Dziļš sapnis

Dziļais miegs, pēc medicīnas domām, veicina atjaunojošu metabolisma procesu aktivizēšanu organismā, kas kompensē katabolismu, kas rodas nomodā.

Cikli

Pieaugušā miegs ir sadalīts 2 fāzēs: ātrs un lēns. Vienu sapni nosacīti var sadalīt vairākos ciklos, kas ilgst apmēram 1,5 stundas. Cikls sastāv no 2 galvenajām fāzēm:

  • REM miega fāze. Atšķiras enerģiska smadzeņu darbība, paaugstināts asinsspiediens, ķermeņa temperatūra, paātrināta sirdsdarbība. Informācija tiek apstrādāta smadzeņu garozā, aktīvi notiek procesi, no kuriem atkarīgs iegaumēšana.
  • Lēna fāze. No tā ir atkarīga atjaunošanās procesu aktivizēšana, augšanas hormona ražošana un imūnsistēmas stiprināšana. Smadzenes atrodas miera stāvoklī.

Dziļš un sekls miegs

Celšanās brīdī cilvēks var mosties atsvaidzināts, ja sapnis sastāvēja no vairākiem pilniem cikliem. Ja pamodināšana notika cikla vidū, personas veselības stāvoklis būs tuvu neapmierinošam stāvoklim. Šajā gadījumā miega trūkuma sajūta atgādinās par sevi vairāk nekā vienu reizi dienas laikā..

Sekls miegs, miega trūkums veicina granulocītu, balto asins šūnu skaita palielināšanos, kas rodas, reaģējot uz ķermeņa stresa stāvokli. Vieglas aizmigšanas laikā organisms ražo citokīnus - mazus proteīnus, bez kuriem nav iespējama mijiedarbība starp ķermeņa sistēmām un atsevišķām šūnām.

Kad ir labākais laiks aizmigt

Jautāti, kurā laikā notiek dziļākais miegs, ārsti atbild, ka jums jāiet gulēt pirms pulksten 23:00. Ja kāda iemesla dēļ nevarat aizmigt, aizmigšana jāatliek uz laiku no plkst. 2 līdz 4.

Lēns miegs

Izšķir šādus posmus:

  • 1. posms. Cilvēks virspusēji snauž ar pusmiega vīzijām. Dienas problēmu risinājumi ir skaidri redzami smadzenēs.
  • 2. posms. Saņēmis vārdu miegains vārpsta. Guļošais cilvēks ir bezsamaņā, viņu pamodināt nav grūti.
  • 3. posms. Cilvēks labāk aizmieg, bet vārpstas paliek.
  • 4. posms. Samazinās dziļā miega fāzes ilgums no cikla uz ciklu. Miega cilvēku pamodināt ir ļoti grūti. Šajā fāzē bieži tiek novērota enurēze, murgi, staigāšana gulēt. Pamostoties, cilvēks neatceras, kas ar viņu noticis. Visiem 4 1 cikla posmiem parasti vajadzētu aizņemt apmēram 80% no miegainā stāvokļa ilguma. Šajā posmā, kas aizņem procesa lielāko daļu, ķermenis tiek dziedināts, audi tiek atjaunoti, tiek aktivizēta iekšējo orgānu pašdziedināšanās..

Dziļa miega ātrums

Pētnieki dažādos laikos sniedza atšķirīgas atbildes uz jautājumu, cik stundām vajadzētu ilgt dziļo fāzi. Mūsdienās sadzīves medicīna dažādām vecuma grupām nosaka šādas minimālās dienas devas:

Cik ilgi vajadzētu ilgt dziļu bērnu gulēšanu:

  • Līdz gadam - 16 stundas.
  • Līdz 3 gadiem - 12 stundas
  • No 3 līdz 5 gadu vecumam - 11 stundas.
  • 5 līdz 12 - 10 stundas.

Pusaudžiem - 8,5 stundas. Pieaugušajiem - 7 stundas. Ar vecumu nakts atpūtas ilgums notiek šādos procesos:

  • mainās fāzu attiecība;
  • miega ilgums ir samazināts;
  • lēnās fāzes ilgums samazinās;
  • aizmigšanas laiks palielinās.

Miega rādītāji dažādiem cilvēkiem ir ļoti atšķirīgi. Atbilde uz jautājumu, cik ilgi vajadzētu ilgt dziļu miegu, katram cilvēkam izklausīsies atšķirīgi. Atbilstoši dziļās fāzes ilgumam cilvēkus var iedalīt grupās: īsie gulšņi, vidējie gulšņi, garie gulšņi. Normālā stāvoklī pieaugušajiem dziļā fāze ir 30–70% no miegainā stāvoklī pavadītā laika.

Izmaiņas ķermenī

Delta miega laikā notiek normāli fizioloģiski procesi:

  • sirdsdarbība samazinās;
  • elpošana palēninās;
  • notiek visu muskuļu relaksācija;
  • ir grūti panākt, lai cilvēks pamostas.

Dziļajā fāzē tiek kompensēts katabolisms, kas noticis nomodā, par ko liecina fakti par delta miega pagarināšanos šādos gadījumos:

  • aktīvās fiziskās aktivitātes beigās;
  • asa svara zaudēšanas periodā;
  • ar tirotoksikozi.

Ja jūs veiksit eksperimentu, kurā subjektam mākslīgi atņems dziļu miegu, viņš sāks izteikt sūdzības par vājumu un diskomfortu muskuļos. Delta miegs daudz nozīmē iegaumēšanas procesā. Daudzu eksperimentu rezultātā tika noteikts, ka iegaumēšanas procesu pasliktināšanās, kas notiek ilgstoša bezmiega klātbūtnē, ir tieši saistīta ar dziļās fāzes problēmām..

Kā dziļi aizmigt un pamosties atsvaidzināts

Ir iespējams un nepieciešams palielināt dziļās fāzes laiku, ja tiek ievēroti šādi ieteikumi:

  • Ej gulēt un pamosties vienlaicīgi.
  • Dažas stundas pirms nakts atpūtas ķermenim jāsaņem slodze. Noguruma stāvoklī cilvēks ātrāk aizmieg, bet ķermenim jābūt nogurušam, nevis satrauktam.
  • Ja jums ir ieradums skatīties filmas pirms nakts atpūtas, jums nevajadzētu izvēlēties trillerus un šausmas. Mierīga mūzika ir arī ļoti noderīga, lai savlaicīgi nonāktu miegainā stāvoklī..
  • Izvairieties no pārēšanās, dzerot kafiju, alkoholu, dzērienus, kas palielinās enerģiju. Pirms nakts atpūtas nav ieteicams ēst šokolādi vai konditorejas izstrādājumus. Nav vēlams ēst arī augļus, jo šķiedrvielu sagremošana prasa daudz laika..
  • No pēdējās ēdienreizes brīža līdz aizmigšanai jāpaiet vairāk nekā 2 stundām. Pretējā gadījumā kuņģis sagremo pārtiku, kas neļaus cilvēkam labi gulēt..
  • Ir nepieciešams apzināti izvēlēties gultu un apakšveļu, kas jāizgatavo no dabīgiem audumiem. Īpaši svarīgi ir izvēlēties pareizo spilvenu, pievēršot uzmanību tā lielumam, pildvielai, blīvumam.
  • Telpai jābūt labi vēdināmai.

Jāizslēdz svešas skaņas, kas traucē normālu atpūtu, kairinošu gaismu.

Meditācija

Dažus traucējumus var izraisīt faktori, kuriem nepieciešama medicīniska ārstēšana, taču nesteidzieties lietot reklamētās tabletes. Meditācija pirms nakts atpūtas palīdz cilvēkam rast mieru, pielāgojas atpūtai un iekšējam klusumam.

Relaksācijas laikā cilvēks dziļi un mēreni elpo, kas veicina ķermeņa piesātinājumu ar skābekli. Meditācija dod iespēju cilvēkam pamosties no rīta, kas pilns spēka un veselības. Nesen, lai normalizētu aizmigšanu, izmantojot meditācijas metodi, bieži tiek izmantota Nadeždas Loskutovas relaksācijas tehnika.

Masāža

Masāža ir droša miega traucējumu ārstēšana. Jūs varat uzzināt, kā masēt kājas, lai normalizētu miegu. Refleksā masāžai nav kontrindikāciju. Efektīva ķīniešu vingrošanas lietošana bezmiega gadījumā, ieskaitot vēdera, galvas, kakla, ausu masāžu.

Hipnoterapija

Ja visi ārsta ieteikumi pareiza miega uzlabošanai ir izsmelti un jūs nevēlaties lietot tabletes, jums jācenšas atbrīvoties no hipnoterapijas problēmas. Hipnozes sesijas laikā ārsts uzdod pacientam naktī palikt veselīga miega stāvoklī. Daudzi cilvēki izmanto psihoterapeita Andreja Rakicka audioierakstus, lai ienirtu dziļajā fāzē..

Vissvarīgākais

Ar vecumu lēnās fāzes ilgums samazinās. Pētījumi rāda, ka daudzi faktori izraisa ķermeņa novecošanos, bet saīsinātā dziļā fāze vēl ātrāk ietekmē ar vecumu saistītās izmaiņas: īss miegs ir kaitīgs.

Neatkarīgi no vecuma katram cilvēkam, ja viņš vēlas justies vesels, enerģisks, pašpārliecināts, ir jāpieliek pūles, lai saglabātu apstākļus pilnīgai nakts atpūtai.

