Autogēna trenuvannya

Autogēnās apmācības pamatā ir novērojums, ka izmaiņas ķermenī pavada noteiktas sajūtas. Piemēram, kad muskuļi ir atslābināti, rodas smaguma sajūta, un, kad ādas kapilāri ir piepildīti ar asinīm, rodas siltuma sajūta. Notiek arī pretējs efekts: koncentrēšanās uz reālo ķermeņa smagumu veicina muskuļu relaksāciju, bet koncentrēšanās uz īstu ķermeņa siltumu - asins pieplūdums ādas kapilāros.

Autogēnas apmācības apgūšana ļauj sasniegt vairākus efektus:

  1. Nomierinieties, atbrīvojiet fizisko un garīgo stresu.
  2. Ātri atpūsties (ātrāk nekā gulēt vai skatīties televizoru).
  3. Regulējiet sirdsdarbības ātrumu un elpošanu, smadzeņu asiņu piegādi, kas ir ļoti svarīgi psihosomatisko slimību ārstēšanā.
  4. Cīņa ar sāpēm.
  5. Uzlabojiet uzmanību, atmiņu, iztēli, spējas veikt fiziskas piepūles.
  6. Aktivizējiet radošos resursus, attīstot intuīciju, iztēles domāšanu.
  7. Sakauj sliktos ieradumus, izmantojot racionālu stresa pārvarēšanu, emocionālu un intelektuālu aktivizēšanu.
  8. Pazīt sevi.

Autogēns stāvoklis (pārdomāšanas, slinkuma, kontemplācijas stāvoklis) rodas dabiski, ja persona:

  • atrodas klusā vietā;
  • atvieglots ērtā stāvoklī;
  • koncentrējas uz kaut ko;
  • necenšas sasniegt nekādu rezultātu.

Lai izpildītu šos nosacījumus, autogēna apmācība jāveic ērtā vietā. Tas nedrīkst būt pārāk auksts vai karsts, aizlikts, skaļš. Neliels fona trokšņu līmenis parasti netraucēs jūsu darbību, taču jāizvairās no pēkšņa un skaļa trokšņa. Tumšošana nav obligāta. Ja gaisma no loga traucē, jūs varat sēdēt ar muguru pie loga. Nevajadzētu baidīties tikt traucētam.

Pirms nodarbības jums vajadzētu atskrūvēt vidukļa jostu, atskrūvēt krekla augšējo pogu, atskrūvēt kaklasaites mezglu, noņemt pulksteni, brilles. Sievietēm vajadzētu valkāt bikses.

Autogēno treniņu pozas

"Vadītājs uz droshky"

Šo pozu var praktizēt gandrīz visur, kur ir krēsls, taburete, piemērota augstuma kaste utt..

  • Sēdiet uz sēdekļa malas tā, lai krēsla mala balstītos uz gūžas krokām (nesēdiet uz visa sēdekļa, jo tas izraisa kāju nejutīgumu).
  • Izklājiet kājas plati, lai atslābinātu gūžas muskuļus.
  • Novietojiet apakšstilbus perpendikulāri grīdai; ja pēc šī spriedze paliek apakšstilbos, pārvietojiet pēdas uz priekšu 3-4 centimetrus, līdz spriedze pazūd.
  • Nolaidiet galvu uz priekšu tā, lai tā karājas uz saitēm, un salieciet muguru.
  • Šūpojot turp un atpakaļ, pārliecinieties, ka poza ir stabila, līdzsvarojot galvu uz leju un noliektu muguru.
  • Novietojiet apakšdelmus uz gurniem tā, lai rokas viegli saliektos ap gurniem un nepieskartos; noliekt apakšdelmus uz gurniem nevajadzētu.
  • Aizveriet acis un mierīgi elpojiet, kā sapnī, ieelpojot un izelpojot caur degunu..

Atpūtas stāvoklis krēslā ar augstu atzveltni

Sēdieties atzveltnes krēslā tā, lai atpūšoties galva noliektos atpakaļ. Roku un kāju stāvoklis, piemēram, "autovadītājs droshky" pozā.

Apgūstot autogēno treniņu pozas, atcerieties, ka tām jābūt simetriskām. Jebkura novirze sesijas laikā radīs spriedzi, lai novērstu krišanu.

Zema muguras krēsla pozas

Tāda pati “vadītāja droshky” pozā ar vienu atšķirību - students sēž nevis uz sēdekļa malas, bet uz visa sēdekļa tā, lai noliektā mugura balstītos pret krēsla aizmuguri.

Guļ ar spilvenu zem galvas

Pozīcija ir ērta vingrošanai gultā pirms gulētiešanas un no rīta tūlīt pēc gulētiešanas..

Apgulieties uz muguras gultā, uz dīvāna, dīvāna, zem galvas ielieciet zemu spilvenu. Novietojiet kājas plecu platumā, atslābiniet kājas, kamēr zeķes izkliedēsies atsevišķi. Nedaudz salieciet rokas pie elkoņiem, nolieciet plaukstas; rokas nav saskarē ar ķermeni. Atcerieties pozas simetriju.

Guļ bez spilvena

Guļus uz muguras. Novietojiet iztaisnotās kājas tā, lai attālums starp pēdām būtu 15-18 cm. Izstieptas rokas novietojiet asā leņķī pret ķermeni, palmas uz augšu.

Izeja no autogēna stāvokļa

Izejas paņēmiens ļauj maksimizēt aktivizēšanu pēc autogēna stāvokļa:

  • Pārtrauciet sekot stundas norādījumiem un koncentrējieties uz faktu, ka esat labi atpūties un drīz iznāksit no autogēna stāvokļa.
  • Lēnām savelciet dūres, sajūtiet spēku rokās, visā ķermenī; pretējā gadījumā nemainiet pozu.
  • Neatlaidot dūri, izstiepiet rokas ceļos..
  • Pagaidiet nākamās izelpas beigas.
  • Ieelpojot, dziļi elpojiet, paceliet rokas uz augšu, arku muguru, pagrieziet seju uz augšu.
  • Pauziet 1-2 sekundes, lai sagatavotos pēdējam izejas solim.
  • Tajā pašā laikā: strauji izelpojiet caur muti, atlaidiet dūres un atveriet acis. Pēc tam mierīgi nolieciet rokas.

