Schultz autogēna apmācība

Johans Heinrihs Šulcs (dzimis 1884. gada 20. jūnijā Lejassaksijas pilsētā Getingenē (Vācija); miris 1970. gada 19. septembrī Berlīnē) pamatoti tiek uzskatīts par autogēno mācību veidotāju. Getingenes universitātes teoloģijas profesora dēls Šulcs studēja medicīnu Lozannā un Vācijā. Tomēr galu galā viņš izdara izvēli par labu psiholoģijas un psihiatrijas studijām..

Studiju laikā viņš, tāpat kā viņa skolotāji Ludvigs Binsvangers un Hanss Bergers, piedalās elektroencefalogrāfijas attīstībā. 1911. gadā viņš iepazīstas ar Zigmunda Freida teoriju, kas pēc tam sāka gūt popularitāti Vācijā..

1919. gadā Šulcs ir neiroloģijas un psihiatrijas profesors, viņš arī māca medicīnas psiholoģiju Drēzdenē. Kopš 1924. gada viņš specializējas psihoterapijā. Viņa zinātniskos pētījumos nozīmīgu lomu spēlēja Oskara Vogta darbs pie hipnozes. Schultz aizrautīgi studē hipnozes praksi, redzot tajā milzīgu psihoterapeitisko potenciālu. Viņš strādā pie hipnozes tehnikas, kas katram cilvēkam ļauj brīvprātīgi nonākt hipnotiskā stāvoklī, rada praktiskas pašhipnozes metodes..

Pirmos autogēnās terapijas pētījuma rezultātus Schultz publicēja 1932. gadā pēc gandrīz desmit gadu klīniskiem pētījumiem. Viņš identificēja vairākus modeļus un autogēnu apmācību. Tātad, Schultz atklāja, ka vingrinājumu atkārtošana vairākas reizes dienā ievērojami palielina to iedarbību un ievērojami samazina stresa iespējamību. Viņš arī raksturoja relaksācijas fāzes, kuru zināšanas ir tik svarīgas efektīvai pašhipnozei, noteica nepieciešamību atsaukt atmiņā un aprakstīt sajūtas, kuras cilvēks pieredzējis auto-apmācības laikā..

Johanna Šulca klasiskā autogēnā sagatavošanas tehnika

Dažādu pašregulācijas metožu analīzes rezultātā parādījās harmoniska autogēna apmācības sistēma, kurā izšķir divus posmus: augstāko un zemāko. Pirmkārt, jums jāapgūst zemākais līmenis, kas sastāv no sešiem pamata vingrinājumiem. Katra vingrinājuma apgūšana prasīs vidēji no vienas līdz divām nedēļām. Autogēno treniņu zemākā posma mērķis ir iemācīties regulēt tā sauktos autonomos procesus, t.i. pulss vai sirdsdarbības ātrums, elpošanas dziļums un biežums, ādas temperatūra un daži citi. Tajā pašā laikā zemāka līmeņa apgūšana ļauj normalizēt miegu, uzlabot apetīti, pārvaldīt sevi sarežģītā vidē, psiholoģiski stresa situācijā.

I. Šulcs augstākās pakāpes autogēno treniņu sauca par autogēnām meditācijām, kuru būtība ir tāda, ka cilvēks, kurš atrodas muskuļu relaksācijas stāvoklī, ilgu laiku koncentrē savu uzmanību uz dažādiem objektiem un abstraktiem attēliem. Šis termins, kā arī augstākā autogēna apmācības pakāpe, ko ierosinājusi I. Šulca, tika atvasināts no senās Indijas "jogas" sistēmas. Šeit visplašāk tiek izmantoti motivācijas vingrinājumi..

Autogēno treniņu augstākā posma vingrinājumus ir iespējams sākt tikai pēc tam, kad sajūtas, kas izsauktas visos sešos zemākā posma vingrinājumos, ir sasniegtas aptuveni 30–40 sekundēs. Apakšējā pakāpe parasti notiek līdz astoņiem mēnešiem. Šajā laikā katras nodarbības ilgums palielinās no 10-15 minūtēm līdz stundai vai vairāk.