Dziļa miega nozīme un iezīmes

Miega ātrums pieaugušajam ir 7-8 stundas. Tomēr katrs organisms ir individuāls, tāpēc atpūtas laiku aprēķina dažādos veidos. Dažiem pietiek ar 4–6 stundām, lai pilnībā atjaunotu viņu vitalitāti, savukārt citiem 9–10 stundas miega būs optimālas. Neatkarīgi no tā, kuru režīmu ievēro konkrēts cilvēks, viņam ir virspusēja un dziļa miega fāze.

Fāžu maiņa

Kad sākas mūsu nakts ceļojums uz Morfeja valstību, mēs ienākam dziļā miegā. Tas ilgst aptuveni 60 minūtes, kam seko REM miegs. Pilns cikls, sākot no lēnas fāzes līdz ātrai, pieaugušajam ilgst apmēram 90–120 minūtes..

Naktīs no 4 līdz 6 cikliem iziet atkarībā no cilvēku bioritmiem. Pirmajā ciklā dziļais miegs ilgst visilgāk, tad tā ilgums samazinās. Jo tuvāk pamošanās brīdim, jo ​​vairāk laika mēs pavadām paradoksālā miegā, kura laikā smadzenes aktīvi apstrādā un šķiro visu dienas laikā saņemto informāciju. Pēdējā ciklā tas var ilgt veselu stundu.

Lēnas fāzes posmi

Lēnu miegu sauc arī par ortodoksālu vai dziļu. Tieši tajā mums ir jāiegremdējas pašā atpūtas sākumā, lai pilnībā atjaunotu savas dzīvībai svarīgās funkcijas. Šis posms, atšķirībā no ātrā, ir sadalīts galvenajos posmos:

  1. Miegainība - šajā laikā mēs tikai sākam aizmigt, mūsu smadzenes joprojām aktīvi strādā, tāpēc mēs redzam sapņus, tos var saistīt ar realitāti, bieži šajā posmā cilvēks var atrast atbildes uz jautājumiem, kas dienas laikā palika neatrisināti..
  2. Aizmigšana ir posms, kurā mūsu apziņa sāk izslēgties, bet smadzenes joprojām ir jūtīgas pret ārējiem stimuliem, ir ļoti svarīgi, lai šajā laikā nekas cilvēku netraucētu, pat vismazākais troksnis viņu viegli pamodina.
  3. Dziļais miegs ir laiks, kad visas funkcijas mūsu ķermenī pakāpeniski izzūd, ķermenis atslābst, bet vāji elektriskie impulsi joprojām iziet caur smadzenēm.
  4. Delta miegs - visdziļākā miega stadija, kad mēs esam visvairāk atpūsties, šajā laikā smadzenes pārstāj reaģēt uz ārējiem stimuliem, ķermeņa temperatūra kļūst par zemāko, asinsrite un elpošanas ātrums samazinās.

Lēna miega nozīme

Zinātnieki nopietni interesējās par miega izpēti pagājušā gadsimta 70. gados. Dažādu eksperimentu laikā ar brīvprātīgajiem tika atklāts, ka atkarībā no lēna viļņa miega ilguma cilvēki maina garīgos un fiziskos rādītājus..

Pārbaude notika Stenfordas universitātē, un tajā piedalījās futbola studenti. Ja ortodoksālais miegs ilga ilgāk nekā parasti, tad sportistu izturība un produktivitāte palielinājās..

Ir arī zināms, ka sportisti guļ nevis 7-8, bet 11-12 stundas dienā..

Kāds ir iemesls šim miega daudzumam? Lieta ir tāda, ka visu ķermeņa šūnu atjaunošanas process iekrīt lēnajā fāzē. Šajā laikā čiekurveidīgajā dziedzerī tiek ražots augšanas hormons, kas izraisa katabolismu. Tas nozīmē, ka olbaltumvielu savienojumi netiek sadalīti, tāpat kā dienas anabolisma laikā, bet, gluži pretēji, tiek sintezēti no aminoskābēm. Aizmigšanas laikā un iegremdējot delta miegu, audi un orgāni paši atjaunojas.

Zinātnieki ir arī noskaidrojuši, ka, ja jūs gulējat dziļi un jums ir piemērots ilgums, imūnsistēma darbojas daudz labāk. Ja naktī normāli neatpūšaties, ķermeņa aizsargfunkcijas samazināsies, un mēs kļūsim uzņēmīgi pret infekcijas un iekaisuma slimībām..

Jaunība ir atkarīga no tā, cik labi mēs guļam - ja lēnā fāze ilgst ne tik daudz stundu, cik nepieciešams, novecošanās process notiks paātrinātā tempā.

Dziļa miega ietekme uz intelektu

Zinātnieki ir spējuši pierādīt, ka lēns miegs ietekmē ne tikai fizisko izturību, bet arī cilvēka garīgās spējas. Eksperimenta laikā subjektiem pirms gulētiešanas tika doti ļoti dažādu vārdu saraksti, kas nebija pilnīgi savstarpēji saistīti, un viņiem lūdza tos atcerēties. Izrādījās, ka cilvēkiem, kuri vairāk laika gulēja delta stadijā, bija labāki rādītāji - viņi spēja atcerēties vairāk vārdu nekā tie, kuriem bija īsāks dziļais miegs..

Pētījumi arī pierādīja, ka mākslīga liegšana cilvēkam dziļu miegu ir līdzvērtīga negulētai naktij. Ja ātrajai fāzei ir tendence kompensēt nākamās naktis, tad lēns "miegs" nav iespējams.

Tiek novēroti arī tādi simptomi kā koncentrācijas pasliktināšanās, atmiņas zudums, darbspējas samazināšanās un citas bezmiega pazīmes, ja cilvēks ortodoksālajā fāzē nepavada tik daudz laika, cik nepieciešams.

Interesanti fakti

Neatkarīgi no tā, cik stundas cilvēks guļ, lēnā fāze vienmēr "atver" viņa atpūtu. Tas ļoti atšķiras no REM miega, un tam ir savas īpašības. Piemēram, zinātnieki ir pierādījuši, ka noteiktos apstākļos delta miegs var ilgt ilgāk nekā parasti. Tas notiek, ja cilvēks strauji zaudē svaru, viņam ir vairogdziedzera hiperfunkcija (tirotoksikoze) vai dienu pirms viņa pavadīja daudz enerģijas fiziskam darbam.

Ziņkārīgs fakts ir tas, ka tieši dziļā miegā sāk izteikt tādus traucējumus kā staigāšana gulēt, enurēze un staigāšana gulēt; cilvēks redz murgus.

Ja šajā laikā guļošais ir pamodies, viņš neko neatcerēsies par saviem sapņiem vai darbībām, viņš būs dezorientēts laikā un telpā. Šis nosacījums ir saistīts ar visu procesu palēnināšanos organismā, kas notiek delta miega laikā..

Apkoposim

Katrai personai ir nepieciešams gulēt tik ilgi, cik nepieciešams, lai pilnībā atjaunotu ķermeni..

Dziļajam miegam ir daudz noderīgu funkciju, tas ir nepieciešams normālai fiziskai un intelektuālai darbībai..

Tiem, kas vēlas palielināt tā ilgumu, dienas laikā vajadzētu nodarboties ar sportu un vakarā risināt loģikas mīklas, risināt krustvārdu mīklas vai apmācīt smadzenes citā veidā. Mērena aktivitāte visā nomoda periodā palīdzēs ātri aizmigt un labi atpūsties naktī.

Pieaugušo dziļā miega līmenis: cik ilgi vajadzētu ilgt dziļā miega fāzi

Laba atpūta ir labas veselības un ķermeņa darbības garantija. Mēs uzzināsim, kā pareizi organizēt dziļu miegu pieaugušajam, lai dienas laikā būtu maksimālajā vietā.

Kas ir miegs

Miega režīms ir raksturīgs četrām galvenajām pazīmēm vienlaikus:

  • aptumšošana;
  • reakciju trūkums uz ārējiem stimuliem;
  • fiziskā pasivitāte;
  • guļoša cilvēka relatīvā nekustīgums.

Iepriekš nakts miegu bija ierasts uzskatīt par smadzeņu atpūtas laiku, kad tas dienas laikā apstrādā saņemto informāciju, sakārto to iegaumēšanai un nevajadzīgai, kā arī atjauno ķīmisko vielu krājumus, kas nepieciešami pilna laika darbam dienas laikā. Tomēr pētījumi liecina, ka dažas smadzeņu daļas nakts atpūtas laikā ir daudz aktīvākas nekā nomoda laikā..

Pareizāk ir gulēt par otro normālo centrālās nervu sistēmas darbības režīmu, bez kura pilnīga nomoda nav iespējama..

Miega fāzes

Ārsti-somnologi un neirofiziologi ir atklājuši funkcionāli dažādu periodu klātbūtni nakts miegā - ciklus, fāzes un posmus. Tas tika izdarīts, izmantojot elektroencefalogrāfiju (EEG) - smadzeņu elektriskās aktivitātes viļņu reģistrāciju visas dienas garumā.

Naktīs lēni un ātri viļņi miega periodos. Viens "lēnais" un "ātrais" periods veido ciklu. Pieaugušam cilvēkam ir 4-6 cikli naktī, katrs no tiem ilgst apmēram pusotru stundu.