Izejot no autogēnā stāvokļa, pēc iespējas vairāk koncentrējieties uz enerģiju, spēku, kas uzkrāts nodarbības laikā (pat ja to pieaugums bija mazs). Veiciet katru izejas soli tikai pēc tam, kad esat pabeidzis iepriekšējo. Veiciet visas darbības, izņemot pēdējo lēnām, pēdējās - pēc iespējas ātrāk un enerģiski.

Cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu izejas laikā ir jākoncentrējas uz mierīgo, mierīgo spēku, kas uzkrājies nodarbības laikā. Tiem, kuriem ir nosliece uz zemu asinsspiedienu, jākoncentrējas uz dzīvespriecību, enerģiju, drebuļu sajūtu gar mugurkaulu, "zosu izciļņu" vadīšanu gar ķermeni.

Nelietojiet aprakstīto paņēmienu 1-1,5 stundas pirms gulētiešanas. Pēc nodarbības pabeigšanas pārtrauciet ievērot šīs nodarbības instrukcijas, kādu laiku sēdiet aizvērtām acīm, tad lēnām iztaisnojiet muguru un atveriet acis. Sēdiet 1-2 minūtes, tad jūs varat piecelties.

Padome. Nepietiekami skaidra izejas no autogēna stāvokļa darbība noved pie letarģijas, vājuma pēc fiziskās slodzes. Izvairieties no visbiežāk sastopamajām kļūdām: izpildes ātrums un kroplis, bez pauzēm starp soļiem, vienlaicīga acu atvēršana, izelpošana, dūru atlocīšana pēdējā posmā, nepietiekama asa izelpošana.

Lai izietu novietotā stāvoklī, rīkojieties tāpat. Pēc tam ieelpojiet un izelpojiet sēdēt gultā..

1. uzdevums

Apgūstiet pozas autogēnas apmācības veikšanai. Kad vien iespējams, mēģiniet palikt pozā 5-10 minūtes. Atrodoties pozā, mēģiniet pēc iespējas vairāk atpūsties. Ja jūtat diskomfortu kādā ķermeņa daļā, mēģiniet labot stājas defektu, kas to izraisa. Ja nav laika, vismaz dažas sekundes uzvelciet pozu. Pabeidziet relaksāciju pozās ar izeju. 1-1,5 stundas pirms gulētiešanas nelietojiet izejas paņēmienu.

Relaksācijas maska

"Relaksācijas maska" ir sejas izteiksme, kurā atslābinās mīmiskie, košļājamie muskuļi un mēle. Katram saspringtajam muskulim ir stimulējoša iedarbība uz smadzenēm, un tas novērš autogēna stāvokļa rašanos. Mīmikai, košļājamajiem muskuļiem, kā arī mēles un roku muskuļiem ir liela ietekme uz smadzeņu stāvokli, tāpēc viņu relaksācijai tiek pievērsta lielāka uzmanība.

Roku muskuļus var diezgan viegli atslābināt, un citām muskuļu grupām ir īpaši vingrinājumi, kas saistīti ar faktu, ka ikdienā mums šie muskuļi nav jāstrādā; Turklāt pieklājības noteikumi neļauj turēt muti vaļā un atslābināt sejas muskuļus.

Pēc "relaksācijas maskas" apgūšanas apvienojiet to ar apgūtajām pozām autogēnai apmācībai šādi. Atpūšoties krēslā ar augstu atzveltni, "relaksācijas maska" tiek veikta, kā aprakstīts iepriekš. Pozīcijā “autovadītājs uz droshky” un krēslā ar zemu atzveltni mute ir pasīvi aizvērta, kad galva ir nolaista. Guļam pozās, kad košļājamie muskuļi atslābst, žoklis slīd uz leju.

"Relaksācijas masku" var izmantot arī atsevišķi gadījumos, kad nav iespējas iesaistīties autogēnā apmācībā, lai samazinātu fizisko un garīgo stresu, mazinātu galvassāpes.

2. uzdevums

Lai atslābinātu košļājamos muskuļus ar taisnu galvas stāvokli, bez skaņas izrunājiet skaņu "Y", ļaujiet žoklim nomest. Sēdiet šādi vairākas minūtes, novērojiet, kā ar košļājamo muskuļu relaksāciju cauri visam ķermenim iziet relaksācijas vilnis, kā atslābinās sejas muskuļi, plakstiņi kļūst smagi, skatiens apstājas, apkārtne kļūst miglaināka sakarā ar to, ka ir atviegloti muskuļi, kas fokusē objektīvu. Vispirms novērojiet seju spogulī. Pabeidziet vingrinājumu, izejot no autogēnā stāvokļa, jo pat sākumā, labi atslābinot sejas un masticējošos muskuļus, rodas dažāda dziļuma autogēns stāvoklis..

3. uzdevums

Ar galvu vertikāli, atslābiniet košļājamos muskuļus ar skaņu “Y”. Pēc tam, lai atslābinātu mēli, klusībā sakiet zilbi "Te", bet atvieglinātā mēle maigi balstās uz apakšējo zobu aizmugurējās virsmas. Ievērojiet savu stāvokli. Ļaujiet smagajiem plakstiņiem nogrimt. Pabeidziet vingrinājumu, dodoties ārā. Ja nav iespējams trenēties 5-10 minūtes, izpildiet uzdevumu īsāku laiku, vismaz pat dažas sekundes.

