lēkt ar izpletni, bet jūs vēlaties adrenalīnu, ir vēl viena lieliska iespēja - apmeklēt atrakciju parku.

Starp citu, tie stimulē adrenalīna ražošanu un seksu. (Brīdinājums par spoileri: sekss ir lielisks veids, kā palielināt vairāku hormonu daudzumu organismā vienlaikus, tāpēc tekstu jūs redzēsit vairāk nekā vienu reizi.)

Norepinefrīns gan nosaukumā, gan darbības mehānismā ir ļoti līdzīgs adrenalīnam. Bet, ja adrenalīna kliedzieni "skrien" uz mūsu ķermeni, tad norepinefrīna kliedzieni to "pārspēj". Viņš liek mums uzbrukt, nevis bēgt bīstamā situācijā. Citiem vārdiem sakot, to sauc par "dusmu hormonu", "drosmes hormonu" vai "plēsēja hormonu".

Kad norepinefrīns paaugstinās mūsu asinīs, mēs izjūtam naidu, niknumu un agresiju. Epinefrīns un norepinefrīns ir cieši saistīti viens ar otru, jo tos ražo vienādos gadījumos. Norepinefrīns paaugstinās arī stresa, šoka, briesmu, stresa situācijās.

Lai nodrošinātu, ka organismā ir pietiekami daudz tā, vērojiet diētu. Norepinefrīns (tāpat kā daudzi citi hormoni) ir izgatavots no tirozīna. Un šo aminoskābi mēs iegūstam no olbaltumvielām. Pats tirozīns ir atrodams gaļā, zivīs, bietēs, ābolos, banānos. Ir svarīgi ievērot arī miega grafiku: dodieties gulēt un vienlaikus piecelties un gulēt vismaz astoņas stundas.

Vai jūtat, ka esat gatavs pārcelt kalnus lolota mērķa sasniegšanai? Tātad, visticamāk, jūsu ķermenī ir pietiekami daudz dopamīna. Šī hormona pārpalikums asinīs liek cilvēkam sajust baudu, nevaldāmu prieku un pat eiforiju. Dopamīns ir atbildīgs par "atlīdzības sajūtu", tāpēc nosaka mūsu motivāciju. Viņš liek mums sasniegt rezultātus un iegūt to, ko vēlamies..

Ļoti svarīgi ir uzturēt dopamīna līmeni organismā. Ja tas ir zems, cilvēks zaudē motivāciju un entuziasmu. Šī hormona trūkums izraisa depresiju, aptaukošanos un citas nopietnas veselības problēmas..

Starp citu, ir pierādīts, ka dopamīns visaktīvāk tiek ražots nevis izpriecu laikā, bet gan gaidīšanas brīdī. Tāpēc cilvēki var kļūt neapmierināti, kad beidzot sasniedz savu loloto mērķi..

Kā palielināt dopamīna līmeni? Vienkāršākais ir ēst garšīgi. Lai pastiprinātu efektu, izvēlieties pārtikas produktus, kas bagāti ar tirozīnu: banānus, avokado, ābolus, mandeles, zemenes, auzu pārslu, pupiņas. Veicina aktīvu dopamīna veidošanos un regulāru seksu (mēs jūs brīdinājām).

Ir grūtāks, bet ļoti efektīvs veids, kā paaugstināt hormonu līmeni - pareizi uzstādiet sev mērķus. Sadaliet vienu lielu mērķi vairākos mazākos. Kad jūs gūstat visus panākumus, nevilcinieties svinēt uzvaru. Tad jums būs lielāka motivācija turpināt progresu..

Serotonīna līmenis ir atbildīgs par mūsu garastāvokli. Ja dopamīns mums rada pēkšņu nevaldāmas eiforijas sajūtu, tad serotonīns ir mierīgs prieks. Šis hormons nodrošina personai pašapziņu, sparu un enerģiju. Daži pētījumi pat parāda, ka serotonīna līmenis organismā ir tieši saistīts ar personas sociālo stāvokli. Vienkārši sakot: jo vairāk jums ir "prieka hormonu", jo vairāk iespēju gūt panākumus sabiedrībā..

Bet serotonīna trūkums izraisa apātiju, zemu toleranci pret stresu un depresiju. Tāpēc mēģiniet uzturēt hormona līmeni organismā. Turklāt veids, kā palielināt serotonīnu, ir ļoti patīkams - jums vienkārši jāēd garšīgi. Ogļhidrāti ir lieliski, lai palielinātu "prieka hormonu" organismā. Starp citu, ir plaši izplatīts uzskats, ka labākais veids, kā uzmundrināt sevi, ir ēst šokolādes tāfelīti vai kādu saldumu. Patiešām, tas darbojas, bet ne ilgi. Noderīgāks un pareizāks veids ir iekļaut diētā sarežģītus ogļhidrātus: pākšaugus, griķus, musli, vairāk dārzeņu un augļu. Efekts nenotiks uzreiz, bet serotonīns regulāri tiks ražots pietiekamā daudzumā.