Pirmais ir lēns miegs, kas sastāv no četriem posmiem:

  • Miegainība vai ne-REM fāze (no angļu valodas straujām acu kustībām - "ātras acu kustības"). Smadzenes turpina domāt par ikdienas lietām, daudziem neizdodas pāriet uz abstraktām idejām, domas "vējš" ap aktuālām problēmām, dažreiz šajā periodā tiek veidots to risinājums. Acu kustības kļūst lēnākas, un sirdsdarbība samazinās. Aptuvenais ilgums - 5-10 minūtes.
  • Aizmigšana vai miegainas vārpstas (šis nosaukums tiek dots tāpēc, ka sigma ritmi tiek parādīti encefalogrammā). Psihiskā aktivitāte pakāpeniski samazinās, muskuļi atslābinās, sirdsdarbības un elpošanas ātrums samazinās, kā arī pazeminās ķermeņa temperatūra. Ir īsi dzirdes jutības pārrāvumi, kad guļošu cilvēku viegli pamodina asa skaņa. Parasti šī fāze ilgst apmēram 20 minūtes..
  • Pārejas posms. Tās pazīmes ir redzamas tikai uz elektroencefalogrammu.
  • Dziļā (delta) miega fāze. Guļošais cilvēks pilnībā zaudē kontaktu ar ārpasauli, viņu pamodināt ir ārkārtīgi grūti. Cilvēks nejūt smakas, elpo lēnām, sekli un neregulāri, acs āboli ir gandrīz nekustīgi. Šim periodam raksturīgas noteiktas unikālas patoloģijas - staigāšana gulēt (staigāšana gulēt) un staigāšana gulēt. Trešā un ceturtā dziļā fāze ilgst apmēram 30-45 minūtes.

Lēnu periodu aizstāj REM miegs, ko sauc arī par REM miegu. Šajā fāzē zem aizvērtiem plakstiņiem patiešām tiek novērotas straujas acs ābolu kustības. Tika arī atklāts, ka šajā atpūtas posmā cilvēki redz krāsainus emocionālos sapņus..

  • Miega stāvoklī esoša māte spēj dzirdēt bērna saucienus pat dziļā miegā. Tas liek domāt, ka smadzenes joprojām turpina novērtēt ārējo informāciju, bet reaģē tikai uz īpašiem stimuliem.
  • Ja dziļā fāzē sapņots murgs, cilvēkam pēc pamošanās ir grūti orientēties telpā un laikā, atšķirt sapni no realitātes. Pamostoties murgu dēļ ātrajā posmā, cilvēks ātri saprot, ka tas bija tikai sapnis..

Ja jūs pamodīsit guļošo cilvēku pirms seklā REM miega fāzes beigām, viņš atcerēsies sapņu saturu un sīki to pārdarīs. Ja jūs to darīsit pēc beigām (pārejas laikā uz lēnu), tad gulētājs neko neatcerēsies.

Atmošanās dziļa miega stadijā cilvēkam ir ārkārtīgi nepatīkama: viņš jūtas satriekts, noguris, viņam ir grūti orientēties telpā un laikā. Fizioloģiskākais brīdis, lai pārtrauktu atpūtu, ir REM miega beigas. Tikai šajā periodā jutīgums tiek atzīmēts pat maziem skaņas stimuliem. Tas ir, labi gulējis cilvēks pamostas no smalka trokšņa, un par to, cik grūti ir piecelties pie modinātāja, nav par ko runāt.

Kas notiek ar ķermeni dziļajā fāzē:

  1. Ieslēdzas "enerģijas taupīšanas režīms": muskuļi atslābinās, vielmaiņas ātrums samazinās.
  2. Nervu sistēmas parasimpātiskās daļas aktivitātes dēļ samazinās arī sirdsdarbības ātrums un asinsspiediens, smadzeņu asins plūsma un neironu patēriņš glikozei..
  3. Smadzeņu temperatūra pazeminās, kā rezultātā neironi patērē skābekli.
  4. Kuņģa-zarnu trakta motoriskā aktivitāte samazinās.
  5. Palielina augšanas hormona ražošanu, kas ir atbildīgs par būvniecības un remonta procesiem šūnās.
  6. Samazina virsnieru hormonu izdalīšanos, kas samazina arī enerģijas izmaksas.
  7. Uzlabo imūnsistēmas darbību.
  8. Ir atzīmēts, ka, pagarinot dziļu miegu, palielinās sportiskais sniegums.

Ātrajā fāzē tiek novērotas pretējas parādības:

  1. Glikozes, skābekļa patēriņš, asins piegādes aktivitāte, smadzeņu temperatūra pārsniedz nomoda laikā.
  2. Adrenalīns izdalās asinīs, kā rezultātā sirds un elpošanas darbība ir nestabila.
  3. Vīriešiem rodas dzimumlocekļa erekcija, sievietēm - klitors, un tas nav saistīts ar sapņu saturu.

Veselīga miega ilgums

Cik ilgi jums vajadzētu atpūsties, lai justos labi? Ir noskaidrots, ka lielākajai daļai pieaugušo Morpheus rokas nepieciešams 7–8 stundas, savukārt bērniem, grūtniecēm, vecāka gadagājuma cilvēkiem un smagi slimiem cilvēkiem šis rādītājs ir lielāks.

Eksperimentā zinātnieki ir pierādījuši, ka, pastāvīgi modinot nomodā par 2–4 stundām dienā, samazinās reakcija, spēja loģiski domāt, atcerēties un reproducēt informāciju. Pārbaužu rezultātu pasliktināšanās tika novērota ne tikai pirmajās eksperimenta dienās, bet arī visā pētījuma laikā, lai gan subjekti pārstāja pamanīt stāvokļa pasliktināšanos..

Nevar izdalīt "svarīgo" un "sekundāro" stadiju, jo vismaz viena no tām nepietiekamais ilgums ietekmē fizisko vai garīgo labsajūtu. Tika atzīmēts, ka, tā kā trūkst visa nakts atpūtas apjoma, ķermenis vispirms pamet ātro fāzi, bet nākamajā dienā prasa tā kompensāciju. Eksperimentā, kas dalībniekiem atņēma REM miega fāzi, tika parādīts tā deficīta nelabvēlīgais efekts uz psihi: tikai pēc piecām eksperimenta dienām subjekti sāka halucināt..

Vai ir iespējams plānot miega fāzes??

Dziļā miega ilgums var būt atšķirīgs, norma pieaugušajam svārstās no 30 līdz 70% no kopējā nakts atpūtas. Ir grūti apzināti palielināt vai samazināt dziļo fāzi. Tomēr jūs varat nodrošināt vidi, kas palīdzēs iemācīties vieglāk un ātrāk aizmigt:

  • Cilvēka ķermenis ir ieraduma vergs. Aizmigšana un pamošanās katru dienu vienā un tajā pašā laikā nodrošinās ātru miegainību un modrības sajūtu pēc piecelšanās.
  • Psihostimulatoru - nikotīna, kofeīna, enerģijas dzērienu - atteikums labvēlīgi ietekmēs miega kvalitāti. Tonizējošu vielu lietošanai nepieciešams papildināt trūkstošo atpūtu. Ja jums ir jāizdzer vairākas tases kafijas, lai savlaicīgi pabeigtu projektu, tad pēc tam smadzenēm būs nepieciešams ilgāks miegs, lai atjaunotu darba spējas..
  • Patīkamāk un saldāk ir gulēt tumšā, klusā, vēsā, vēdināmā telpā.
  • Ja jums ir grūti aizmigt, ieteicams izveidot gulētiešanas rituālu. Ieskaitot atteikšanos skatīties TV vēlu, strādāt pie datora vai ar tālruni rokā. Ideālā gadījumā, ja guļamistaba un gulta ir vieta tikai gulēšanai un nekam citam, tad pāreja uz atpūtas istabu jau ir rituāls. Daudziem cilvēkiem ir vajadzīgas īpašas relaksācijas metodes..

Svarīgs! Stress un nervu spriedze noved pie dziļā miega stadijas ilguma samazināšanās.

  • Fiziskas aktivitātes dienas laikā un īpaši vakarā ir lieliskas nakts atpūtas atslēga. Ieteicams katru dienu staigāt vairākus kilometrus un dot ķermenim pietiekamu slodzi, izvēloties iecienīto iespējamo sporta veidu.

Pētījumi ir parādījuši, ka fiziskās aktivitātes vakarā palielina kopējo miega ilgumu, padara delta gulēšanu dziļāku un saīsina pirmās fāzes - aizmigšanu un miega sajūtu.

Sastādot rutīnu, mēģiniet aprēķināt, kad pamodoties būs visērtāk, ņemot vērā, ka jums jāguļ 4–6 cikliem, kuru ilgums ir 90–120 minūtes. Paturiet prātā, ka nakts miega trūkumu dienas laikā var kompensēt tikai tad, ja tas ir pilns cikls, nevis piecpadsmit minūšu fragmenti.

Jūs varat uzzināt, cik ilgi ilgst dziļā delta miega fāze un citi tās posmi, sazinoties ar somnologu un veicot encefalogrammu. Mūsdienās iecienītās viedās fitnesa aproces miegu sadala tikai divos periodos - kad cilvēks pārvietojas un kad viņš pilnīgi guļ. Šo sīkrīku galvenā funkcija ir noteikt ātru pamodināšanai labvēlīgu fāzi un modinātāju precīzi pārslēgt uz šo laiku..

Vai ir iespējams gulēt nākotnē?

Ķermenim ir tendence kompensēt jau esošo miega trūkumu. Uzkrāto atpūtas trūkumu smadzenes kompensē, tiklīdz tam ir dota iespēja. Bet jūs varat iegūt pietiekami daudz miega nākotnei tikai ar ļoti nelielu rezervi. Ja jau iepriekš zināt, ka jums būs nepieciešama ilga nomodā, jums vajadzētu mēģināt gulēt vēl 1-2 stundas (tas ir, 1 miega cikls) vēl 2-3 dienas pirms pasākuma.