Tad viņi sāk veikt meditācijas vingrinājumus, kuru laikā apmācāmajam jāuztur tā saucamās "pasīvās koncentrēšanās" stāvoklis, t.i. koncentrējoties uz noteiktu sensāciju, 30–60 minūtes. Šī spēja tiek sasniegta pēc 4-4,5 mēnešu apmācības. Un tikai pēc pieciem šādas apmācības mēnešiem jūs varat sākt galvenos augstākā līmeņa vingrinājumus. Šis ir tikai sagatavošanās posms augstāka līmeņa autogēnajai apmācībai, kuru gandrīz nekad neizmanto kursa sarežģītības un sarežģītības dēļ. Tāpēc arī mēs to neiesakām. Bet autogēna apmācības zemākā pakāpe ļauj diezgan īsā laikā sasniegt taustāmus rezultātus..

Johanna Šulca vingrinājumi

Zemāk aprakstītie vingrinājumi ir daļa no klasiskās autogēnās sagatavošanas tehnikas. I. Šulcs tos attiecināja uz zemāko (sākotnējo) pakāpi.

Pirmais vingrinājums - "Smagums".
Šī vingrinājuma mērķis ir maksimizēt muskuļu relaksāciju, šim nolūkam jums jāiemācās izraisīt muskuļu smaguma sajūtu vispirms labajā pusē (kreisajā kreisajā pusē) un pēc tam kreisajā pusē (kreisajā labajā pusē). Lai sasniegtu vēlamo efektu, izrādes ir jāpapildina ar pašhipnozes frāžu izrunu (čukstā vai garīgi): piemēram, "Mana labā (kreisā) roka (kāja) ir smaga. Abas kājas (rokas) ir smagas." Utt Šis vingrinājums ļauj mazināt muskuļu sasprindzinājumu un tādējādi novērst zināmu stīvumu neiroemocionālās pārslodzes laikā..

Otrais vingrinājums - "Siltums".
Tās mērķis ir apgūt prasmes pārvaldīt asinsvadu tonusu, precīzāk, ādas kapilāru sašaurināšanos un paplašināšanos. Šīs kontroles izpildes laikā parādās rokas sasilšanas sajūta, sākumā tikai šķietama, tad termometra maiņa parādīs rokas temperatūras paaugstināšanos. Tas notiks muskuļu relaksācijas rezultātā, ko izraisīs gribas piepūle, asins kapilāru paplašināšanās, izmantojot mērķtiecīgu iekšējās siltuma sajūtas pašhipnozi. Lai panāktu efektu, tiek izmantotas verbālās formulas: “Mana kreisā (labā) kāja (roka) ir silta. Abas kājas (rokas) ir siltas. "Pēc tam visā ķermenī rodas siltuma sajūta - apstiprinājums, ka šis vingrinājums ir apgūts un jūs varat pāriet uz nākamā apgūšanu. Apgūstot otro vingrinājumu, cilvēks kļūst par sava kapilārā tīkla kapteini, kas viņam ļauj zināmā mērā regulēt asinsspiedienu. Tādējādi šis vingrinājums ir efektīvs sākotnējās hipertensijas formās..

Trešais vingrinājums - "Sirds".
Vingrinājuma mērķis ir iemācīties regulēt sirdsdarbības ritmu. Verbālā formula ar viņu ir šāda: "Sirds pukst vienmērīgi un mierīgi." Tomēr šis vingrinājums jālieto piesardzīgi, īpaši, ja sirds rajonā kādreiz ir parādījies diskomforts. Šajā gadījumā ir labi konsultēties ar ārstu, kurš pārzina autogēno apmācības paņēmienu. Pašlaik trešo vingrinājumu izmanto terapeitiskos nolūkos un ārsta vadībā..

Ceturtais vingrinājums - "Elpošana".
Šis vingrinājums ir paredzēts elpošanas ritma regulēšanai. Ieteicamā vārdiskā formula: “Mana elpošana ir vienmērīga un mierīga. Es elpoju viegli un mierīgi. "Šis vingrinājums palīdz ne tikai nomierināt cilvēku, bet arī dažos gadījumos atvieglot bronhiālās astmas lēkmes, elpošanas muskuļu spazmas..