Bet ne tikai ēdiens ir laime (precīzāk, prieks). Vingrojumi un saules iedarbība, lai uzturētu serotonīna līmeni.

Šī hormona palielināšanās cilvēkā izraisa uzticības un pieķeršanās sajūtas. Tieši oksitocīns saista vecākus ar bērnu un liek mīļotājiem būt uzticīgiem vienam otram. Pēc šī hormona līmeņa organismā var spriest par cilvēka gatavību nopietnām attiecībām. Oksitocīns liek mums justies saistītiem ar mīļoto.

Starp citu, šis hormons samazina trauksmes līmeni, veicina "laimes hormonu" - endorphins (vairāk par tiem vēlāk) ražošanu un pagarina dzīvi. To lieto arī pacientiem ar autismu: pēc ārstēšanas ar oksitocīnu pacienti kļūst emocionālāki un labāk izprot citu cilvēku emocijas..

Kā dabiski palielināt oksitocīna ražošanu? Atbilde ir acīmredzama: jums jāpavada vairāk laika ar mīļajiem. Viens no visspēcīgākajiem veidiem attiecībās ir regulāri mīlēties..

Jā, pat mīlestību lielā mērā nosaka bioķīmiskie procesi mūsu ķermenī. Un slavenā frāze "mīlestība ir ķīmija" nav bez pamata. Kad mums patīk cilvēks, smadzenes rada daudz feniletilamīna, un mūsos modina līdzjūtība un pievilcība. Tātad tie paši "tauriņi kuņģī" ir pilnīgi saprotama ķīmiska reakcija. Feniletilamīns ir svarīgs ķermenim, jo ​​tas veicina citu “laimīgo” hormonu - dopamīna un serotonīna - ražošanu. Tātad mīlestība ir laba garastāvokļa un laimes atslēga..

Jau domājat par to, kā mākslīgi palielināt feniletilaminu? Diemžēl mums ir sliktas ziņas. Daži produkti to satur. Piemēram, šokolādē, zilajā sierā vai avokado. Bet jūs nevarēsit "pabarot" cilvēku, kas jums patīk, līdz iemīlēsities: pievilcību izraisa tikai feniletilamīns, ko ražo mūsu smadzenes.

Vai jūtaties eiforiski un patiesi laimīgi? Tas ir endorfīnu izdalīšanās rezultāts. Endorfīni ir vesela ķīmisko savienojumu grupa. Šo hormonu sauc arī par dabiskām zālēm, kuras ražo mūsu ķermenis. Tāpēc eiforija tiek saukta par “nestabilu” sajūtu - tajā ir kāda patiesība. Papildus garastāvokļa celšanai endorfīni mobilizē arī spēku un trulas sāpes. Starp citu, saukt tos par “laimes hormoniem” nav pilnīgi pareizi: eiforijas sajūta izraisa dopamīnu, un endorphins tikai stimulē tā ražošanu.

Pat senajā Romā viņi pamanīja, ka uzvarētāju brūces dziedē daudz ātrāk nekā zaudētāju brūces. Tas ir saistīts ar endorfīnu darbību, kas pēc uzvaras tiek ražoti lielos daudzumos. Tātad būt laimīgam ir ne tikai patīkami, bet arī noderīgi..

Kur gūt laimi? Jūs varat to ēst - šokolāde būs labākā izvēle. Bet eksperti iesaka pievērst lielāku uzmanību sportam: fiziskās aktivitātes ievērojami palielina endorfīnu ražošanu. Un visbeidzot, visefektīvākais veids ir mīlēties. Seksa laikā, kā mēs jau rakstījām, tiek ražoti vairāki hormoni, kas paaugstina garastāvokli, ieskaitot endorfīnus, tāpēc jums tiek nodrošināts laimes pieplūdums.

Šodien

Laiks tagad

Vietnes meklēšana

Ak, sports, jūs esat laime!

Nikerigarun

APP - darbības rakstā

Katram cilvēkam ir savs priekšstats par to, kas ir laime. Parasti laime var būt mīlestība, nauda, ​​harmonija ar sevi un apkārtējo pasauli, un, protams, veselība. Tas ir pēdējais vārds, kam mēs pievērsīsim uzmanību šajā rakstā. Lai būtu vesels, vairumā gadījumu ir jāsaglabā aktīvs un veselīgs dzīvesveids, kura neatņemama sastāvdaļa ir sporta nodarbības. Savukārt sporta spēlēšana rada gandarījuma un laimes sajūtu..