Autogēnie treniņu vingrinājumi

Ievada vingrinājums "Tranquility"

Vingrinājuma mērķis ir sagatavoties autogēnas apmācības sesijai..

4. uzdevums

Veiciet kādu no treniņu pozām, atpūtieties, īpašu uzmanību pievēršot “relaksācijas maskai”, aizveriet acis. Elpojiet mierīgi, kā sapnī; ieelpot un izelpot caur degunu.

Koncentrējieties uz mierīgumu, ko rada klusums, ērta poza un acu aizvēršana. Neveiciniet sevī īpašu "pilnīgu" mierīgumu, pasīvi koncentrējieties uz to, kas jums ir šajā laikā. Vingrojiet, cik vien iespējams pasīvi. Ja jūs sākat apjucis, jums vajadzētu meklēt izeju. Neiziet pirms gulētiešanas.

Atcerieties, ka tikai pasīvai koncentrācijai ir fizioloģiska iedarbība. Visizplatītākā kļūda mācīšanās sākumā ir vēlme ieaudzināt sevī “vēlamo” stāvokli. Šāda iekšējā darbība izkliedē pat vēlamā stāvokļa sākumus, pārvēršot "relaksāciju" miltos.

Padome. Pirmoreiz koncentrējieties uz vingrinājumu tikai dažas sekundes, lai jums nebūtu kārdinājuma aktīvi izraisīt mierīgumu. Pat bezspēcīgs cilvēks uz dažām sekundēm var koncentrēties uz reālu mieru..

Vingrinājums "smagums"

Vingrinājuma mērķis ir sajust ķermeņa smagumu. Lai to izdarītu, veiciet šādus eksperimentus:

  • Novietojiet roku uz balona vai saburzīta papīra, pārliecinieties, vai rokas svars tos saspiež.
  • Ielieciet roku uz skalas, novērojiet bultiņas novirzi, atspoguļojot rokas svaru.
  • Jebkurā no pozām, kas paredzētas autogēnai apmācībai, mēģiniet pacelt rokas, pakāpeniski palielinot centienus deltveida muskuļos (aptverot, piemēram, plecus, mūsu plecu locītavas), pārliecinieties, ka tas nedarbojas ar nelielu piepūli, jo traucē ieroču smagums; sajust šo svaru.
  • Guļot vannā ar ūdeni, paceliet izstieptas, atvieglinātas rokas; kad jūsu rokas paceļas virs ūdens, jūtiet svara pieaugumu tajās; Alternatīvi, ļaujiet ūdenim iziet no vannas un novērojiet gravitācijas palielināšanos visā ķermenī, kad ūdens izplūst.

Šie eksperimenti ļauj pārliecināties, ka smagums ir raksturīgs mūsu ķermenim un nav nepieciešams to ieaudzināt. Tie ir jāizdara dažu dienu laikā. Iemācieties sajust nelielu smagumu: koncentrējieties uz svaru, kāds ir; negaidiet īpašu nopietnību.

5. uzdevuma numurs

Ieņemiet vienu no treniņu pozīcijām, atpūtieties, koncentrējieties uz mierīgumu. Turpinot justies mierīgi, koncentrējieties uz labās (kreisās - kreisās) rokas faktisko svaru. Pasīvi apsveriet mierīgumu un smagumu, līdz pazūd smaguma sajūta un jūs neesat apjucis. Iet ārā (izņemot pirms gulētiešanas). Atpūšoties, smagums būs jūtams arī citās ķermeņa daļās. Apsveriet to pasīvi tur, kur tas ir.

Apgūstot šo vingrinājumu, nemēģiniet izplatīt smaguma sajūtu pēc jebkuras shēmas, pastipriniet to ar pašhipnozi. Jebkurš iekšējs darbs novērsīs autogēna stāvokļa rašanos.

No klases uz klasi, padziļinoties muskuļu relaksācijai, mainīsies sajūtas, kas pavada šo procesu:

  • smaguma sajūta izplatīsies visā ķermenī un uzņems izteiktu raksturu;
  • smaguma sajūtu aizstāj ar viegluma sajūtu, var būt svešķermeņa sajūta;
  • ķermenis pārstāj būt jūtams.

Šīs izmaiņas parasti parādās noteiktās ķermeņa daļās, parasti rokās. Šajos gadījumos pasīvi apsveriet iegūto sajūtu kombināciju (piemēram, ķermenis ir viegls, rokas trūkst).

Atcerieties, ka smaguma sajūta rokās ir lielāka nekā kājās un rumpī. Nemēģiniet to padarīt pat pēc vēlēšanās. Vingrinājums tiek apgūts, ja vingrinājuma laikā jūtat smagumu rokās un kājās.

Vingrinājums "Heat"

Iegremdēšanu autogēnā stāvoklī pavada asiņu pārdale organismā - samazinās tā saturs lielajos traukos un muskuļos, un tas palielinās ādas kapilāros. To pavada siltuma sajūta ekstremitātēs un stumbrā. Pasīva koncentrēšanās uz reālu ķermeņa siltumu var izraisīt iepriekš aprakstīto fizioloģisko nobīdi..

Lai sajustu siltumu, veiciet šādu eksperimentu. Apsēdies. Salieciet elkoņus, novietojiet rokas vēdera līmenī tā, lai rokas ar nedaudz saliektiem pirkstiem būtu viena pret otru. Koncentrējieties uz siltumu, ko izdala plaukstas. Subjektīvi tas jūtas kā siltuma bumba starp plaukstām. Tuvojot sukas tuvāk un viena no otras, jūs varat sajust šīs bumbiņas diametru. Pēc tam, kad esat vingrojis šādā veidā 3-5 minūtes, tuviniet plaukstas vaigiem 1-2 centimetru attālumā. Jūtiet siltumu, kas izstaro no plaukstām uz vaigiem.