Piektais vingrinājums - "Karstums vēderā".
Tas var radīt patīkamu, relaksējošu siltumu vēderā. Regulāri veicot šo vingrinājumu, rodas tādas pašas sajūtas kā pēc siltas vannas. Šī vingrinājuma verbālā formula: "Mans kuņģis sasilda patīkamu dziļu siltumu. Celiakija plexus izstaro siltumu." Šī vingrinājuma vispārējā ietekme uz veselību izpaužas kuņģa-zarnu trakta normalizēšanā. Bet tas ir jāizmanto terapeitiskiem nolūkiem ārsta uzraudzībā..

Johanna Šulca autotreniņš

Johanna Šulca autotreniņš

Pašmācība jeb autogēnā apmācība (1932) ir sintētiska metode, kuras pamatā ir pašhipnozes, hipnozes, Radža jogas un racionālas psihoterapijas metodes.

Autotreniņa autors bija profesors Johans Heinrihs Šulcs. Viņš nomira 86 gadu vecumā, nodzīvojis ilgu radošo dzīvi, pilns ar meklējumiem un atklājumiem, atstājot aiz sevis gan plašu zinātnisko mantojumu, gan daudzus studentus un sekotājus. Un, protams, tūkstošiem cilvēku viņš palīdzēja.

Viņa tēvs bija Getingenes universitātes teoloģijas profesors. Schultz pusjokojot patika atkārtot, ka atšķirībā no tēva viņš veltīja nevis studijām, bet dvēseles dziedināšanai. Šeit tiek izsekota mūsdienu tendence, ka cilvēks aiziet no priestera uz psihoterapeitu..

Schultz savā grāmatā “Neuropatologa dzīves piezīmes” raksta, ka jaunībā draugi viņu bieži mēdza vājināt. Freidam, Kantam un Gētei bija tāds pats liktenis. Tomēr viņi visu mūžu ir parādījuši, ka, pateicoties nenogurstošam darbam ar sevi, cilvēks var nodzīvot nogatavojušās vecumdienas, neskatoties uz slikto veselību..

Pēc studijām Lozannā, Getingenē un Breslau Schultz pirms Pirmā pasaules kara strādāja Pola Ehrlich institūtā Frankfurtē. Veicot demonstrācijas sesiju par hipnozes izmantošanu psihoterapijā, viņš reiz ielika monētu ieteiktā deviņpadsmit gadus vecā puiša rokā un iedvesmoja viņu, ka tā ir karsta un izraisīs viņam nesāpīgu apdegumu. Kad viņš noņēma monētu, uz viņa rokas nebija apsārtumu vai pūslīšu..

Bet pēc divām nedēļām jaunietis piegāja pie hipnotizētāja un teica, ka katru rītu viņš uz rokas atklāj pūslīšu, kas vēlāk pazūd. Schultz uzreiz saprata, ka viņš ir aizmirsis noņemt ieteikumu pēc sesijas. Viņš nostādīja pacientu hipnotiskā stāvoklī un laboja savu kļūdu. Blisteri ir pazuduši. Zinātnieks turpināja eksperimentus, izvirzot sev mērķi "izveidot vingrinājumu sistēmu, ar kuras palīdzību pacients varētu patstāvīgi sasniegt kādu no hipnotiskās fāzēm un gūt no tās labumu bez hipnotizētāja ilgstošas ​​ietekmes un jebkādas būtiskas atkarības no viņa"..

Pēc tam Schultz kļuva par neirologu. Tas ir saprotams - neiroloģijas zināšanas tajos laikos bija plašākas nekā zināšanas par psihiatriju. Izpētījis neiroloģiju un turpinājis meklēt slimības cēloņus pacienta garīgajā stāvoklī, Šulcs galu galā kļuva par psihiatru. Otrā pasaules kara laikā viņš uzrakstīja savu pirmo lielo darbu “Garīgi slimo cilvēku ārstēšana”, par kuru vēlāk saņēma Jenas universitātes profesora titulu. Schultz vissvarīgākie panākumi bija auto apmācības tehnikas izveidošana, kas tagad ir nesaraujami saistīta ar viņa vārdu..