Tādējādi izrādās kaut kāds maģisks apburtais loks, un jūs varat atrast savu laimes formulu pavisam vienkāršā veidā - sportot! Ārste Sandra Rozenstoka ("Sporta laboratorija") stāsta par pozitīvajām izmaiņām cilvēka ķermenī, kas notiek sporta rezultātā..

Sporta aktivitātes labvēlīgi ietekmē ķermeni - tā ir asiņu bagātināšana ar skābekli, kas palielinās sporta laikā. Otrkārt, tā ir iespēja atbrīvoties no ikdienas stresa un negatīvām emocijām. No ķīmijas viedokļa sporta laikā organismā izdalās stresa hormoni (galvenokārt adrenalīns, ko izdala virsnieru dziedzeri), un to skaits katrā cilvēkā var mainīties atkarībā no psihiskajām un fizioloģiskajām īpašībām, bet kopumā stresa hormoni stimulē pieaugumu pašapziņa - es to varu!

Tieši šī gandarījuma sajūta atšķir ikdienas fizisko darbu no fiziskām aktivitātēm. Ar ilgu fizisko darbu ķermenis attīsta noguruma aizsargājošu reakciju, tāpēc pat ja slodze "ārpusē" bija vienāda, tad laimes sajūta iekšpusē neparādās. Sporta spēlēšana ir ierobežota ar noteiktu laika periodu, kad šāds nogurums neuzkrājas, lai ķermenis sāk justies slikti, un ķermenis arī spēj ātrāk atsākties, tāpēc cilvēks ātrāk jutīsies labi.

Sporta ārsts arī iesaka visiem, kuriem katru dienu jāveic monotons fizisks darbs, vakarā nekrist uz dīvāna ar čipu paciņu vienā rokā un alus pudeli otrā, bet turpināt fiziskās aktivitātes, vienkārši mainot aktivitātes veidu. Tādējādi ķermenis varēs ātrāk atjaunoties..

Kaut kas līdzīgs notiek ar sporta aktivitātēm - piemēram, ja skriešanā esat veicis lielu attālumu vai arī, lai ātri atgūtuos, varat braukt ar velosipēdu.

Papildus adrenalīnam fiziskās aktivitātes laikā cilvēka ķermenī izdalās arī citas ķīmiskas vielas, pēc to pievienošanas mēs varam runāt par labu veselību. Regulāras un ilgstošas ​​fiziskās aktivitātes laikā endorfīns jeb tā sauktais "laimes hormons" izdalās centrālās nervu sistēmas hipofīzē. Endorfīns izdalās no nervu šūnām fizisko aktivitāšu laikā, kā arī stresa un seksa laikā.

Lai endorfīns izdalītos, fiziskajām aktivitātēm jābūt lielākām par vidējo - lai cilvēks izjustu grūtības, kuras jāpārvar sporta laikā. Tas izskaidro, kāpēc garo distanču skrējēji skrien neatkarīgi no tā, cik viņiem tas ir grūti. Endorphin, sasniedzot centrālo nervu sistēmu vai smadzenes, dod labu veselību, nomierina un klusina sāpju sajūtu; tāpēc fizisko aktivitāšu rezultātā tas uzlabo garastāvokli un pakāpeniski mudina nodarboties ar sportu: arvien vairāk un vairāk, vai piedalīties ekstrēmos sporta veidos.

Serotonīns ir otrā labsajūtas ķīmiskā viela. Ir zināms, ka viela ir atbildīga par laimes un labsajūtas izjūtām. Lielākā daļa (aptuveni 90%) šīs vielas tiek ražota zarnu sienu šūnās un pēc tam nonāk asinsritē. Serotonīns tiek sintezēts arī centrālās nervu sistēmas šūnās. Tādā veidā tiek regulēts cilvēka garastāvoklis, apetīte un miegs. Serotonīns ir ļoti svarīgs mācībām un atmiņai, kā arī saziņai ar cilvēkiem.

Regulāras fiziskās aktivitātes nodrošina visprecīzāko cukura līmeņa asinīs regulēšanu. Fizisko aktivitāšu laikā ķermenis palielina jutību pret insulīnu, ļaujot šūnām pilnībā absorbēt glikozi un izmantot to enerģijas iegūšanai. Arī fizisko aktivitāšu laikā ķermeņa muskuļi patērē ogļhidrātus enerģijas iegūšanai un cukura līmeņa pazemināšanai asinīs..
Tomēr var gadīties, ka, mēģinot gūt laimi sportā, cilvēks pārspīlē un tad rodas “izdegšanas” sindroms vai atkarība no sporta. Kā jūs zināt, cilvēkiem, kuri cīnās ar visa veida atkarībām, ir grūtāk kontrolēt sevi, taču visgrūtākais uzdevums šajā gadījumā būtu uzraudzīt viņu labsajūtu - pat nelielas izmaiņas parastajās sajūtās, kas rodas sporta laikā, var norādīt uz pārslodzi. Visizteiktākās no tām ir reibonis, drebuļi, elpas trūkums un svīšanas pārtraukšana..