6. uzdevums

Atpūtieties vienā no treniņu pozīcijām, vispirms koncentrējoties uz mierīgumu, pēc tam uz mierīgumu un smagumu. Pēc tam, turpinot justies mierīgi un smagi, dažas sekundes koncentrējieties uz labās rokas (kreiso roku - pa kreisi) patieso siltumu. Pēc tam veiciet izeju no autogēnā stāvokļa.

Ja pirms nodarbības jums ir aukstas rokas, berzējiet tās, pretējā gadījumā pasīva koncentrēšanās uz siltumu nebūs iespējama. Nākotnē palielināsies koncentrēšanās uz karstumu laiks, un siltuma sajūta pati par sevi izplatīsies uz otru roku, kājām un rumpi. Maksimālo koncentrēšanās laiku nosaka uzmanības novēršana un traucējumi..

Vingrinājums tiek apgūts, ja sesijas laikā jūtat roku un kāju siltumu.

Tādā veidā var pārliecināties, ka ķermenis ir pietiekami silts, lai nodrošinātu materiālu pasīvai koncentrācijai. Pasīvā uzmanības koncentrēšanās uz ādas siltumu var paaugstināt tās temperatūru par 2-4 grādiem, normalizēt paaugstinātu asinsspiedienu.

Vingrinājums "Sirds"

Atrodoties autogēnā stāvoklī, sirdsdarbība samazinās. Tas atbilst mierīgas, izmērītas pulsācijas sajūtai ķermenī. Pasīva koncentrēšanās uz šo pulsāciju palīdz palēnināt pulsu, normalizē sirds ritmu.

Lai pasīvi koncentrētos uz pulsāciju, jums to jāveic, veicot vairākus eksperimentus:

  • Novietojiet labās rokas otro, trešo un ceturto pirkstu uz kreisās rokas radiālās artērijas, atcerieties tās pulsācijas ritmu; to pašu var izdarīt, novietojot labās rokas rādītājpirkstu uz gareniskās fossa virs krūšu kaula augšējā gala..
  • Savienojiet abu roku pirkstus "slēdzenē" un nolieciet atvieglinātas rokas sev priekšā; jūt pulsāciju pirkstu pamatnē, ko sedz otras rokas pirksti.
  • Sēžot uz krēsla, sakrustojiet kājas un novērojiet, kā ar pēkšņu impulsu laikā paceļas augšstilba pēda.
7. uzdevums

Atpūtieties vienā no treniņa pozīcijām. Koncentrējieties uz mierīgumu, pēc tam uz mierīgumu un smagumu, pēc tam uz mierīgumu, smagumu un siltumu. Pēc tam, turpinot just mieru, smagumu un siltumu, jūtiet, kur šobrīd jūtama pulsācija, un pasīvi koncentrējieties uz to. Pēc dažām sekundēm izejiet no autogēnā stāvokļa.

Nākotnē palielināsies koncentrācijas laiks pulsācijai. No klases uz klasi tas būs jūtams arvien vairāk un vairāk ķermeņa zonās, un pienāks laiks, kad visā ķermenī būs jūtama mierīga un spēcīga pulsācija..

Vingrinājums tiek apgūts, ja nodarbības laikā pulsācija ir jūtama rokās un bagāžniekā..

Vingrinājums "Elpošana"

Šis vingrinājums palīdz nomierināt elpošanu..

Elpošana autogēno treniņu laikā ir mierīga, sekla, tāpat kā sapnī; ieelpot un izelpot caur degunu. Sesijas laikā pasīvi vērojiet elpu, nemēģinot ar to kaut ko darīt. Neskatoties uz šīs instrukcijas šķietamo vienkāršību, sākumā to var būt grūti ievērot. Piemēram, dažreiz rodas kārdinājums pagarināt izelpas vai pēc tās pauzi sakarā ar to, ka izelpojot atpūta un atpūta ir dziļāka. Atmaksa par to seko tūlīt - radītais skābekļa parāds neizbēgami nozīmē dziļu elpu, kas pārkāpj jums tik ļoti tīkamo relaksāciju.

Vislabāk ir novērot elpu it kā no sāniem. Ievērojiet jebkuru elpošanas aspektu: gaisa kustību ieelpojot un izelpojot, nāsu atdzišanu ieelpojot un vēdera kustību laikā ar elpu.

8. uzdevums

Atpūtieties vienā no autogēnajām treniņu pozīcijām un koncentrējieties uz mieru, smagumu, siltumu un pulsāciju. Pēc tam, nepārstājot tos izjust, dažas sekundes koncentrējieties uz jebkuru elpas aspektu. Pēc tam izejiet no autogēnā stāvokļa.

Kā vienmēr, apgūstot jaunu vingrinājumu, pakāpeniski pagariniet koncentrēšanās laiku uz elpošanu, atceroties, ka jaunais vingrinājums jādara tik daudz, cik jūs to spējat pasīvi darīt. Vingrinājums tiek apgūts, ja nodarbības laikā elpošana ir mierīga, nomierinoša, un to papildina iespaids, ka "tā pati elpo.".

Nodarbības laikā apgūtais vingrinājums saplūst vienā tēlā: mierīga, smaga un silta ķermeņa masa, kas atrodas divu pārklājošu elpošanas un pulsācijas ritmu ietekmē..

Vingrinājums "Saules pinums"

Autogēnā stāvoklī tiek normalizēta ne tikai krūškurvja, bet arī vēdera dobuma orgānu darbība. To pavada siltuma sajūta vēderā. Tāpēc pasīva koncentrēšanās uz reālu siltumu vēderā vai, precīzāk sakot, saules pinuma zonā normalizē vēdera dobuma orgānu darbību.

Saules pinums ir nervu pinumu kolekcija, kas kontrolē vēdera dobuma orgānu darbību. Tas atrodas vēdera dobuma aizmugurē, aiz vēdera, pusceļā starp krūšu kaula apakšējo malu un nabu..