Johanna Šulca pašhipnozes sistēma ir daudz sarežģītāka nekā Kjū metode, un šeit Schultz aizraušanās ar jogu ietekmēja. Faktiski Šulca auto apmācība ir Raja joga vācu valodā..

Autogēno treniņu (AT) kompleksa veikšanai nepieciešamas apmēram desmit minūtes, atkārtojot praksi trīs reizes dienā..

Schultz atšķirībā no visām austrumu praksēm, kurās tiek ieteikts meditēt ar taisnu muguru, iesaka atpūsties sēdus stāvoklī. Viņš viņu sauc par "trenera pozu".

Treneris pozē

Jums jāsēžas krēslā taisni, iztaisnojiet muguru un pēc tam atslābiniet visus skeleta muskuļus. Lai diafragma nespiestu uz vēdera, pārāk daudz nepaliecieties uz priekšu. Galva ir nolaista līdz krūtīm, kājas ir nedaudz viena no otras un saliektas neķītrā leņķī, rokas atrodas uz ceļgaliem, nepieskaroties viena otrai, elkoņi ir nedaudz noapaļoti - vārdu sakot, raksturīgā poza kabīnes vadītājam dozējas, gaidot braucēju. Acis aizvērtas.

Šeit Šulcs izsaka uzjautrinošu piezīmi: "Starp 3000 studentiem, ar kuriem esmu vadījis AT kursu, tikai viens deva priekšroku vilcienam ar acīm atvērtām acīm." Man bija arī kāda kundze, kura sāka meditācijas kursu ar pus atvērtām acīm. Līdz trešajai stundai tas bija pagājis. Viņa iemācījās atpūsties.

Apakšējais žoklis ir atslābināts, bet nenoslīd, tāpēc mute ir aizvērta. Mēle ir arī atvieglota, un pamatne jūtas smaga.

Treneru pozā gulēšanai ir klasiska sēdēšanas pozīcija. Jūs varat izmantot citas pozīcijas, kurās notiek dziļa relaksācija: guļus uz muguras (galva uz neliela spilvena), guļot krēslā (galva mesta atpakaļ, rokas uz roku balstiem)..

Šulcam ir divi AT līmeņi: 1) zemākais līmenis - relaksācijas mācīšana ar vingrinājumu palīdzību, kuru mērķis ir izsaukt smaguma sajūtu, siltumu, apgūt sirdsdarbības ritmu un elpošanu; 2) augstākais posms - dažādu līmeņu transa stāvokļu izveidošana.

Zemāko AT līmeni veido seši standarta vingrinājumi:

1. "Rokas un kājas ir smagas"

2. "Rokas un kājas ir siltas"

3. "Sirds pukst mierīgi un vienmērīgi"

4. "Mierīga un vienmērīga elpošana"

5. "Saules pinums izstaro siltumu"

6. "Piere ir patīkami vēsa"

Katru no standarta vingrinājumiem ievada formula: "Esmu pilnīgi mierīgs." Vingrinājumus veic ar garīgu atkārtošanos (5-6 reizes).

Tātad, ņemiet trenera pozu. Aizver savas acis. Koncentrējieties uz rokām un atkārtojiet sev:

Esmu pilnīgi mierīgs (1 reizi).

Labā roka smaga (6 reizes).

Esmu pilnīgi mierīgs (1 reizi).

Kreisā roka smaga (6 reizes).

Esmu pilnīgi mierīgs (1 reizi).

Manas rokas ir smagas (6 reizes).

Esmu pilnīgi mierīgs (1 reizi).

Labajā pusē ir silts (6 reizes).

Esmu pilnīgi mierīgs (1 reizi).

Kreisā roka ir silta (6 reizes).

Esmu pilnīgi mierīgs (1 reizi).

Manas rokas ir siltas (6 reizes).

Tās pašas formulas kājām. Ļoti svarīgs punkts ir koncentrēties uz smaguma un siltuma sajūtām. Patiesībā tas nav grūti. Fizioloģiski atvieglota cilvēka ķermenis ir smags un silts. Jums vienkārši jākoncentrējas uz to. Tālāk nedaudz grūtāk, bet prasme nāk ar atkārtošanu..

Esmu pilnīgi mierīgs (1 reizi).