Pēdējā nosauktā zīme ir īpaši bīstama, jo šajā gadījumā ķermenis vairs nespēj sevi atdzist, un uz sirdi un visu asinsrites sistēmu ir lielas slodzes. Simptoms, kam vienkārši nevajadzētu palikt nepamanītam, ir menstruāciju pārkāpumi, kas var rasties sporta pārslodzes gadījumā..
Kad visgrūtākais (pārslodze) ir beidzies, galvenais uzdevums ir regulāri vingrot, bet ne katru dienu, dodot ķermenim labu atpūtu un atveseļošanos. Ņemot vērā faktu, ka ikvienam cilvēkam ikdienas pienākumu izpildes dēļ ir ikdienas stress, papildu fiziskajām aktivitātēm nepieciešama īpaša sagatavošanās, pretējā gadījumā cilvēks var iekrist fiziskā "caurumā", no kura ķermenis var izkļūt mēneša laikā, lai atgūtuos..

Fitness un prieks. Endorfīns un serotonīns - laimes hormoni.

Rudens-ziemas periodā pāris papildu mārciņu parādīšanās ir parasts modelis. Iemesls tam ir ne tikai saaukstēšanās, bet arī samazināta fiziskā aktivitāte, kā arī prieka un laimes hormonu - endorfīna un serotonīna - trūkums..

Smadzenēs tiek ražoti "laimes" hormoni. Endorfīni palīdz cīnīties ar stresa reakcijām, hroniska noguruma sindromu un samazinātu garīgo un radošo darbību. Turklāt viņi ir iesaistīti sāpju bloķēšanas procesā. Ja cilvēkam ir daudz endorfīnu, viņš vienmēr ir spēka, enerģijas, optimisma pilns un jūtas absolūti laimīgs. Ja nepietiek, viņš kļūst apātisks un uzskata sevi par visneveiksmīgāko no mirstīgajiem..

Serotonīns mazina stresu, ietekmē miegu un apetīti, rada baudas sajūtu un uzlabo garastāvokli. Liels daudzums atrodams šokolādē, banānos, datumos un vīģēs. Bet serotonīna izdalīšanās mehānisms ir diezgan sarežģīts. Palielinot serotonīna līmeni, uzlabojas garastāvoklis un uzlabojas serotonīna līmenis.

Bet tā notiek, ka šie priecīgie hormoni tiek ražoti nepietiekamā daudzumā vai viņiem vienkārši nav laika, lai novērstu mūsu darbību kaitīgo iedarbību. Šajā gadījumā to sintēzi var stimulēt patstāvīgi. Slavenākie un efektīvākie veidi ir sekss un sports..

Endorfīns organismā netiek ražots uzreiz, tiklīdz sākat trenēties, bet pēc 30–40 minūtēm. Tad šis viegluma un svētlaimes stāvoklis, citiem vārdiem sakot, eiforija, ilgst vēl apmēram divas stundas. Fitnesa nodarbības uz stundu palielina endorfīnu koncentrāciju asinīs 10 reizes. Papildu endorphins devu var iegūt no sauļošanās gultām. Ultravioletais gaisma stimulē laimes hormonu izdalīšanos asinīs. Un, protams, prieku sagādā masāžas sesijas un pirts apmeklējums.

Ja jums ir kādi jautājumi par šo tēmu, uzdodiet tos komentārā zemāk ⬇️
Saistītie raksti:

Kāds hormons tiek ražots fiziskās slodzes laikā

Fizisks nogurums, kas rodas intensīvas slodzes rezultātā, samazina ķermeņa adaptīvās spējas, kas izraisa traucējumus vairāku dzīvībai svarīgu sistēmu darbībā, kā rezultātā samazinās profesionālās darbības efektivitāte. Hormonāla nelīdzsvarotība ir izplatīta starp pārmērīgi trenētiem sportistiem. Fiziskās aktivitātes, kas ir stresa faktors, var izraisīt vairogdziedzera hormonu līmeņa pazemināšanos un vairogdziedzera mazspējas un hipotireozes subklīnisko formu attīstību. Vairogdziedzera hormonu satura samazināšanās intensīvas fiziskas slodzes laikā var izraisīt negatīvu enerģijas bilanci. Vairogdziedzera hormonu deficīts izraisa dažādus vielmaiņas traucējumus. Pēdējais negatīvi ietekmē fizisko sniegumu un veselību [1–4].