Pirms tam jūs iemācījāties pasīvi koncentrēties uz ķermeņa siltumu. Tagad jums jāiemācās koncentrēties uz siltumu saules pinumu apgabalā. Dažas grūtības sagādā tas, ka mūsu prātos kuņģī saules pinums netiek parādīts tik skaidri kā galva un rokas. To var kompensēt, nosakot saules pinuma projekciju uz vēdera ādas un noberzējot šo vietu pulksteņrādītāja virzienā.

9. uzdevums

Atpūtieties vienā no treniņu pozīcijām un koncentrējieties uz mierīgumu, smagumu, siltumu, pulsāciju un elpošanu. Pēc tam, nepārstājot tos izjust, koncentrējieties uz siltumu dziļi vēdera augšdaļā. Pēc dažām koncentrācijas sekundēm izejiet. Nākotnē tiks pagarināts koncentrēšanās laiks uz saules pinumu siltumu, kā tas bija iepriekšējos vingrinājumos.

Apgūt šo vingrinājumu var stundas laikā radītā ideja, it kā izelpojot siltums nonāk kuņģī..

Brīdinājums. Ja Jums ir kādas vēdera kaites, pirms praktizējat šo vingrinājumu, konsultējieties ar ārstu. Vingrošana ir kontrindicēta akūtos iekaisuma procesos peritoneālās dobumā (apendicīts, peritonīts, pankreatīts), asiņošana, audzēji, sievietēm - menstruāciju laikā. Diabēta slimniekiem jāsaprot, ka šis vingrinājums var aktivizēt aizkuņģa dziedzeri. Kontrolējot cukura līmeni asinīs, var atklāt nepieciešamību pēc insulīna.

Vingrinājums tiek apgūts, ja vingrinājuma laikā jūtat, ka vēderu silda patīkams dziļais siltums.

Vingrinājums "Pieres vēsums"

Autogēnā stāvoklī samazinās asins plūsma uz galvu. To papildina vēsuma sajūta pierē..

Pasīva koncentrēšanās uz pieres vēsumu samazina asiņu pieplūdumu uz galvu, kuras pārmērīgums izraisa galvassāpes. Vingrinājums "pieres vēsums" ļauj palielināt garīgo sniegumu, mazināt garīgo nogurumu un galvassāpes. Uzmanības objekts ir temperatūras kontrasts starp ķermeņa siltumu un apkārtējā gaisa vēsumu. Atšķirība no vingrinājuma "silts" ir tas, ka mēs koncentrējamies nevis uz ķermeņa siltumu, bet gan uz gaisa vēsumu saskarē ar pieri..

Iepriekšējās apmācības laikā pēc iespējas biežāk mēģiniet sajust gaisa vēsumu un gaisa kustības virzienu uz pieres. Vēsumu īpaši var izjust, ejot, nokāpjot pa kāpnēm (kāpšana prasa daudz pūļu un apgrūtina pasīvo koncentrēšanos), izejot no istabas uz ielu.

10. uzdevums

Atpūtieties vienā no treniņa pozām un koncentrējieties uz mierīgumu, smagumu, siltumu, pulsēšanu, elpošanu un siltumu vēderā. Pēc tam, nepārstājot tos izjust, dažas sekundes koncentrējieties uz vēsumu pierē. Pēc tam veiciet izeju no autogēnā stāvokļa.

Nākotnē pagariniet koncentrēšanās laiku pieres vēsumam. Nemēģiniet sajust izteiktu aukstumu pierē - tas var izraisīt smadzeņu trauku spazmu, kas izpaudīsies kā galvassāpes. Vēsumam jābūt vieglam.

Vingrinājums tiek apgūts, ja nodarbības laikā jūs pastāvīgi izjūtat nelielu pieres vēsumu. Turpmāk vingrojot, vēsums var izplatīties tempļos, deguna saknē, acu kontaktligzdās, bet tas nav nepieciešams..

Autogēnā stāvokļa dinamika

Izmantojot autogēno apmācību, jūs pasīvi koncentrējaties uz mierīgumu, sešiem standarta vingrinājumiem un visu, kas ar jums notiek. Jums nevajadzētu mēģināt mainīt savu stāvokli nevienā virzienā. Jūsu ķermenis zina, kāds stāvoklis jums nepieciešams, un jūsu pasīvā pozīcija ļaus vēlamajam stāvoklim izpausties. Var izdalīt divus autogēna stāvokļa posmus:

  1. Pasīvā skatuve. Palielinās mierīgums, relaksācija, vienaldzība pret apkārtējo vidi, palēninās domāšana, saglabājot izpratni par notiekošo.
  2. Aktīvā skatuve. Ir palielinājusies izpratne. Praktizētājs asi uztver un pārdzīvo to, kas ar viņu notiek. Loģiskā domāšana apstājas, gandrīz netiek uztverta vide. Iespējami spilgti pārdzīvojumi: spilgti vizuāli attēli, pēkšņi noformulētas domas, atbrīvošanās no iepriekš traucējošās pieredzes apspiešanas.

Pēc autogēnā stāvokļa aktīvās fāzes iziešanas tiek novērots spēka pieplūdums, vēlme realizēt pieredzi, kas notika stundas laikā. Šajā sakarā vingrinājumiem pirms gulētiešanas jābūt īsiem, lai novērstu pāreju uz autogēna stāvokļa aktīvo stadiju - tas var sarežģīt miega sākumu. Pēc nedaudz vingrinājumiem autogēnā stāvokļa pasīvajā stadijā jāpārtrauc ievērot norādījumus un jāļauj autogēnajam stāvoklim gulēt. Pirms gulētiešanas nav izejas no autogēna stāvokļa.