Sirds pukst mierīgi un vienmērīgi (6 reizes).

Esmu pilnīgi mierīgs (1 reizi).

Elpošana mierīga un vienmērīga (6 reizes).

Es elpoju viegli (1 reizi).

Saules pinums izstaro siltumu (6 reizes).

Esmu pilnīgi mierīgs (1 reizi).

Piere ir patīkami vēsa (6 reizes).

Katra vingrinājuma veikšanai nepieciešamas 2 nedēļas. Viss AT kurss attiecīgi ilgst apmēram trīs mēnešus. Vingrinājumu apgūšanas kritērijs ir atbilstošo sajūtu parādīšanās. Citiem vārdiem sakot, vingrinājums “Labā roka ir silta” tiek apgūts, kad labā roka ir patiešām silta.

Pieredzējis jogu, Šulcs neapstājās un attīstīja visaugstāko AT līmeni - autogēno meditāciju. Pati autogēnā apmācība bija tikai sagatavošanās pārejai uz autogēno meditāciju, kuras mērķis bija vienīgi psihoterapeitisks un kuras mērķis bija neirožu ārstēšana. Šulcs uzskatīja, ka, neitralizējot negatīvo pieredzi, beidzot var atbrīvoties no neirotiskiem stāvokļiem..

Pirms uzsākt autogēno meditāciju, studentam jāapgūst visi zemākie AT līmeņi un jāiemācās būt autogēnas iegremdēšanas stāvoklī pietiekami ilgu laiku - stundu vai vairāk..

Šis teksts ir ievada fragments.

Autogēna Schultz apmācība


12. septembris, pirmdiena.


Pulksten desmitos Nadya piezvanīja un piedāvāja satikties rīt pēc darba kafijas namā uz Maroseyka.
Es viegli atbildēju. Lai gan mēs sazināmies pa tālruni katru dienu un dažreiz vairākas reizes dienā, tas neaizstāj periodiskas tikšanās kaut kur necilvēka zemē..
Sergejs neizrāda lielu entuziasmu, kad skaļš un satraukts Nadyukha uzliesmo mūsu klusajā ģimenes pasaulē. Viņam šķiet, ka viņa mani maldina. Es nezinu, cik tuvu viņš ir patiesībai, bet manam draugam tiešām vienmēr izdevās mani vadīt pēc viņas, rosināt mani ar jaunām idejām.
Es atceros, ka piektajā klasē Nadka nāca klajā ar ideju veikt tulpju "hromavakcinēšanu".
Viņas tēvs bija ķirurgs, un viņiem mājās bija visa veida medicīniskie instrumenti: knaibles, sterilizatori, šļirces, gumijas lentes, skavas.
Nadja ar zinātnieka-pētnieka gaisu atšķaidīja dažādu krāsu akvareļus majonēzes burkās un pēc tam lēnām savāc "maģiskos" šķīdumus šļircē. Viņa bija galvenā eksperimentētāja, un, kā vienmēr, man tika uzticēta sekundārā loma..
Šoreiz es palīdzēju. Man vajadzēja ar pirkstiem turēt zieda kātu, lai tas neizdalītos, kad Nadjuha injicēja krāsvielu zem lielākās apakšējās lapas. Eksperimenta mērķis bija mainīt tulpes krāsu.
Mēs ieviesām testa risinājumus katrā no piecām "eksperimentālajām" tulpēm, kuras Nadīnas tēvs dienu iepriekš deva mātei un gaidīja rezultātu.
"Rīt viņi krāsos," mans draugs centās mani pārliecināt.
Es kaut kā gausi iebildu, aizdomājoties, ka ziedus gaida skumjš liktenis.
Un tā tas notika. No rīta visas tulpes mazgāja ziedlapiņas, negaidot brīnišķīgāko pārvērtību.
Nadīnas māte uz notikušo reaģēja ar apskaužamu ironijas pakāpi un filozofiski secināja: "Tanyusha, neklausieties šajā piedzīvojumu meklētājā, viņa nevar dienu nodzīvot, kaut ko nedarot".
Es izlikos, ka piekrītu, bet dziļi turpinādams nesavtīgi mīlēt savu dārgo draugu, sapratu, ka esmu lemts vienmēr pakļauties viņas autoritatīvai ietekmei.