Darba mērķis bija noskaidrot vairogdziedzera stāvokļa izmaiņu īpatnības noguruma un pārmērīgas apmācības laikā, kas radās fiziskas slodzes rezultātā..

Sakarā ar to, ka palielinās tādu slimību biežums, kas saistītas ar vairogdziedzera patoloģiju, šķiet ļoti nepieciešams uzraudzīt tā funkcionālo stāvokli. Īpaši svarīgi ir kontrolēt vairogdziedzera hormonu līmeni cilvēkiem, kuri iziet fiziskas aktivitātes. Tika atzīmēts, ka, regulāri veicot apmācību, vairogdziedzera darbība samazinās. Kā jūs zināt, vairogdziedzera hormoni ir iesaistīti daudzu metabolisma procesu regulēšanā, piemēram, glikolīzes paātrināšanā, žultsskābju un holesterīna sintēzē aknās, lipolīzes pastiprināšanās, palielināts glikozes patēriņš muskuļos, palielināts bazālais metabolisms, palielināta siltuma ražošana, reaģējot uz hipotermiju, skābekļa patēriņa regulēšana un citi.... Vairogdziedzera hormonu līmeņa pazemināšanās var būt nozīmīga negatīva loma atveseļošanās procesos pēc sportistu fiziskās slodzes [5].

Pazemināts sniegums ir tipiska sportistu sūdzība par intensīvas fiziskās aktivitātes sportista norīkojumā. Sportista funkcionālā stāvokļa pasliktināšanos bieži izraisa vairogdziedzera darbības traucējumi. Normālu atveseļošanās procesu gaitu pēc fiziskās slodzes sportistiem var novērtēt ar hormonālā stāvokļa bioķīmiskās analīzes rezultātiem. Vairogdziedzera darbības traucējumi var izraisīt nāvi paaugstināta sirds un asinsvadu slimību attīstības riska dēļ [6, 7].

Vairogdziedzera hormonu loma metabolisma adaptācijas regulēšanā ilgstošas ​​fiziskās aktivitātes laikā tiek uzskatīta par svarīgu, taču joprojām pastāv daudzi pretrunīgi jautājumi. Kā jūs zināt, fizisko aktivitāšu ietekmi uz vairogdziedzera hormonu līmeņa izmaiņām var veikt caur hipotalāma-hipofīzes-vairogdziedzera asi. Pēc dažu autoru domām, fizisko vingrinājumu loma būtiski neietekmē vairogdziedzeri stimulējošā hormona (TSH) līmeni, kas regulē tiroksīna ražošanu gan profesionāliem sportistiem, gan cilvēkiem, kuri vada pasīvu dzīvesveidu. Citi pētnieki apgalvo, ka ilgstošas ​​fiziskās aktivitātes var izraisīt TSH līmeņa pazemināšanos [8].

Pēc E.S. Canali (2001) TSH sekrēcija var palielināties fiziskās slodzes laikā. Šis pieaugums var būt saistīts ar ķermeņa metabolisma pārstrukturēšanu, kuras mērķis ir saglabāt fizisko sniegumu. TSH līmenis saglabājas paaugstināts vairākas dienas pēc sacensībām un veicina T3 un T4 līmeņa paaugstināšanos. Tajā pašā laikā ilgstoša submaksimālā fiziskā aktivitāte ir iemesls T4 līmeņa paaugstināšanai par 35% no sākotnējā līmeņa. Arī T3 līmenim ir tendence paaugstināties.

A. Deligiannis et al. Pētījums. (1993) ļauj apgalvot, ka vides temperatūra ietekmē hormonu līmeņa izmaiņas, pie zemām vērtībām palielinās vajadzība pēc enerģijas, un rezultāts ir vairogdziedzera stimulējošo hormonu satura izmaiņas. Tātad, analizējot TSH, T4 un T3 līmeņa izmaiņas peldētājos pēc 30 minūšu apmācības baseinos ar trim temperatūras režīmiem 20 ° C, 26 ° C un 32 ° C, tika konstatēts, ka TSH līmenis paaugstinājās par 20 ° C, palika stabils 26 ° C un pazeminājās 32 ° C temperatūrā. Brīvā T4 līmenis pieauga pie 20 ° C un 26 ° C, bet pie 32 ° C tas pazeminājās. Savukārt T3 līmeņa vērtība šajā eksperimentā būtiski nemainījās.