Autogēns stāvoklis atšķiras no miegaina ar pastāvīgu informētību par visu, kas ar mums notiek. Tāpēc mijiedarbība ar izpratni ļauj jums regulēt savu stāvokli. Stiprinot izpratni, mēs paliekam autogēnā stāvoklī, neļaujot tai nonākt miega stāvoklī. Ļaujot apziņai izbalināt, mēs ļaujam autogēnajam stāvoklim nonākt miega stāvoklī un pēc tam gulēt..

Autogēna modifikācija

Autogēna modifikācija - cilvēka stāvokļa un uzvedības mainīšana autogēnā stāvoklī.

Pirms autogēnas modifikācijas veikšanas jums vajadzētu izveidot to uzdevumu sarakstu, kurus vēlaties atrisināt ar autogēno apmācību, un tos sadalīt atbilstoši grūtības pakāpei. Sāciet ar vienkāršāko.

Aprakstiet stāvokļa attēlu, kas traucē sasniegt mērķi. Pievērsiet uzmanību tā emocionālajiem, intelektuālajiem (garīgajiem) un ķermeņa komponentiem..

Piemēram, kautrība, ko papildina spriedze, drebuļa sajūta gar mugurkaulu un tādas domas kā: “Nu, tas arī viss! Es nedošu! "

Izveidojiet sarežģītu pozitīvu attēlu, kas ir pretējs iepriekš aprakstītajam. Šajā gadījumā attēls var būt šāds: mierīgums, siltums gar mugurkaulu un doma: "Es esmu pārliecināts par sevi" vai īsumā: "Esmu pārliecināts.".

Ir arī labi analizēt savu stāvokli gadījumos, kad jums izdevās pārvarēt šīs grūtības, un papildināt to ar sarežģīta pozitīva tēla elementiem..

Pašhipnozes formulām jāatbilst šādām prasībām:

  • Īsums. Mēs nedomājam garos, detalizētos teikumos, tāpēc īsu frāzi labāk uztversim mūsu prātā. Piemēram, formula: “Mierīgs” ir labāks par “Es esmu mierīgs un pārliecināts par sevi visās situācijās”..
  • Pozitivitāte. Formulai ir jāapstiprina, nevis jā noliedz. Piemēram, formula “es nebaidos no eksāmeniem” var palielināt bailes. Jāizmanto šādas formulas: "Esmu pārliecināts", "Es visu atceros" utt..
  • Individualitāte. Formula ir paredzēta tikai jums, tā nedrīkst visus apmierināt. Atcerieties, kā grūtos laikos jums palīdzēja frāze, kuru sapratāt tikai jūs. Ja jums iepriekš ir palīdzējis, piemēram, vārds: "Viss!" pārvarot tieksmi pēc smēķēšanas, varat to droši izmantot autogēnai modifikācijai, kaut arī citai personai tas var šķist bezjēdzīgs.
11. uzdevuma numurs

Pagatavo galdu. Pirmajā kolonnā uzskaitiet savus uzdevumus, sākot ar vienkāršākajiem un beidzot ar visgrūtākajiem. Otrajā kolonnā pierakstiet nosacījumus, kas neļauj sasniegt katru mērķi. Trešajā kolonnā ievietojiet visaptverošu pozitīvu tēlu katrai situācijai. Sazinieties ar klases vadītāju. Autogēnā stāvoklī kopā ar sešiem standarta vingrinājumiem domājiet par vieglāko uzdevumu kompleksu pozitīvu tēlu. Pēc šī uzdevuma sasniegšanas varat pāriet pie nākamā. Piemērs:

UzdevumsTraucējošs stāvoklisSarežģīts pozitīvs tēls
Pārstāj smēķētVilkšanas sajūta "vēderā", satraukums, doma: "Es pēdējo reizi pīpēšu".Mierīgs, silts saules pinums, formula: "Es varu!"
Pārvariet bailes no eksāmeniemVēss gar mugurkaulu, bailes, doma: "Es to nepametīšu!"Mierīgs, siltums gar mugurkaulu, formula: "Es varu!"

Sāpju pārvaldīšana tiek veikta līdzīgi. Sarežģīts pozitīvs attēls ietver vēsumu vai siltumu anestēzējamajā vietā (to noteicis ārsts) un formulas par nejutīgumu, atsvešināšanos vai šīs zonas neesamību. Piemēram, sarežģīts pozitīvs attēls zobu ekstrakcijai: mierīgums, milzīgs relaksējošs smagums visā ķermenī, aukstums sejas apakšējā pusē, it kā jūs gulētu ar savu seju sniegā, un rezultātā sejas apakšējā daļa kļuva nejutīga, formula: "Sejas apakšējā daļa ir sveša" vai vienkārši "svešzemju", koncentrējoties uz sejas apakšējo daļu.

Ja kāda situācija rada grūtības, piemēram, bailes no transportlīdzekļa vadīšanas, bailes no augstuma, bailes no publiskas uzstāšanās, varat izmantot šo situāciju pārdomu uz autogēna stāvokļa fona. Sistēmiska šīs situācijas tēla apvienošana ar mierīgumu novedīs pie tā, ka reālā situācijā jūs jutīsities mierīgi. Šo metodi, kuru Džozefs Valps (ASV) sauc par sistemātisku desensibilizāciju, var apvienot ar sarežģītu pozitīvu tēlu..

Autogēnā stāvoklī motoriskās prasmes var iegūt un uzlabot. Autogēnā stāvoklī jūs varat iztēlē atkārtoti atkārtot darbības, kas jāapgūst vai jāuzlabo..