Tādējādi miegs ir vissvarīgākā cilvēka fiziskās un garīgās veselības sastāvdaļa. Vispārējs miega trūkums vai kādas fāzes traucējumi neizbēgami noved pie labklājības traucējumiem, sliktāka snieguma un dzīves kvalitātes..

Dziļš miegs: posmi, likme par nakti, kā palielināt ilgumu

NREM miegs (lēns miegs), ko sauc arī par dziļo miegu, ir svarīgs miega cikla posms, kas uztur jūsu smadzenes un atmiņu pareizu darbību. Lai gan vairums pieaugušo apzinās, ka viņiem jācenšas katru nakti dabūt 7 līdz 9 stundas miega, zinātne par miegu ir diezgan sarežģīta..

Divas galvenās miega kategorijas sauc par ātru acu kustību (REM) miegu jeb REM miegu un miegu, kas nav REM, un katrai no tām ir svarīgi posmi. Miega laikā cilvēki iziet šos posmus noteiktā secībā, un laba nakts atpūta nozīmē vairākus šo posmu iziešanas ciklus pirms pamodināšanas..

Var būt vairāki veidi, kā uzlabot miegu un katru nakti dziļāk gulēt, ļaujot jums pamosties, kad esat atsvaidzināts un atsvaidzināts..

Miega stadijas

Vispirms ķermenis iziet trīs REM miega posmus:

Pirmais posms

Miega cikla pirmais posms ir pārejas periods, kura laikā ķermenis un smadzenes pāriet no nomoda stāvokļa uz miega stāvokli. Šis periods ir samērā īss, tikai dažas minūtes garš, un miegs ir diezgan virspusējs. Šajā miega posmā jūs varat mosties vieglāk nekā citos posmos..

Pirmajā posmā ķermenis sāk palēnināt savus ritmus. Sirdsdarbības ātrums un elpošana palēninās, un acis sāk atpūsties. Muskuļi arī atpūšas, bet dažreiz raustās.

Smadzenes nomierinās ar ķermeni. Smadzeņu viļņi sāk palēnināties, samazinoties smadzeņu aktivitātei un maņu stimulācijai.

Otrais posms

REM miega otrais posms ir vēl viens vieglāks miega posms, kas rodas, kad ķermenis sāk pāriet dziļākā miegā. Kā atzīmējis Nacionālais neiroloģisko traucējumu un insulta institūts, cilvēki miega cikla laikā lielāko daļu laika pavada šajā miega stadijā (1).

Ķermenī sirdsdarbība un elpošana vēl vairāk palēninās. Muskuļi vairāk atpūsties, un acu kustības apstājas. Arī ķermeņa temperatūra pazeminās.

Kaut arī smadzeņu viļņi tiek palēnināti vēl vairāk, šajā posmā ir arī nelieli smadzeņu elektrisko signālu pārrāvumi..

Trešais posms

Dziļš miegs vai lēna miega režīms ir REM miega trešais posms. Kaut arī ķermenis veic vairākus ciklus nakts laikā, trešais posms ilgākā laika posmā notiek nakts pirmajā daļā..

Šajā posmā sirdsdarbības un elpošanas ātrums ir viszemākais. Arī muskuļi un acis ir ļoti atviegloti, un smadzeņu viļņi kļūst vēl lēnāki.

Šajā miega posmā ir grūti pamodināt cilvēku..

REM miegs

REM miegs ir ceturtais un pēdējais miega cikla posms. Ķermenis vispirms nonāk REM miegā - apmēram 90 minūtes pēc aizmigšanas. Tas ilgst apmēram 5-10 minūtes.

Miega laikā palielinās turpmāko REM miega epizožu ilgums, sasniedzot vairākus desmitus minūtes no rīta.

Šajā miega posmā acis kustas uz priekšu un atpakaļ aiz aizvērtiem plakstiņiem. Šis stāvoklis ir tuvāk nomoda stāvoklim nekā citi miega posmi..

REM miega laikā smadzeņu viļņi sāk līdzināties nomoda stāvokļiem. Sirdsdarbības un elpošanas ātruma palielināšanās.

REM miegs rodas arī tad, ja cilvēks sapņo. Smadzenes īslaicīgi paralizē rokas un kājas, lai neļautu ķermenim izspēlēt šos sapņus.

Dziļa miega nozīme

Kamēr cilvēkam nepieciešami visi miega posmi, dziļš miegs ir īpaši svarīgs smadzeņu veselībai un darbībai. Dziļš miegs palīdz smadzenēm radīt un uzglabāt jaunas atmiņas un uzlabo spēju vākt un atsaukt informāciju.

Šis miega posms arī palīdz smadzenēm atpūsties un atgūties no domāšanas dienas, ļaujot tām nākamajā dienā papildināt enerģiju glikozes veidā..

Dziļajam miegam ir nozīme arī hormonu līdzsvara uzturēšanā. Šajā posmā hipofīze izdala cilvēka augšanas hormonu, kas palīdz organisma audiem augt un reģenerēt šūnas..

Ir svarīgi atzīmēt, ka personai ir jāsaņem pietiekami daudz dziļa miega, lai šīs funkcijas varētu notikt. Cik dziļa miega cilvēks saņem, tas būs atkarīgs no kopējā miega ilguma. Miega režīms no 7 līdz 9 stundām ir ieteikums lielākajai daļai pieaugušo, kas parasti dod ķermenim pietiekami daudz laika dziļākiem miega stāvokļiem.

Ja ķermenis vienu dienu negulē pietiekami dziļi, tas kompensē nākamo reizi, kad viņš var gulēt, ātri pārvietojoties pa cikliem, lai ātrāk sasniegtu dziļāko miega līmeni un tur paliktu ilgāk..

Tomēr, ja cilvēks nesaņem pietiekami daudz miega, tas var sākt maksāt smadzenēm..

Tā kā dziļam miegam ir nozīme atmiņas darbībā, ķermenim var būt grūti radīt jaunas atmiņas vai glabāt informāciju, ja tas nesaņem pietiekami daudz miega..

Ilgstošas ​​dziļa miega problēmas var būt saistītas ar citiem veselības traucējumiem, piemēram, sirds slimībām vai Alcheimera slimību.

Kā palielināt dziļa miega ilgumu

Var būt vairāki veidi, kā palielināt dziļa miega ilgumu.

Kā atzīmēja Amerikas miega asociācija, vissvarīgākais, ko cilvēks var darīt, lai palielinātu dziļa miega ilgumu, ir nepieciešams vairāk laika gulēt. Tas ļauj ķermenim iziet vairāk miega ciklu, kas padara dziļāku miegu iespējamu (2).

Citas prakses, kas var palīdzēt veicināt dziļu miegu, ir šādas:

  • fiziskas aktivitātes, piemēram, peldēšana vai skriešana, dienas sākumā, nevis pirms gulētiešanas
  • veicot izmaiņas uzturā, kas ietver mazāk ogļhidrātu un veselīgāku tauku ēšanu
  • ķermeņa sasilšana pirtī vai karstā vannā

Turklāt daži antidepresanti var palīdzēt cilvēkiem aizmigt dziļāk, lai gan šī iespēja nav visiem piemērota..

Rozā troksnis var arī palielināt cilvēka dziļā miega efektivitāti. Rozā troksnis ir nejaušs troksnis ar zemākas frekvences komponentiem nekā baltais troksnis. Pētījumā, kas publicēts žurnālā Frontiers in Human Neuroscience, tiek apskatīta skaņas stimulācijas, piemēram, rozā trokšņa, ietekme uz dziļu miegu. Rezultāti parādīja, ka šo skaņu klausīšanās var uzlabot cilvēka dziļā miega stāvokli, kā rezultātā tiek uzlabota atmiņas funkcija, pamostoties (3).

Vairāki kopīgi veselīga miega ieradumi var arī veicināt labāku vispārējo miegu, tostarp:

  • izvairīties no zilas gaismas pirms gulētiešanas, piemēram, no viedtālruņa, datora vai televizora
  • maksimāla telpas aptumšošana, aizverot logus un izslēdzot trauksmju apgaismojumu
  • izvairoties no kofeīna patēriņa pēcpusdienā
  • izvairīties no smagām vakariņām vakarā (īpaši pirms gulētiešanas)
  • samazināts stresa līmenis
  • izveidojot miega grafiku un dodoties gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā

Apkopo

  • Dziļais miegs ir svarīga kopējā miega procesa sastāvdaļa, taču tas ir tikai viens labas nakts miega aspekts. Ir daži veidi, kā palīdzēt gulēt dziļāk, piemēram, ķermeņa nogurums ar vingrinājumiem vai klausoties sārtu troksni aizmigšanas laikā.
  • Labākais veids, kā iegūt dziļāku miegu, ir vienkārši katru nakti atvēlēt vairāk miega..

Vai šis raksts jums bija noderīgs? Dalieties tajā ar citiem!

Miega zinātnes izpēte un padomi

Daudzi no mums atsakās no veselīga miega vai darba. Tikmēr pētījumi pierāda, ka miega trūkumu nevar kompensēt citur. Miega režīms ir kritiski svarīgs veselībai, veiktspējai un pat jaunībai.

Zinātnieki miegam salīdzinoši nesen ir pievērsuši uzmanību, kas ir savādi, ja atceramies, kādu dzīves daļu pavadām miegā. Pēc tam, kad radās zinātniskā interese par miega procesiem, Hārvarda un Pensilvānijas universitātē parādījās tā sauktie miega centri, un tika izdarīti daudzi pētījumi un secinājumi. Šajā rakstā jūs uzzināsit, kas ir miega zinātne, kāpēc daudzi cilvēki nevar gulēt, un dažus praktiskus vingrinājumus veselīgam miegam un vairāk enerģijas..