F. Ciloglu (2005) pētījumā hormonālo stāvokļu rādītāji trīs sportistu grupās tika salīdzināti ar dozētu cikla ergometrisko slodzi trīs sportistu grupās, kurām tika iedalītas slodzes ar dažādu intensitāti atkarībā no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Ik pēc trim minūtēm tika ņemts asins paraugs, lai noteiktu kopējo T4 un T3, brīvo T4 un T3 un TSH līmeni. Maksimālais TSH palielināšanās tika konstatēts to personu grupā, kurām bija vidēji intensīva fiziskā slodze. Kopējā T4 un brīvā T4 līmeņi ievērojami palielinājās pie zemmaksimālajām slodzēm un turpināja palielināties pie maksimālās intensitātes slodzēm. Kopējā T3 un brīvā T3 saturs asins serumā palielinājās ar mērenas intensitātes slodzi, un ar augstas intensitātes vingrinājumu šie rādītāji samazinājās..

L. Baylor, A. Hackney (2003) un G. Mastorakos, M. Pavlatou (2005) pētījumi apstiprina, ka vairogdziedzera hormonu profila izmaiņas ir atkarīgas no fiziskās aktivitātes ilguma. Ir pierādīts, ka TSH un brīvā T3 līmenis samazinās pēc desmit intensīvas fiziskās sagatavotības nedēļām. Citā eksperimentā tika atklāts, ka pēc sešu mēnešu intensīvām sportistu fiziskām aktivitātēm tiek reģistrēts kopējā T4 un brīvā T4 līmeņa pazemināšanās, bet TSH līmenis saglabājas stabils. Pētījumā, kas tika veikts ar sportistiem ar svarcelšanu, tika parādīts, ka intensīva izturības slodze nedēļā izraisa TSH līmeņa pazemināšanos, bet brīvā T4, T3 un tiroksīnus saistošā globulīna saturs paliek nemainīgs..

Simsch C. et al. (2002) Steinacker J. et al. (2005) savos darbos apstiprina vairogdziedzera hormonu līmeņa pazemināšanos ar ilgstošu apmācību. Visbiežāk eksperimentu rezultāti apspriež T3 līmeņa pazemināšanos, iespējams, sakarā ar to, ka šī ir galvenā vairogdziedzera hormonu bioloģiski aktīvā forma..

Konstatēts, ka TSH un brīvā T3 līmenis samazinās pēc ilga un intensīva treniņu cikla. Turklāt šis samazinājums var saglabāties ilgu laiku pēc intensīva treniņa beigām. Hohtari et al. aptaujātie tika sadalīti trīs salīdzināšanas grupās: profesionāli sportisti, vieglatlētika; amatieru skriešanas sportisti un trenažieri kā kontroles grupa. Saskaņā ar pētījuma rezultātiem tika atklāts, ka profesionāliem skrējējiem bija ievērojami zemāks T4, brīvo T4 un T3 koncentrācijas līmenis, salīdzinot ar kontroles grupu. Amatieru skriešanas grupā tikai brīvā T4 līmenis samazinājās attiecībā pret kontroles grupu. Tika arī atzīmēts, ka ne visiem sportistiem, kuri vingrina vienādos apstākļos, ir līdzīga hormonālā reakcija uz fiziskajām aktivitātēm, savukārt hormonu līmeņa svārstības var atšķirties plašā diapazonā. Šīs pazīmes var būt saistītas gan ar fizioloģiskiem, gan ģenētiskiem faktoriem. Izšķir sportistu grupu, kuriem nav nozīmīgu hormonālo nobīdi, reaģējot uz fiziskām aktivitātēm. Sporta medicīnas ekspertiem un treneriem šī funkcija ir jāņem vērā, un tā jāņem vērā, normalizējot slodzes gada treniņu ciklā [9]..

Vairogdziedzera hormonu deficīta mehānismam fiziskās slodzes laikā nav izsmeļoša izskaidrojuma, taču ir vairākas hipotēzes, kas mēģina to atklāt. Jo īpaši tiek ierosināts, ka fiziskās slodzes laikā tiek atbrīvoti faktori, kas netieši kavē T4 perifēro pārvēršanos T3 un / vai samazina to sekrēciju no vairogdziedzera. Moore et al pētījums atklāja saistību starp T3 brīvas formas samazināšanos un kortizola līmeņa paaugstināšanos fiziskās slodzes laikā. Autori ierosināja, ka brīvā T3 līmeņa pazemināšanās ir saistīta ar T4 pārvēršanās T3 kavēšanu, palielinoties kortizola saturam, kas ir 5'-deiodināzes inhibitors, kas ir atbildīgs par hormonu pārvēršanu [10, 11]..