Tam nepieciešams:

  1. Precīzi padomājiet par apgūstamajām kustībām.
  2. Autogēno treniņu laikā ne tikai vizualizējiet veicamo darbību, bet arī jūtieties, “iedomājieties” ar muskuļiem, “izlaidiet” to caur sevi.
  3. Garīgi atkārtojiet veiktās darbības paralēli darbībai vai pirms tās.
  4. Sākot apgūt kustības, iedomājieties tās izpildījumu palēninātā kustībā, pēc tam, apgūstot to, tās pasniegšanas temps paātrinās līdz reālam.
  5. Motoriskās prasmes apgūšanas sākumā ir labāk garīgi iedomāties to pozā, kas ir tuvu reālajam ķermeņa stāvoklim, veicot šo darbību. Nākotnē šo darbu var turpināt klasiskās pozās autogēnai apmācībai..
  6. Apgūstot motoriku, jūs varat iekļaut reālas kustības vai ļaut tām izpausties.
  7. Iedomājoties kustību, kurā tajā izšķīst, nav jādomā par gala rezultātu.

Plašāk par ideomotoru attēlu izmantošanu var lasīt A. V. Aleksejeva grāmatā "Pārvari sevi".

Autogēno apmācību augstākais līmenis

Autogēnās apmācības (autogēnās meditācijas) augstākais posms ļauj operēt ar vizuāliem attēliem, izmantojot tēlainu domāšanu, strādāt pie dziļām psiholoģiskām problēmām, kuras konfliktu dēļ pārņem bezsamaņā, lai labāk izprastu sevi. Gatavības strādāt augstākajā līmenī pazīmes ir:

  • vizuāli attēli, kas spontāni rodas nodarbību laikā;
  • spilgti, atmiņā paliekoši sapņi, ko papildina priekšstats par tajos esošo nozīmi un vēlme to saprast.

Gatavošanās augstākajam posmam ir apmācība, lai pagarinātu autogēnā stāvoklī pavadīto laiku un pakāpeniski ieviestu ārējus traucējumus. Tas ir nepieciešams, lai vizuālo attēlu plūsma netiktu pārtraukta sakarā ar nespēju ilgstoši atrasties autogēnā stāvoklī un netiktu izkropļota ārēju traucējumu ietekmē.

Vairāk par darbu ar vizuāliem attēliem varat uzzināt no G. Eberleina grāmatas "Bailes no veseliem bērniem".

Darbs augstākajā autogenitātes apmācības līmenī jāveic pieredzējuša psihoterapeita vadībā, kurš pārzina šo metodi..

Autogēna apmācība un mūzika

Jebkāda svešas runas un mūzikas izmantošana pārkāpj apmācības autogenitātes principu un stundu pārvērš par aizklātu hipnozes sesiju. Tas cilvēku padara atkarīgu no palīdzības no ārpuses..

Var izmantot mūziku pirms nodarbības, lai radītu noskaņu, lai labāk izjustu, kāds ir miers un pārdomas. Tas var būt noderīgs cilvēkiem, kuri ir aktīvi, enerģiski un kuriem ir maza kontemplācijas pieredze..

Tam jūs varat izmantot, piemēram, J.S.Baha darbus:

  • Ērģeļu masa, 2. daļa, B 669–671, 3. daļa, B 676, 6. daļa, B 682, 8. daļa, B 686 Schmieder "Bahs - Werke - Verzeichnis".
  • Koru prelūdija E plaknē, V. 622 no ērģeļu grāmatas.
  • Korāļa prelūdija, B.745.
  • Prelūdija un fuga G-moll, B. 558.5 Orķestra svīta Nr. 3 D-dur, B. 1068, 2. kustība (ārija).

Autogēna apmācība ikdienas dzīvē

Autogēno apmācību ir vieglāk apgūt, nekā nākotnē regulāri piemērot. Centieties organiski "iekļaut" autogēnās apmācības sesijas ikdienas dzīvē. Atcerieties, ka aktīva nevēlēšanās vingrot rodas tad, kad nav nepieciešams atpūsties. "Noķer" brīžus, kad sāk veidoties nogurums, un aktivitātes būs vēlamas. No otras puses, nepārpūlieties ar sevi, kad darbība kļūst neiespējama koncentrēšanās spējas pasliktināšanās dēļ. Un, pats galvenais, bieži sev atgādiniet, ka autogēns stāvoklis nav kaut kas nepieejams, ka tas pats par sevi rodas ikvienā, kurš rada apstākļus tā rašanās brīdim..

Populārā literatūra

  1. Aleksejevs A. V. Pārvarēt sevi
  2. Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I.A.Psychohygienic pašregulācija
  3. Virah A. Uzvara pār bezmiegu
  4. Levy V.L.Māksla būt pašam
  5. Lindemann X. Autogēna apmācība
  6. Pakhomov Y. V. Izklaidējoša auto apmācība. - Grāmatā: Zeng N. V., Pakhomov Y. V. Psiho-apmācība. Spēles un vingrinājumi
  7. Šulcs I. G. Autogēna apmācība
  8. Eberleins G. Bailes no veseliem bērniem

Instruktoru literatūra

  1. Petrovs N.N.Autogēna apmācība kā metode ģimenes locekļu attiecību pārkāpumu labošanai. Krājumā: Ģimenes un personības veidošanās (redaktors A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S.Autogēna apmācība
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev VB Psiholoģiskās problēmas sirds un asinsvadu slimību klīnikā: koronāro sirds slimību intervences metodes, kas nav paredzētas narkotikām. Pārskats
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: Daba un ārstēšana
  5. Bensons H. Relaksācijas reakcija

Avots: N.N. Petrovs. Autogēna apmācība jums (saīsināts teksts)

Autogēna apmācība bērniem

Mūsdienu gaisma ir dot daudz iespēju stresa atpazīšanai, kas negatīvi ietekmē ne tikai vecākus pieaugušos, bet arī bērnus. Ir svarīgi izlasīt bērnu diy, jo viņi varēja atvieglot pulksteņa sprinta nometni, atvieglojot un zaudējot spriedzi visās.

Efektu ir iespējams sasniegt, izmantojot autogēna trenuvana ceļu.