Pirmie soļi miega zinātnē

Hronobioloģijas pionieris bija franču zinātnieks Mišels Šifrs, kurš pētīja bioloģiskos ritmus stingrā eksperimentā par sevi. Viņš dzīvoja pazemes alā ar gultu, galdu, krēslu un tālruni, lai piezvanītu savai izpētes komandai..

Mišela Šifre eksperimenta laikā

Viņa pazemes māju apgaismoja tikai viena spuldze ar mīkstu mirdzumu. No pārtikas - saldēts ēdiens, vairāki litri ūdens. Nebija pulksteņu, nebija kalendāru un nekādi nezināja, kurā laikā tas bija virspusē, dienā vai naktī. Un tā viņš vairākus mēnešus dzīvoja viens pats.

Dažas dienas pēc nolaišanās alā sāka darboties Šifras bioloģiskais pulkstenis. Vēlāk viņš atcerējās, kā jutās eksperimenta laikā:

Mans sapnis bija brīnišķīgs. Mans ķermenis izvēlējās, kad gulēt un kad ēst. Tas ir ļoti svarīgi. Mans miega un nomoda cikls nenotika 24 stundas, tāpat kā cilvēkiem uz zemes virsmas, bet nedaudz ilgāk - apmēram 24 stundas un 30 minūtes.

Tātad, neskatoties uz saules gaismas trūkumu un zināšanām par to, vai ir diena vai nakts, viņa diennakts ritmi turpināja darboties..

Pēc šī eksperimenta daudzi zinātnieki sāka interesēties par miega izpēti. Jauni pētījumi palīdzēja noskaidrot, cik daudz miega jums ir nepieciešams, kāpēc jums jāguļ un kā jūs varat kompensēt miega trūkumu..

Cik daudz miega jums vajag

Cik daudz miega jums tiešām ir nepieciešams? Lai atbildētu uz šo jautājumu, pievērsīsimies Pensilvānijas universitātes un Vašingtonas universitātes zinātnieku eksperimentam..

Pētnieki savāca 48 veselus vīriešus un sievietes, kuri bija pieraduši gulēt 7 līdz 8 stundas naktī. Pēc tam dalībnieki tika sadalīti četrās grupās.

Pirmās grupas cilvēkiem bija jāpaliek nomodā trīs dienas, no otrās - gulēt 4 stundas dienā. Trešās grupas dalībniekiem bija atļauts gulēt 6 stundas dienā, bet no ceturtās - 8 stundas.

Trīs grupām, kuras gulēja 4, 6 un 8 stundas dienā, bija jādara tas divas nedēļas. Eksperimenta laikā zinātnieki novēroja dalībnieku fizisko veselību un uzvedību..

Rezultātā dalībnieku grupai, kas gulēja 8 stundas dienā, visa eksperimenta laikā nebija nekādu traucējumu - izziņas funkciju samazināšanās, reakcijas pasliktināšanās vai atmiņas zudums. Tajā pašā laikā visi rādītāji pakāpeniski pasliktinājās cilvēkiem, kuri gulēja 6 un 4 stundas dienā..

Grupai, kurai bija 4 stundas miega, bija sliktāk, kaut arī ne pārāk daudz, nekā 6 stundu grupai. Kopumā no eksperimenta tika izdarīti divi svarīgi secinājumi..

Pirmkārt, miega trūkumam ir tendence uzkrāties. Citiem vārdiem sakot, miega trūkumam ir neirobioloģiskas izmaksas, kas laika gaitā tikai palielinās..

Pēc vienas eksperimenta nedēļas 25% dalībnieku, kas gulēja 6 stundas dienā, periodiski aizmiga dažādos dienas laikos. Pēc divām nedēļām šīs grupas cilvēki uzrādīja tos pašus rādītājus, it kā viņi būtu pavadījuši divas dienas pilnīgi bez miega..

Miega trūkums pakāpeniski uzkrājas.

Otrais secinājums ir ne mazāk svarīgs: dalībnieki nepamanīja viņu snieguma samazināšanos. Paši dalībnieki uzskatīja, ka viņu sniegums vairākas dienas pasliktinājās un pēc tam palika tajā pašā līmenī. Faktiski viņu veiktspēja eksperimenta laikā turpināja samazināties..

Mēs nepamanām izziņas pasliktināšanos ar miega trūkumu.

Izrādās, ka mēs ļoti slikti novērtējam savu stāvokli un nevaram precīzi noteikt, cik labi darbojas mūsu kognitīvās funkcijas. Īpaši mūsdienu pastāvīgās sabiedriskās aktivitātes vidē kofeīns un daudzi citi faktori, kas palīdz justies atjaunotam un uzmundrinātam, pat ja patiesībā tas ir tālu no tā.

Miega trūkuma izmaksas

Ironija ir tāda, ka daudzi no mums cieš no miega trūkuma, cenšoties nopelnīt vairāk. Bet neatkarīgi no tā, cik papildu stundas jūs pavadāt darbam, nevis labi gulēt, tas ievērojami nepalielinās produktivitāti. Jūsu uzmanība, atmiņa un citas funkcijas pasliktinās, un jūs veicat visus uzdevumus lēnāk un sliktāk.

Pētījumos atklāts, ka veiktspējas zaudēšana miega trūkuma dēļ ASV uzņēmumiem izmaksā milzīgas izmaksas. Gadā tiek zaudēti vidēji 100 miljardi dolāru.

Lūk, ko par to teica Vašingtonas universitātes Miega un veiktspējas pētījumu centra direktors Džordžs Belenky:

Ja jūsu darbs ir garīgs, jūs maksājat ar produktivitāti par miega trūkumu.

Pēc tam rodas pilnīgi loģisks jautājums: cik ilgi jums jāguļ, lai neuzkrātu nogurumu un produktivitātes samazināšanos?

Balstoties uz pētījumu datiem, mēs varam teikt, ka šis laiks ir no 7 līdz 7,5 stundām. Kopumā eksperti ir vienisprātis, ka 95% pieaugušo cilvēku, lai sasniegtu augstu veiktspēju, ir vajadzīgas 7 līdz 9 miega stundas naktī..

Lielākajai daļai pieaugušo labāk ir gulēt 8 stundas miega naktī, un vēl jo vairāk bērniem, pusaudžiem un vecāka gadagājuma cilvēkiem..

Kā miegs darbojas: miega un nomoda cikli

Jūsu miega kvalitāti nosaka process, ko sauc par miega-nomoda ciklu..

Šajā ciklā ir divi svarīgi punkti:

  • NREM miegs (pazīstams arī kā dziļais miegs).
  • REM miega fāze (REM fāze, ātra acu kustības fāze).

Lēna miega laikā ķermenis atpūšas, elpošana kļūst mierīgāka, asinsspiediens pazeminās, un smadzenes kļūst mazāk jutīgas pret ārējiem stimuliem, apgrūtinot pamošanos..

Šim posmam ir liela nozīme ķermeņa atjaunošanā un atjaunošanā. Miega lēnajā fāzē čiekurveidīgajā zarnā tiek ražoti augšanas hormoni, kas nodrošina audu augšanu un muskuļu atjaunošanos.

Pētnieki arī ierosina, ka NREM miega laikā tiek atjaunota imūnsistēma. Tik lēns miegs ir īpaši svarīgs, ja vingrojat. Daži profesionāli sportisti, piemēram, Rodžers Federers vai LeBrons Džeimss, gulēja 11 līdz 12 stundas dienā..

Vēl viens miega ietekmes uz fizisko sniegumu piemērs ir pētījums, kas veikts par basketbolistiem Stenfordas universitātē. Pētījuma laikā spēlētāji gulēja vismaz 10 stundas naktī (pretstatā 8 stundām, pie kurām viņi bija pieraduši).

Eksperiments ilga piecas nedēļas, kura laikā pētnieki novērtēja spēlētāju ātrumu un precizitāti, salīdzinot ar viņu parastajiem rezultātiem..

Izrādījās, ka tikai divas papildu miega stundas palielināja veiksmīgu metienu skaitu par 9% un samazināja laiku sprinta 80 metru sasniegšanai par 0,6 sekundēm. Tātad, ja jums ir smagas fiziskās aktivitātes, lēns miegs palīdzēs jums atgūties..

REM miegs ir paredzēts prātam, tāpat kā lēns miegs ir ķermenim. Lielākoties miega laikā smadzenes ir mierīgas, bet, kad pienāk REM fāze, tās tiek aktivizētas. Šī ir fāze, kurā jūs sapņojat, un jūsu smadzenes pārdala informāciju..

REM fāzes laikā smadzenes izdzēš nevajadzīgu informāciju un uzlabo atmiņu, sasaistot pēdējo 24 stundu laikā iegūto pieredzi ar iepriekšējo pieredzi, atvieglojot mācīšanos un provocējot neironu savienojumu augšanu.

Šajā laikā paaugstinās ķermeņa temperatūra, paaugstinās asinsspiediens, un sirds pukst straujāk. Papildus tam ķermenis pārvietojas. Parasti REM miegs notiek trīs līdz piecas reizes naktī uz īsu laika periodu..

Cilvēks nevar normāli darboties bez abām miega fāzēm. Miega trūkums ietekmē veselību: imūnsistēma apsēžas, apziņa kļūst “miglaina”, palielinās infekcijas slimību risks, palielinās asinsspiediens un sirds slimību risks. Turklāt miega trūkums rada garīgas slimības un saīsina dzīvi.

Miega lēnā fāze palīdz atjaunot fizisko veselību, ātrā fāze - garīgās spējas.