Citā pētījumā tika atklāts, ka, samazinoties brīvajam T3, palielinoties reversajam T3, palielinās dozētās fiziskās aktivitātes. Tas ir saistīts ar faktu, ka 5'-deiodināzes inhibitors noved pie T4 pārvēršanās T3 apgrieztā formā palielināšanās (tā ir bioloģiski mazāk aktīva forma nekā brīvais T3), savukārt 5'-deiodināze, gluži pretēji, paātrina T4 pārvēršanos T3 brīvajā formā. Saskaņā ar pētījuma rezultātiem tika apstiprināts, ka intervāla fiziskās aktivitātes izraisa lielāku kortizola ražošanu nekā ilgstoša nepārtraukta apmācība, kas var ietekmēt iepriekš aprakstītos vairogdziedzera hormonu konversijas mehānismus. Konstatētie konversijas traucējumi bija īslaicīgi un atgriezeniski. Pēc 72 stundām tika pilnībā atjaunots vairogdziedzera hormonu profils [12]..

Al-Hashem F. et al. (2012) Saūda Arābijā tika veikts pētījums par hormonālā stāvokļa izmaiņām hipoksiskos apstākļos, ko izraisa dzīvnieku klātbūtne dažādos augstumos attiecībā pret jūras līmeni: zems - 600 m un augsts - 2200 m. Žurkām miera stāvoklī, pēc akūtas fiziskas aktivitātes bez antioksidantu ieviešanas un uz viņu uzņemšanas fona tika izmērīts hormonu TSH, T3 un T4 līmenis. Eksperimenta laikā žurkas bija spiestas peldēties baseinā ar ūdens temperatūru 32 ° C. Jāatzīmē, ka piespiedu peldēšanu pavadīja kortizola līmeņa paaugstināšanās žurku asinīs. Pētījumā atklājās, ka miera stāvoklī žurkām, kas audzētas lielā augstumā, vairogdziedzera hormonu līmenis ir zemāks nekā dzīvniekiem, kas atrodas zemā augstumā. Akūts stress, ko izraisa intensīva piespiedu peldēšana 2,5 stundas, izraisīja statistiski nozīmīgu TSH, T3 un T4 līmeņa paaugstināšanos gan dzīvniekiem, kuri pakļauti stresam lielā augstumā, gan zemā augstumā, salīdzinot ar kontroles grupas žurkām, kuras nebija pakļautas peldēšana. T4 līmenis ievērojami palielinājās žurkām, kuras bija spiestas peldēt nelielā augstumā. Turklāt piespiedu peldēšanas apstākļos samazinājās T4 pārvēršanās ātrums par T3, savukārt T3 / T4 attiecības samazināšanās bija izteiktāka žurkām zemā augstumā. Tajā pašā laikā kontroles žurkām, kuras netika peldētas, T4 pārvēršanās T3 līmenis nebija atkarīgs no tā, vai dzīvnieki atradās dažādos augstumos. Citai eksperimentālo žurku grupai stundu pirms piespiedu peldēšanas intraperitoneāli injicēja E vitamīnu devā 25 mg / kg un C devā 20 mg / kg stundu pirms piespiedu peldēšanas. Ņemot vērā antioksidantu uzņemšanu, tika palielināts vairogdziedzera hormonu līmenis žurkām, kuras tika pakļautas peldēšanai gan zemā, gan lielā augstumā, salīdzinot ar dzīvniekiem, kuri neveic fiziskas aktivitātes. Tajā pašā laikā T3 un T4 maksimāli pieauga žurkām, kas saņēma vitamīnus nelielā augstumā, un TSH dzīvniekiem, kuri tika pakļauti antioksidantu ievadīšanai lielā augstumā. Vitamīnu uzņemšana nemainīja T4 pārvēršanas par T3 ātrumu [13].

Hipoksijas un fizisko aktivitāšu ietekme uz vairogdziedzera hormonu līmeņa izmaiņām un vairogdziedzera darbību nav pilnībā izprotama. Tātad R.S. Fortunato et al. (2008) uzrādīja T3 un T4 līmeņa paaugstināšanos un T3 / T4 attiecības samazināšanos žurkām, kurām 20 minūtes ilga vingrinājums uz skrejceliņa. Pētījumā, ko veikuši Sullo et al. (2003) piespiedu žurku peldēšana 30 minūtes izraisīja TSH palielināšanos un T3 un T4 līmeņa pazemināšanos.

Citā pētījumā ar žurkām, kas pakļautas fiziskām aktivitātēm uz skrejceļš, tika parādīts ievērojams T3 satura pieaugums asins serumā tūlīt pēc fiziskās slodzes, un turpmākajos mērījumos 30 un 60 minūtes pēc fiziskās aktivitātes šī hormona līmenis pazeminājās un pēc 120 minūtēm pēc skriešanas beigām T3 saturs eksperimentālo žurku asinīs bija ievērojami zemāks nekā kontrolgrupā, tās nebija pakļautas stresam. Kopējais T4 saturs eksperimenta žurku asinīs pakāpeniski palielinājās līdz eksperimenta 120. minūtei, ievērojami pārsniedzot šī rādītāja vērtību dzīvnieku kontroles grupā. T3 / T4 attiecība tika ievērojami samazināta 60. un 120. minūtē pēc vingrošanas, kas tika interpretēts kā samazināta T4 pārvērtība par T3 [14]..