Svarīgi, lai bērni apgūtu autogēno apmācību. Starp visnepieciešamākajiem cilvēkiem smirdoņa ir viena no pirmajām veselīgā dzīvesveidā. Liudins, kurš volodžo ar autogēno trenuvanniju, nometnē ne tikai “aizsargā” savu nervu sistēmu, bet arī var redzēt citu savu darbību regulējumu, redzot savu veselību, neapmierinātību ar sevi, labus sapņus, košus.

Bērnu autogēno apmācību apgūšanas process tā specialitātes:

- Laimē bērniem spēles veidā.

- Autogēnā apmācība jāveic reizi dienā. Pats fakts ir iekļaut viņus bērnu ikdienas gaitās. Bērnu ikdienas gaitās šādus treniņus var iekļaut dienā vai vakarā. Ar lielu atmiņu ir iespējams pavadīt ne agrāk, ne gada laikā..

- Veiciet autogēnas trenuvannijas sesiju aptumšotā telpā.

Bez vidējās sesijas auto apmācību var veikt tikai iepriekš:

1 posms - poz. Tajā pašā posmā bērni sāk ieņemt trenera, lotosa, pasīvā un guļus pozīciju.

2. posms - no muskuļu, iekšējo orgānu funkciju un funkciju vadības bez paļaušanās uz zusilla volovu. Svarīgi ir tas, ka navchit bērni redz plūsmu. Vispārīgi runājot, daudz efektīvāk ir parādīt kazaku varoņu attēlus, kuri ir iemīlējuši mazās radības, jo smaržas dēļ tie, kuri ir apmierināti ar sevi, var viegli identificēt.

3. posms - visa sevis pamodināšanas formulas kompleksa apgūšana: "Spocīgs - cietība - siltums (bērnu augšējā un apakšējā jostā). Sirds un dvēsele ir mierīgi. Viņi dzīvo silti. Pieres ir aukstas..

Neveiksmes iemesls vislielākajā darbībā jūs varat būt bezsistēmiskumā un lielos pārtraukumos robotikā.

Autotreniņa priekšmets, varoņi-dalībnieki var vibrēt situācijas nelāgumā vai bērnu individuālajā līdzībā. Mani bērni joprojām mīl augļu želejas desertu, tāpēc es viņiem pagatavoju šļuku bērnu auto apmācība "Jelly".

- Jūs zināt, viens no mīlošo bērnišķīgo desertu veidiem - želeja.

Manās rokās ir apakštase ar ķīseli. Atklājiet, kāda pusstundas želeja. Yake wono, aprakstiet?

Tagad, lai saprastu, ka esmu sākusi sakopt želejas apakštase un pazaudējusi to savam dēlam. Kā tā kļuva par brīnumainu želeju? Wono, cik daudz tanuti i roztіkatisya.

Lai redzētu, vai jūs esat brīnumains želeja. Piestipriniet tanuti, izklājiet uz visām pusēm, nolaidiet sevi uz pidlog, guliet uz muguras, iztaisnojiet un paceliet rokas, adiet pildspalvas, dodieties kalnā.

Tuluba atpūšas. Persona kļuva vāja, atbalstīja muti. Lūdzu pieņem.

Labu jums, wi spokіynі. Inficējiet siltā mazā dēla prominčiku, lai savītu pildspalvu labajā pusē, jūs sāksit "tanuti" un kļūsit svarīgi. Labā roka ir svarīga. Labu jums, wi spokіynі. Vaughn soli pa solim iesildīties. Labā roka ir silta. Labu jums, wi spokіynі. Tagad sonychko pagrieziet rokturi kreisajā pusē. Saprast, ka kreisā roka ir sākusi "tanuti" un kļuvusi svarīga. Labu jums, wi spokіynі. Sonečko ir spēcīgāks. Līvas roka ir silta. Labu jums, wi spokіynі. Prominchik sonechka ir pārskrējis pāri jūsu teļiem un zupinivya labajā nіzhtsі. Labā kāja ir svarīga. Labu jums, wi spokіynі. Strauji silts rostіkaєatsya labajā pusē nіzhtsі. Labā kāja ir silta. Labu jums, wi spokіynі. Sonečko ir pārcēlies pa kreisi. Līvas kāja ir svarīga. Labu jums, wi spokіynі. Vona "kryu" kļūst stiprāka un kļūst siltāka. Līvas kāja ir silta. Labu jums, vi spokіynі.

Jūs izkliedējat pakāpeniski, piemēram, želeja apakštase. Jūs jūtaties labi un labi. Tava sirds ir pratsyuє rivnomirno, jaku labu motoru. Labu jums, wi spokіynі. Jūsu dikhannya ir mierīga. Inficējiet sonechko gaismu uz vēderu. Dzīvo silti. Labu jums, wi spokіynі. Nesvarīgs uz yaskrava sonechko, neliels skrējiens uz želejas virsmas. Uzvarot pieri. Piere ir forša. Labu jums, wi spokіynі. Viters kļuva par dmukhati duzhche, un želeja pārstāja būt garšaina. Vono tika noķerts atpakaļ. Izņemiet rokas, izkāš tās. Elpojiet glyboko. Parādiet savām acīm.

Piezīmes

1. Metodēs, kas saistīti ar robotiem ar bērna autogēno trenuvanu ceļu, iepazīstiniet ar šādām paš navigācijas formulām jaku: “Mana labā roka ir svarīga; Labā roka ir silta; Līvas kāja ir svarīga utt. " dozіnіyuvаyuvatіkіlka razіv, un pēc tam iekļaujiet formulu: "Esmu laipns, esmu mierīgs" (1 reizi).

2. Kad es dodos ārā, es sākšu, tiklīdz man ir iespēja to redzēt, un tikai lai aktivizētu savu saziņu un izturēšanos, es no tā izkļūtu, jo es atpūšos. Jūs varat pasargāt sevi no smaguma spēka redzesloka, meklēt pokemonu, līdzīgi kā tad, ja rokas vai kājas ir sastindzis. Pavēle ​​iziet ir vainīga, lai izietu.