Tomēr, neskatoties uz miega lielo nozīmi ķermenim, miega kvalitāte un ilgums dzīves laikā mainās..

Ar vecumu saistītas miega izmaiņas

Balstoties uz Hārvardas Medicīnas skolas pētījumiem, var teikt, ka cilvēkiem kļūst grūtāk aizmigt, novecojot. Šo parādību sauc par miega kavēšanos. Un samazinās arī miega efektivitāte - laika procentuālā daļa, kuru jūs pavadāt gultā gulējot -..

Vidēji 80 gadus veciem cilvēkiem ir par 62% mazāk ilga miega nekā 20 gadus veciem cilvēkiem. Ir daudz faktoru, kas ietekmē audu novecošanos, un, ja NREM miegs tiek saīsināts, novecošanās process notiek vēl ātrāk..

Veselīgs miegs ir labākais ierocis pret novecošanos.

Kā atgūties no miega trūkuma

Lielākajai daļai pieaugušo cilvēku ir vajadzīgas 8 stundas miega, lai ķermeņa rādījumi būtu vislabākie. Tā kā vecāka gadagājuma cilvēkiem ir miega problēmas, viņi var kompensēt miega trūkumu naktī, dienas laikā nogulot..

Jebkurā gadījumā, ja jūs saprotat, ka jums ir jāvelk nap, labāk to darīt vienu reizi dienas vidū, nevis periodiski aizmigt dienas laikā un vakarā..

Kopumā ķermenis labi atgūstas no īslaicīgas miega trūkuma. Piemēram, ja jums bija skarba nakts, kad izdevās gulēt 2–4 stundas, tad nākamajā naktī 9–10 stundas miega pilnībā atjaunos jūsu ķermeni..

Tas ir tikai tas, ka jūsu ķermenis pavadīs vairāk laika REM un NREM gulēšanai, lai atgūtuies no miega trūkuma pagājušajā naktī..

Nav nepieciešams plānot, cik ilgu laiku jūsu ķermenis pavadīs REM un NREM miegā. Tas labāk zina, cik daudz miega un kas tieši nepieciešams, lai atgūtu, tāpēc jūs nevarēsit kontrolēt šo procesu..

Un atcerieties, ka miegu nevar aizstāt. Ja jums šodien jāpaliek nomodā ilgāk, pārliecinieties, ka nākamajā naktī gulējat ilgāk nekā parasti..

Diennakts ritmi

Kā tiek organizēti miega-nomoda cikli?

Izmantojot diennakts ritmus. Tie ir dažādu procesu bioloģiskie cikli, kas notiek 24 stundu laikā..

Šeit ir daži galvenie punkti 24 stundu ciklā:

6:00 - kortizola līmenis paaugstinās, lai jūsu ķermenis pamodītos

7:00 - melatonīna pieturu ražošana;

9:00 - dzimumhormonu ražošanas maksimums;

10:00 - garīgās aktivitātes maksimums;

14:30 - vislabākais kustību koordinācijas līmenis;

15:30 - labākais reakcijas laiks;

17:00 - labākais sirds un asinsvadu sistēmas darbs un muskuļu elastība;

19:00 - augstākais asinsspiediens un augstākā ķermeņa temperatūra

21:00 - sāk ražot melatonīnu, lai sagatavotu ķermeni miegam;

22:00 - gremošanas sistēmas darbs nomierina, jo ķermenis sagatavojas miegam;

2:00 - dziļākais miegs;

4:00 - zemākā ķermeņa temperatūra.

Protams, šie ir tikai aptuveni ritmi, jo tie katram cilvēkam ir individuāli un atkarīgi ne tikai no dienasgaismas, bet arī no ieradumiem un citiem faktoriem..

Kopumā diennakts ritmu ietekmē trīs galvenie faktori: gaisma, laiks un melatonīns.

Gaisma ir viens no nozīmīgākajiem diennakts ritma faktoriem. Uzturoties spilgtā gaismā apmēram 30 minūtes, jūs varat atiestatīt savus ritmus neatkarīgi no tā, kad tas ir..

Parasti, kad saule uzlec un gaisma skar aizvērtās acis, tiek dots signāls jauna cikla sākšanai..

Laiks

Dienas laiks, ikdienas grafiks un secība, kādā esat pieradis veikt dažādus uzdevumus, viss ietekmē jūsu miega un nomoda ciklus..

Melatonīns

Tas ir hormons, kas izraisa miegainību un kontrolē ķermeņa temperatūru. Melatonīna ražošana ir atkarīga no ikdienas, prognozējama ritma. Tās daudzums palielinās tumsā un samazinās, kad kļūst gaišs..

Kā labāk gulēt

Šeit ir daži noteikumi, lai ātri aizmigtu un nodrošinātu labu miegu.

Izvairieties no kofeīna

Ja jums ir grūtības gulēt, vislabāk ir izslēgt kofeīnu no uztura. Bet, ja jūs nevarat ieslēgties no rīta bez kafijas tases, vismaz nedzeriet to pēcpusdienā..

Atmest smēķēšanu

Daudzu cilvēku pieredzē, kuri atmest vai ir atmetuši smēķēšanu, cigaretes negatīvi ietekmē miegu. Pēc smēķēšanas atmešanas būs vieglāk aizmigt, pamošanās skaits naktī samazināsies.

Izmantojiet guļamistabu tikai miegam un seksam

Izņemiet televizoru no guļamistabas, nedodiet līdzi klēpjdatoru un planšetdatoru. Ideāla atmosfēra gulēšanai ir tumša, vēsa un klusa guļamistaba, tāpēc mēģiniet padarīt to tādu..

Vingrinājumi

Fiziskās aktivitātes palīdz ķermenim un smadzenēm izslēgt naktī. Īpaši tas attiecas uz vecākiem cilvēkiem. Ir pierādīts, ka veikliem, aktīviem senioriem gulēt ir daudz labāk. Tomēr starp nodarbībām un miegu jāpaiet vismaz trim stundām, lai smadzenēm un ķermenim būtu laiks nomierināties un sagatavoties miegam..

Temperatūra

Lielākā daļa cilvēku labāk guļ vēsā telpā. Ideāla guļamistabas temperatūra - 18 - 21 ° C.

Izklausās

Klusa istaba ir ideāli piemērota lieliskam miegam. Bet, ja jums ir grūti aizmigt pilnīgā klusumā, varat ieslēgt balto troksni.

Nav alkohola

Neliels (vai ļoti liels) alkohola daudzums var palīdzēt gulēt, taču šāda miega kvalitāte ir slikta. Šāda miega laikā REM fāze tiek saīsināta, tāpēc jūs nesaņemat atbilstošu atpūtu, pat ja gulējāt visu nakti..

Kā sagatavoties gultai

Lūk, ko darīt, lai izvairītos no bezmiega.

Iestatiet dienas grafiku

Mūsu ķermenis mīl sistēmas. Pamatā diennakts ritms ir jūsu ikdienas rutīna bioloģiskā līmenī. Ej gulēt un mosties vienā un tajā pašā laikā katru dienu.

Iegūstiet ieradumu stundu vai divas pirms gulētiešanas izslēgt visu elektroniku. Gaisma no datora, televizora vai viedtālruņa aizkavē melatonīna ražošanu, kas palīdz ķermenim sagatavoties miegam.

Turklāt darbs pirms gultas palielina smadzeņu darbību un var paaugstināt stresa līmeni, kas negatīvi ietekmē miegu. Tā vietā, lai lasītu darba pastu, izlasiet papīra grāmatu. Tas ir lielisks veids, kā atrauties no ekrāna un uzzināt kaut ko interesantu un noderīgu..

Izmantojiet relaksācijas paņēmienus

Pētnieki saka, ka 50% bezmiega gadījumu ir vainīgi intensīvi emocionāli ciešanas un stress. Atrodiet veidus, kā mazināt stresu, lai jūs varētu daudz vieglāk aizmigt.

Pie pārbaudītām metodēm pieder žurnālistika, elpošanas vingrinājumi, meditācija, vingrošana.

Nepalaidiet garām iespēju novilkt gultiņu

Pēcpusdienas nap palīdz papildināt miega ciklus. Tas ir īpaši noderīgi tiem, kuri nevar naktī labi gulēt..

Kā no rīta būt enerģiskākam

No rīta izdzeriet glāzi ūdens

Jūsu ķermenis pavadīja 6 līdz 8 stundas bez ūdens. Miega sajūtu no rīta (protams, ja esat pietiekami gulējis) var izraisīt mitruma trūkums. Tātad glāze vēsa ūdens var jūs labi atsvaidzināt..

Sāciet savu dienu saulē

Saules gaisma no rīta ir īpaši svarīga jūsu diennakts ritmam. Gaisma pamodina jūsu smadzenes un ķermeni, tāpēc saulainajos vasaras mēnešos jums pat nav nepieciešama rīta kafija. Galvenais ir palikt gaismā no rīta.

Secinājums

Tātad, šī raksta galvenais punkts ir tāds, ka nekas nevar aizstāt miegu. Ja jūs apzināti pakļaujat sevi trūkumam, jūs neļaujat smadzenēm darboties pilnā mērā, bet ķermenim - atgūties..

Miega trūkums ir barjera starp jums, veselību un produktivitāti. Tāpēc gulēt vairāk.