Bet tulpes ir milzīgas sīkumi, salīdzinot ar to, kā Nadka reiz mani pārliecināja, ka mūsu astotajā "b" ir tikai viens uzmanības cienīgs zēns - Kirils Sergejevs, glīts un lielisks students.
"Mums ir jāpārbauda mūsu draudzība," Nadežda pieņēma lēmumu, "ļaujiet viņam izvēlēties!"
Dabiski, ka viņš mani neizvēlējās. Ilgi raudāju savā spilvenā, saprotot, ka Kirila izvēle ir acīmredzama. Un ko es tikai rēķinājos ar saviem ārējiem datiem?
Nākamajā rītā Nadka mani sagaidīja ar vārdiem: "Tu esi īsts draugs, Tanya, tu neveido sižetus! Man tas Kirils vispār nav vajadzīgs, es viņam to teicu. Jau iepriekš zināju, kuru viņš izvēlēsies, es tikai gribēju tevi pārbaudīt" utīm "..
Ak, cik pateicīga es biju savam draugam, jo ​​manis dēļ viņa atteicās no lielas un tīras mīlestības!
Es uzmetu sev Nadya kaklu un sāku apliecināt: "Nadechka, es nekad un nekad tevi nenodošu, pat ja viņi mani spīdzina, es nekad nekļūšu par Jūdu!"
Tāda veida draudzība mums bija skolā.
Un tad bija daudz lietu, bet es to aprakstīšu kādu citu reizi. Un šodien mums jāapņemas, jāiet gulēt, jāceļas rīt pulksten 6:15. Es centīšos pirms darba ienest "skaistumu", lai netiktu kritizēts mans mīļais draugs.


13. septembris, otrdiena.

Tikko vilkts mājās, noguris ellē. Šodien darbā mēs vilnījām par "profilaktisko medicīnisko pārbaudi" (sadedziniet to ar spilgtu liesmu!). Mūsu Gaļina ir gatava izrakt zemi ar savu degunu, lai tikai paustu labvēlību ar Miču. Pretīga sieviete! Medicīnā ir pilnīga nulle, bet ambīcijas ir virs jumta uz bēniņiem! Viņš sēž, ar neīstiem kliņģerīšiem pirkstos kartīšu lappuses, sarauc uzacis, satricina ar nerātnajām cirtas. Dievs mums atsūtīja pārbaudījumu, saskaroties ar šo izžuvušo aunu. Kungs piedod.
Vai tā bija ar Nadku, lai pozitīvi tiktos? Protams, viņa to pilnībā saņēma no sava mīļotā drauga:
- Nu, kā tu izskaties ?! Vai esat paskatījies spogulī? Kāda veida frizūra jums ir, viņi nav valkājuši piecus gadus. Cik reizes esmu jums teicis - mainiet savu tēlu! Izvēlies citu matu krāsu ?! Jālieto spīdums, lūpu spīdums! SEX vajadzētu būt vairāk redzamā vietā!
- Kāda “sEksa?” - es atdarināju, - jūs tik ļoti nogremdētu dubļos, iemērktu, mazgātu, izspiestu un pēc tam pakārtu saulē, lai nožūst! Es būtu paskatījies uz jūsu “Saksu” īsumā!
- Labi, draugs, kāds tu esi, kad nokrita no ķēdes? Vai jūs domājat, ka citi cilvēki dzīvē vienmēr dara lielas lietas? Vai jūs kādreiz esat mani redzējuši tik neķītrā formā, kā jūs šodien vilkās? Jums, Tanja, ir tikai 45 gadi, un jūs izskatās kā pensionārs! Un, tiklīdz Seryoga joprojām nav no jums taisījusi kāju?

Es sāku vārīties:
- Tieši no jums Vovka savulaik “lika kājām”, kaut arī jūs esat mūsu stila ikona!
- Nāc, - samierinoši sacīja Nadija, - ir ļoti labi, ka viņa vairs nav manā dzīvē, es būtu saliekts, ja turpinātu dzīvot kopā ar viņu!