Neskaitāmi pētījumi parādīja saikni starp vairogdziedzera hormonu līmeņa izmaiņām un amenorejas parādīšanos. Menstruālo funkciju pārtraukšana var būt potenciāls indikators sieviešu sportistu pārmērīgai treniņam un pasliktinājumam. Loucks et al. (1993) veica vairogdziedzera hormonu pētījumu sievietēm sportistēm ar normālu menstruālo ciklu, sievietēm sportistēm ar amenoreju un sievietēm ar normālu menstruālo ciklu, kuras nebija iesaistītas sportā. Tika konstatēts, ka cikliski sportistu menstruāciju laikā tikai T4 līmenis bija ievērojami zemāks, salīdzinot ar sievietēm, kuras neveicās sportā. Hormonu T4, T3, brīvā T4 un brīvā T3 līmenis sportistēm ar amenoreju bija ievērojami zemāks nekā kontroles grupā.

D.P. Pardini (2001) atklāja T3 hormona līmeņa pazemināšanos sievietēm, kurām veic ilgstošas ​​fiziskās aktivitātes. Svarīgs faktors, kas ietekmē vairogdziedzera darbību sportistiem, ir ievērojams ķermeņa svara samazinājums apvienojumā ar amenoreju hroniska stresa apstākļos, ko izraisa fiziska slodze. Konstatēts, ka tas noved pie vairogdziedzera hormonu, īpaši T3, līmeņa pazemināšanās. Viena no hipotēzēm, kas izskaidro vairogdziedzera disfunkciju intensīvas muskuļu aktivitātes laikā, ir balstīta uz neiroendokrīno reakciju, ko izsauc, reaģējot uz fizisko slodzi, kā rezultātā noradrenalīns aktivizē transkripcijas faktoru NF-κB, kā rezultātā tiek inaktivēta olbaltumvielu gēna T3 atkarīgā 5'-deiodināze. kopā ar 5'-deidodināzes sintēzes samazināšanos, kas iesaistīta T4 pārvēršanā T3. C.A. Dueck et al. (1996) apstiprina, ka zemais vairogdziedzera hormonu līmenis sievietēm, kas nodarbojas ar sportu, kā arī negatīvs enerģijas līdzsvars ir amenorejas cēlonis..

Var secināt, ka vairogdziedzera hormonu līmenis var mainīties dažādās pakāpēs, reaģējot uz vingrinājumiem. Tajā pašā laikā nav kritēriju slodzes intensitātei un ilgumam, pie kuriem hormonu līmeņa izmaiņas korelē ar funkcionālā stāvokļa samazināšanos. Vairāki pētījumi atbalsta TSH un vairogdziedzera hormonu līmeņa pazemināšanos ar ilgstošu augstas intensitātes vingrinājumu. Acīmredzot tas ir kompensācijas mehānismu izsīkuma rezultāts regulāras fiziskās aktivitātes apstākļos. Citos zinātniskos pētījumos ir atzīmēts TSH līmeņa paaugstināšanās, samazinot perifēro vairogdziedzera hormonu līmeni, reaģējot uz intensīvu fizisko aktivitāti. Tiek pieņemts, ka tas ir saistīts ar vairogdziedzera hormonālā baseina samazināšanos, kamēr hipotalāma-hipofīzes-vairogdziedzera asij nav traucējumu..

Pēc ilgstoša intensīva vingrinājuma pārtraukšanas ilgstoši tiek atjaunots traucētā vairogdziedzera hormonu profils. Tādi faktori kā vides temperatūra, atpūtas režīms, diēta, apmācība dažādos augstumos, ģenētiskie faktori, sievietēm - menstruālā cikla fāzei ir liela nozīme vairogdziedzera hormonu līmeņa svārstībās fiziskās slodzes laikā..

Personas, kuras iziet intensīvas fiziskās aktivitātes, ir neaizsargātas pret traucējumiem vairogdziedzera hormonu profilā, kas var izraisīt būtiskas izmaiņas metabolismā, samazināt produktivitāti un darba efektivitāti. Šajā sakarā pētījumu veikšana, kuru mērķis ir atrast noguruma un pārmērīgas trenēšanās kritērijus, pamatojoties uz datiem par hormonālā stāvokļa izmaiņām, šķiet ļoti būtiska..