Miega fāzes un posmi

Daudzi ir dzirdējuši, ka miegs sastāv no fāzēm un posmiem, kas secīgi aizvieto viens otru. Daži cilvēki zina, ka dažās fāzēs ir vieglāk pamosties, citās - grūtāk, tāpēc ideālā gadījumā pamošanās jāpielāgo noteiktiem miega posmiem. Kāds teiks, ka sapņi notiek tikai vienā fāzē (mazs spoileris - patiesībā tas tā nav, skatīt zemāk). Šajā rakstā mēs ierosinām iedziļināties šajos un citos jautājumos, kas saistīti ar dažādiem miega periodiem, un apsvērt, kuras fāzes tiek atšķirtas, kādas ir to īpašības un ilgums, cik fāzes ir vajadzīgas, lai iegūtu pietiekami daudz miega, un kā patstāvīgi aprēķināt miegu fāzēs. Turklāt teksta pēdējā daļā mēs apskatīsim, kā daži no tā sauktajiem racionālajiem miega modeļiem tiek vērtēti fāžu un posmu izteiksmē..

Cilvēka miega fāzes: priekšvārds

Sapņi šķiet tik izplatīta lieta, un tomēr šī ir viena no tām jomām, kurā joprojām ir daudz noslēpumu. Jo īpaši, lai gan zinātnieki neievēro vienprātību pat jautājumā par to, vai mēs redzam. Bet cilvēka miega posmus un fāzes var uzskatīt par pilnībā izpētītiem, arī tāpēc, ka tos ir vieglāk izpētīt, izmantojot dažādas ierīces. Galvenie avoti ir krāsaini sapņi vai melnbalti. dati zinātniekiem - smadzeņu darbība kopumā un jo īpaši to daivas (parādītas elektroencefalogrammā - EEG), acs ābolu un pakauša muskuļu kustības. Šie un vēl vairāki rādītāji ļauj veidot vairāk vai mazāk skaidru priekšstatu par miega fāžu cikliem..

Kopumā mēs ierosinām neiedziļināties somnoloģijas (miega zinātnes) terminos un metodēs, bet gan miega posmus apsvērt praktiskākā līmenī: saprast, cik fāžu atvēl, izdalīt to galvenās iezīmes un to, kas atšķir fāzes viena no otras. Šīs zināšanas palīdzēs atbildēt uz jautājumiem, kurā fāzē ir vieglāk pamosties, cik ilgi vajadzētu ilgt veselīgu miegu utt. Bet vispirms izdarīsim dažas piezīmes:

  • fāzes un posmi tiek apskatīti pieaugušo piemēros (ar vecumu mainās fāžu attiecība un ilgums);
  • vienkāršības un konsekvences labad miega periodi tiks parādīti, izmantojot piemērus tiem, kuri vakarā vai agri naktī dodas gulēt, nevis no rīta un nestrādā naktī;
  • mēs uzskatām tikai fizioloģisko miegu - medikamentus, hipnotiskus līdzekļus utt. šajā materiālā netiek ņemti vērā;
  • mēs koncentrēsimies uz tiem, kuriem ir laime gulēt savam ķermenim pietiekami daudz stundu, un viņi nav spiesti, piemēram, naktī pēc kursa darba rakstīšanas palaist pirmo pāri.

Tātad, kādam vajadzētu būt normālam miegam vidusmēra veselīgam cilvēkam šādos apstākļos??

Miega fāzes un posmi

Parasti eksperti miegu sadala divās fāzēs:

  • Lēns miegs, pazīstams arī kā pareizticīgais vai NREM miegs. Nosaukums NREM cēlies no angļu valodas Not Rapid Eye Movement un atspoguļo to, ka šai fāzei nav raksturīgas ātras acu kustības.
  • REM miegs, pazīstams arī kā paradoksāls vai REM miegs (tas ir, notiek ātras acu kustības). Nosaukums "paradoksāls" ir saistīts ar faktu, ka šajā miega posmā tiek apvienota pilnīga muskuļu relaksācija un augsta smadzeņu aktivitāte. Izrādās, ka šajā periodā smadzenes darbojas gandrīz tāpat kā nomodā, bet tajā pašā laikā neapstrādā no maņām saņemto informāciju un nedod ķermenim rīkojumus, kā reaģēt uz šo informāciju..

Cikls "lēns + REM miegs" ilgst apmēram 1,5-2 stundas (sīkāka informācija zemāk), un nakts laikā šīs fāzes secīgi aizstāj viena otru. Vidēji 3/4 cikla ietilpst lēnā miegā un attiecīgi apmēram ceturtdaļā - ātrajā.

Tajā pašā laikā lēna miega režīmā tiek izdalīti vairāki posmi:

  1. miegainība - pāreja no nomodā miega;
  2. viegls miegs;
  3. mēreni dziļš miegs;
  4. dziļš miegs - tieši šajā posmā miegs ir visspēcīgākais.

3. un 4. posmu kolektīvi sauc par delta miegu, kas ir saistīts ar specifisku delta viļņu klātbūtni EEG.

Nakts cikla shēma pa miega fāzēm un posmiem

Miega ciklu ziņā mūsu nakts iet šādi:

  • Pirmkārt, sākas lēna viļņa miega 1. pakāpe, tas ir, mēs pārietam no nomodā miega līdz miegam.
  • Tad mēs secīgi ejam cauri 2., 3. un 4. posmam. Tad mēs virzāmies apgrieztā secībā - no delta miega uz gaismu (4 - 3 - 2)..
  • Pēc 2. posma sākas REM miegs. Sakarā ar to, ka tas tiek aktivizēts pēdējā ciklā - pēc visu pārējo posmu pārnešanas - to dažreiz sauc par 5. fāzi vai 5. posmu, kas, stingri runājot, nav pilnīgi precīzi, jo REM miegs ir pilnīgi atšķirīgs, salīdzinot ar lēnu miegu.
  • Tad mēs atkal atgriežamies 2. posmā, un tad mēs atkal ienirsties miega deltā, tad gaismā, tad ātri, tad atkal gaismā... Un tā, fāžu un posmu maiņa notiek aplī. Vēl viena iespēja ir pamosties pēc REM miega..

Miega fāžu un posmu ilgums

Kā mēs teicām iepriekš, viss miega cikls (lēns un REM miegs) vidēji ilgst apmēram 1,5 stundas līdz 2 stundas. Šajā gadījumā fāžu un posmu ilgums un to attiecība vienā ciklā mainās līdz ar nakts gaitu. Apsveriet, kā fāzes tiek sadalītas vidēji un cik ilgi katra no tām ilgst.

  • Parasti 1. posma (nap) ilgums ir 5-15 minūtes. Ja cilvēks aizmieg tikai ar galvu uz spilvena, tas liek domāt, ka viņam jāiet gulēt agrāk, vairāk gulēt vai principā vairāk atpūsties.
  • Nakts laikā apmēram 50% miega ir viegls miegs - lēns miegs, bet ne tā dziļākajās izpausmēs. Vidējais šāda sapņa "porcijas" ilgums ir apmēram 20 minūtes.
  • Kad mēs pirmo reizi aizmigām, dziļa un mēreni dziļa miega (delta miega) ilgums ir ilgāks nekā no rīta. Pirmajā ciklā delta gulēšana var ilgt līdz 40 minūtēm, un nākamajos ciklos šis skaitlis samazinās. Kopumā nakts laikā 3. un 4. posms aizņem 15-20% no visa miega.
  • Attiecīgi pret REM un vieglu miegu ir tieši pretēji: šie periodi ir visilgāk tuvāk rītam. REM miega ilgums nakts sākumā ir ļoti īss (pirmajā ciklā - 5–10 minūtes), un pēc tam palielinās līdz 30–40 minūtēm, un dažreiz pat vairāk. Kopumā REM miegs nakts laikā sastāda attiecīgi apmēram ceturto daļu laika..

Tādējādi pirmajā ciklā pilns dziļais miegs (4. posms) notiek apmēram 40-50 minūtes pēc miega, un ātrs miegs - pēc 1,5 stundām. Balstoties uz vidējo miega nepieciešamību, mēs secinām, ka normālā stāvoklī cilvēkam ir jāguļ 3–6 cikli naktī - atkarībā no to ilguma un miega nepieciešamības. Savukārt šī vajadzība ir ļoti atšķirīga: dažiem ir vajadzīgas 4 stundas, dažiem norma var pārsniegt 10 stundas.

Kurā fāzē ir labāk pamosties un kā to aprēķināt

Kā jūs zināt, visvieglāk ir pamosties REM miega fāzē, kam seko plaušu fāze. Zinot dažādu periodu secību, jūs varat uzminēt optimālo pamodināšanas laiku. No otras puses, jāpatur prātā, ka fāžu ilgums dažādiem cilvēkiem nav vienāds, turklāt nepieciešamība pēc noteikta miega veida mainās atkarībā no stāvokļa. Piemēram, ja esat noguris, slims vai atgūstaties no slimības, lēna miega režīms var aizņemt ilgāku laiku..

Protams, lai jums būtu vieglāk pamosties, varat iegādāties dažādus sīkrīkus, kas nolasa fāzēm raksturīgās iezīmes (sīkāka informācija zemāk) un pamodina jūs īstajā laikā. Bet jūs varat iemācīties pamodināt REM miegu pats par sevi - pirmkārt, jums ir nepieciešams eksperimentēt. Piemēram, ņem 2 stundas kā miega fāzi, aprēķini, pēc kura laika tev jāiet gulēt / pamosties, lai izturētu veselu ciklu skaitu. Piemēram, ja jums jāceļas pulksten 8, fāžu daudzkārtīgums būs pulksten 6:00, 4:00, 2:00, pusnaktī utt. Aprēķinot laiku, ņemiet vērā, ka aizmigšanai būs nepieciešams mazliet vairāk laika. Kā mēs teicām, 1. posms parasti ilgst 5-15 minūtes. Tas ir, lai pieceltos pulksten 8, jums ir nepieciešams apgulties pulksten 1:45 vai 23:45.