Viņa kaut kā ieskatījās man acīs kā suns, un manas kairinājuma pēdas nepalika..
- Klausieties, Tan, jums jāveic autogēnas apmācības, jūs zināt, kā tas palīdz dzīvē! Jūs motivējat sevi būt pozitīvam un dodieties uz priekšu! Piemēram: "Es esmu skaista, jauna, mana āda ir samtaina, manas lūpas ir jutekliskas un es parasti izskatos trīsdesmit pieci, ne vairāk." Vai es tev saku tieši to, ka tu smejies? Tagad es eju uz psiholoģijas kursiem, tur to dara visas sievietes. Viņi izskatās kā meitenes, vienkārši šokēti! Vienai jau ir mazbērni, un viņa iepazīstas ar trīsdesmit sešus gadus vecu zēnu. Jā, kā tas notiek! Viņš ieskatās viņas mutē un aicina viņu precēties. Nē, nu, tiešām! Kas, vai jūs nepamanāt, ka arī es sāku izskatīties daudz jaunāks ?! Visi saka! Es šo autogenisko apmācību veicu jau trešo nedēļu. Cilvēkiem to jau sen izmanto, tikai viens vācietis Schultz to izgudroja. Beidz smieties! Izlasiet to tīklā, ja neticat man! "

Nadka un es pasūtījām kafiju, pēc tam saldējumu, tad atkal kafiju un nepamanījām, kā beidzās saziņas laiks, un mums nācās izklīst mājās.
Tas vienmēr ir gadījums, kad mēs satiekamies. Mums nebūs laika kaut ko teikt viens otram, bet laiks ir pagājis. Nadka saka, ka tā ir Tuvība. Viņai droši vien taisnība.

Mikroautobusā es jutu, kā klusi dungojošs nogurums maisa, ausī čukstēdams: "Ir pienācis laiks doties, jums ir jāatpūšas."
Es pareizi čukstēju, tiešām ir pienācis laiks gulēt, rīt ir darba diena, es došos uz Seryozhka zem mucas. Viņš, nabaga biedrs, aizmiga, negaidot mani.

17. septembris, sestdiena.

Nu, tagad es beidzot gulēju! Cik esmu noguris, kurš to būtu zinājis. Man jāiet atvaļinājumā, pretējā gadījumā es to neizturēšu.
Gaļina visu nedēļu dusmojās, sabojāja ikviena garastāvokli. Kā viņa to dara, šajā daļā viņa ir tikai profesionāle. Nē, jādomā par to, kā patiešām kaut ko izdarīt slimniekiem, vismaz sakārtot krēslus koridoros, lai vecās sievietes neatbalstu sienas, stingri pēc stundas izdot dažus kuponus. Apmaksātās klīnikās - viss ir skaidrs. Un šeit galvenās bažas rada tas, ka kartēs ir pilnīgi ažūra. Jāatstāj, es vienmēr esmu ienīdis mūsu padomju zāles. Kā bija liekšķere, un palika! Ja nē, tas pasliktinājās. Pacientam nav laika skatīties sejā, mēs visu rakstām, rakstām, rakstām. Vaughn Inna Georgievna pārcēlās uz privāto medicīnas centru - viņa ir apmierināta: alga ir augstāka, apstākļi ir pienācīgi, un no pacientiem ir lielāka pateicība..
Kas? Ir jāatsāk darbs Job ru, lai būtu kā intervijās. Grafiks slīd, es atradīšu laiku.

Es šodien paskatījos uz sevi spogulī. Nadkai taisnība, es izskatos kā pensionāre. "Vārnu pēdas" zem acīm ir kļuvušas diezgan pamanāmas, pelēki mati ir pilnīgi, tikai ir laiks pārkrāsot. Vai tiešām var mainīt matu krāsu? Tagad zelta nokrāsas ir modē. Manuprāt, man vajadzētu iet, manas acis ir zaļas. Klasiska kombinācija.
Un patiesība ir tāda: kāpēc es piecus gadus staigāju ar laukumu? Seryozhka patīk. Tomēr viņš par to nerunāja. Varbūt viņam tas nemaz nepatīk.
Jūs varat veikt sava veida asimetrisku matu griezumu. Jums jāieskatās salonā, jākonsultējas ar stilistu. Pajautājiet Nadkai, kur viņa strādā pie sava tēla. Patiešām, viņa ir mūsu standarts - skaista, jauna, figūra, piemēram, meitene - bez taukiem! Vēders ir plakans, ēzelis ir kā sirds, ceļgali ir apaļi, nevis grumba uz sejas! Ko viņa teica par autogēno apmācību? Vajag lasīt..