Mēģiniet kādu laiku pieturēties pie šī grafika un redzēt, vai varat pamosties REM miega laikā. Ja nē, spēlējies ar robežām - aprēķini balstās uz 1 stundu 50 minūtēm vai uz 1 stundu 40 minūtēm. Tādējādi jūs varat precīzi atrast savu nakts cikla garumu un nākotnē to veidot. Eksperimentēt vislabāk var tad, kad esat normālā fiziskā un emocionālā stāvoklī un eksperimenta priekšvakarā gulējat vairāk vai mazāk atbilstošu miegu..

Mēs arī norādām, ka ar “došanos gulēt” mēs domājam tieši gulēt, nevis “iet gulēt ar viedtālruni apskāvienā un čatot tūlītējos kurjeros vēl vienu stundu”. Ņemiet vērā arī to, ka miega fāžu aprēķins nedos jums sparu, ja nedēļu esat gulējis tikai vienā ciklā naktī. Fāzes pielāgošana ir līdzeklis, lai atvieglotu pamošanos, taču tas neatbrīvos jūs no nepieciešamības pilnībā gulēt..

Miega un sapņa fāzes

Saskaņā ar pētījumiem ir nepareizi uzdot jautājumu: "Kurā miega posmā jūs sapņojat?" Cits formulējums ir pareizāks: "Sapņus no kura posma mēs vislabāk atceramies?" Pētījumi rāda, ka mēs sapņojam visos posmos - pat dziļa miega laikā. Cita lieta, ka mēs tos neatceramies - iespējams, tāpēc, ka lēna viļņa miegs ir pārāk dziļš un smadzeņu darbība ir zemāka. Tomēr pat to, ko mēs redzējām REM miegā, mēs ne vienmēr atceramies. Lasiet vairāk par to mūsu rakstā "Interesanti fakti par sapņiem".

Kas notiek ar mums dažādās miega fāzēs

Viena no galvenajām fāžu atšķirībām viena no otras ir smadzeņu atšķirīgā aktivitāte, kuru var vizuāli izsekot viļņiem uz EEG, bet miega fāžu fizioloģiju raksturo ne tikai tas. Vēl viena atšķirība starp ātru un lēnu tiek atspoguļota angļu nosaukumos REM un NREM - ātru acu kustību klātbūtne un neesamība. Kopumā miega fāzes noteikšana ar aci, neņemot vērā instrumentus un izmērot dažādus rādītājus, ir diezgan problemātiska. Mēs varam tikai teikt, ka, ja cilvēks pārvieto acis, ekstremitātes utt., Visticamāk, mēs runājam par REM miegu. Un ko var reģistrēt dažādās ierīcēs? Šeit ir daži interesanti fakti.

Lēna miega iezīmes

Lai iegremdētos lēnā viļņa miega (naps) pirmajā posmā, smadzenes ražo īpašas vielas, kas bloķē tā darbību, izraisa letarģiju un ietekmē arī citas ķermeņa sistēmas, tai skaitā palēnina vielmaiņu. 2. – 4. Posmā, īpaši delta miega laikā, palēninās arī metabolisms.

Teikt, ka lēna miega laikā principā nenotiek acu kustība, nav pilnīgi taisnība - tie ir 1. (miegainība) un 2. (viegls miegs) posmos, bet īpaši lēni; angļu valodas terminoloģijā tos sauc par lēni slīdošo acu kustību (SREM). Savukārt delta miega laikā pat šādas kustības nav, bet tieši šajā posmā cilvēki sapnī staigā vai runā, kā arī veic citas nekontrolētas darbības, ja tas viņiem ir raksturīgi.

Lēna miega fāzē ķermeņa temperatūra pazeminās par 1-1,5 grādiem (īpaši dziļā miegā), samazinās pulss un asinsspiediens, elpošana kļūst retāka. Tajā pašā laikā aktīvāk tiek ražoti augšanas hormoni, dzimumhormoni utt., Notiek procesi audu veidošanai utt. Tāpēc tiek teikts, ka lēna viļņa miegs ir atbildīgāks par fizioloģisko atpūtu. Turklāt šī fāze ir nepieciešama smadzeņu audu atjaunošanai pēc nomodā (vairāk par to mūsu raksta "Nenoliedz sev sapni" pirmajā video).

REM miega iezīmes

Viena no galvenajām REM miega iezīmēm ir spilgtākie sapņi. Ar "spilgtāko" mēs domājam, ka gandrīz visi sapņi, kurus mēs atceramies pēc pamodināšanas, ir no šīs fāzes. Tiek uzskatīts, ka REM miegs savukārt ir atbildīgs par dienas laikā saņemtās informācijas apstrādi, iekšēju darbu pie emocijām utt. Bet līdz šim zinātnieki nevar precīzi pateikt, kā tieši notiek REM miega laikā un kādi mehānismi tajā ir iesaistīti..

Kā mēs jau esam atzīmējuši, vizuāli REM miegu var atpazīt pēc acs ābolu kustībām, dažreiz ar elpas trūkumu, roku kustībām utt. Šo fāzi raksturo arī ķermeņa temperatūras un sirdsdarbības izmaiņas: tās var palielināties vai samazināties vienā un tajā pašā posmā..

Interesanti, ka smadzeņu darbība REM miega laikā ir tik liela, ka zinātnieki ilgu laiku nevarēja pamanīt atšķirību EEG starp šo miega un nomodā fāzi. Tiesa, līdz šim ir atrastas vairākas būtiskas atšķirības..

Interesantas funkcijas, kas saistītas ar miega fāzēm

Jebkurai fāzei raksturīgs izkropļots laika skatījums. Droši vien visi ir pazīstami ar situācijām, kad uz minūti aizver acis - un 5 stundas ir pagājušas. Taisnība ir arī pretējā virzienā: likās, ka visa nakts bija pagājusi un sapņoti daudzi sapņi, bet patiesībā bija pagājušas tikai 20 minūtes.

Daži uzskata, ka miega laikā cilvēks ir pilnībā atvienots no realitātes, bet patiesībā tas tā nav. Smadzenes daudzus signālus pienācīgi neapstrādā, it īpaši delta miega laikā, bet ātras un gaismas laikā skaņas kļūst par galveno informācijas avotu. Piemēram, mūs ne vienmēr pamodina troksnis, bet cilvēks var pamodīties no tā, ka kāds viņu pat mierīgi sauc pēc vārda. Arī REM miega laikā skaņas var iebūvēt sapnī un kļūt par tā sastāvdaļu. Tas liek domāt, ka smadzenes miega laikā apstrādā skaņas un izlemj, kā pievērst uzmanību un kā to izdarīt..

Bērniem REM miega īpatsvars ir lielāks nekā pieaugušajiem, un vecākiem cilvēkiem tas ir vēl zemāks. Tas ir, jo vecāks mēs kļūstam, jo ​​īsāks ir paradoksālais miega posms un jo ilgāks ir ortodoksālais. Interesanti, ka REM miegs notiek pat mazuļiem dzemdē. Zinātnieki saka, ka agrīnā dzīves posmā (arī pirms dzimšanas) REM miegs ir ļoti svarīgs centrālās nervu sistēmas veidošanai..

Pētījumi rāda, ka smadzenes var nebūt pilnībā iegremdētas tajā pašā fāzē, kas jo īpaši attiecas uz delta miegu. Kaut arī lielākā daļa smadzeņu parasti atrodas tajā pašā stadijā.

Miega fāžu nozīme ķermenim: neliels brīdinājums

Nav iespējams pateikt, kurš miegs ir labāks vai noderīgāks - ātrs vai lēns. Abas fāzes ir vajadzīgas pareizai ķermeņa atpūtai un atveseļošanai gan fizioloģiskajā, gan garīgajā līmenī. Šajā sakarā rodas jautājumi par miega modeļiem, kuros nav pilna cikla. Noteikti daudzi ir dzirdējuši par shēmām, kas liek domāt, ka cilvēks neguļ vienu reizi dienā 6-8 stundas, bet vairākas reizes dienas laikā. Dažas no šīm shēmām izskatās pilnīgi nekaitīgas, bet citu lietderība rada nopietnas šaubas..

Jo īpaši internetā ir informācija par it kā ļoti efektīvu grafiku, kad jums jāguļ 6 reizes 20 minūtes vai 4 reizes 30 minūtes. Balstoties uz tipisku miega ciklu, šie laika intervāli ir ļoti īsi, un 20-30 minūtēs cilvēkam nebūs laika pārsniegt 2.-3. Posmu, tas ir, mēs principā nerunājam par dziļu un REM miegu. Tikmēr vissvarīgākie procesi mūsu ķermenim notiek tieši šajos posmos. Var būt, ka cilvēkiem, kuri ir aprakstīti kā veiksmīgi izmantojuši šādas shēmas, ir ļoti saspringti miega cikli, taču ir lielas iespējas, ka realitāte tiek izrotāta tikai iespaidīga stāsta dēļ..

Protams, kādu laiku vidusmēra cilvēka ķermenis funkcionē un 20 minūtes 6 reizes dienā. Viņam pat var šķist, ka viņš ir kļuvis daudz efektīvāks laika pavadīšanai, taču šo shēmu ieguvumi ķermenim šajā gadījumā rada jautājumus. Sistēmisks miega trūkums ietekmē gan garīgos, gan fiziskos apstākļus un rada dažādas nepatīkamas sekas. Nenoliedzot citu racionālu miega veidu priekšrocības un efektivitāti, mēs aicinām konsultēties ar ārstu un ļoti piesardzīgiem pret iespējām, kas neietver vismaz dažus pilnus ciklus dienā.