20. septembris, otrdiena.

Mēs ar Seryozha svētdien devāmies uz Centrālo mākslinieku namu. Man patika Zorikto Dordzhiev darbs. Apbrīnojams, smalks un ļoti atšķirīgs mākslinieks. Tas labi atspoguļo nacionālo garšu, darbi ir spilgti, neaizmirstami. Es nopirku viņa albumu, esmu laimīgs.

Mums bija pusdienas Frunzenskaya "Mu-Mu". Man patīk tur periodiski skatīties. Viņi gatavo ļoti labi, un cenas ir pieejamas. Nadka tomēr saka, ka vieta ir sucks, un uzskata, ka zem viņas cieņas ir tur uzkodas. Nu, labi, jūs nevarat aizliegt dzīvot skaisti. Viņai ir citas iespējas un pārāk daudz ambīciju, bet mums tur patīk.

Mēs pastaigājāmies bijušā Trubetskoy muižas parkā. Laiks bija brīnišķīgs, saulains un silts. Un visiem bija kaut kādas priecīgas sejas. Vai arī man likās?

Viņa lūdza Seryozhka iemest grāmatnīcā, gribēja sev iegādāties Kabakov, "City Twilight". Es nopirku grāmatu un tajā pašā laikā ieskatījos Psiholoģijas nodaļā. Es atradu "Schultz's Autgenic Workout", pārmeklēju to un nolēmu to iegādāties. Man nepatīk lasīt tīklā, manas acis nogurst un traucē sēdēt pie datora. Man patīk lasīt, guļot uz dīvāna, ir vairāk prieka, un šķiet, ka tas to labāk absorbē.

Visu vakaru lasīju Schultz, es nesaņēmu rokas uz Kabakovu.
Izrādās, ka viņa metodes apgūšana prasa daudz laika. Jūs apgūstat katru formulu vismaz nedēļu (un kā Nadjai izdevās "izskatīties jaunākam" divdesmit dienu laikā?) Vissvarīgākais ir spēcīgs motīvs. Kad jūs izlemjat par motīvu, apgūstiet galvenās formulas, iemācieties ievadīt mainītu apziņas stāvokli, tikai tad jūs varat pāriet uz nodomu formulām (mērķu formulām). Tiem "vajadzētu būt kodolīgiem un pēc iespējas pozitīvākiem".
Nu, pieņemsim, ka ar manu motīvu viss ir kārtībā, un nodomu formulas ir ļoti, ļoti labas.

23. septembris, piektdiena.

Es studēju saskaņā ar Schultz. Motivācija ir pareiza. Pagaidām man nav bijis ļoti veiksmīgs, lai savās rokās radītu smaguma sajūtu, bet es cenšos, ļoti cenšos.
Es sāku mosties pusstundu agrāk, jo labāk ir iesaistīties autogēnajos treniņos no rīta, kad lēnām pārejat no miega uz nomodu. Galvenais nav lēkt ārā no gultas kā traks, bet gulēt ar aizvērtām acīm, vari pamodīties pēc pamodināšanas un mierīgi sevi iedvesmot.
"Esmu pilnīgi mierīgs" - 1 reizi.
"Labā roka ir smaga" - 6 reizes.
"Esmu pilnīgi mierīgs" - 1 reizi.
"Labā roka ir silta" - 6 reizes.
"Esmu pilnīgi mierīgs" - 1 reizi.
"Sirds pukst mierīgi un vienmērīgi" - 6 reizes.
"Esmu pilnīgi mierīgs" - 1 reizi.
"Elpo mierīgi un vienmērīgi" - 6 reizes.
"Es elpoju viegli" - 1 reizi.
"Saules pinums izstaro siltumu" - 6 reizes.
"Esmu pilnīgi mierīgs" - 1 reizi.
"Piere ir patīkami vēsa" - 6 reizes.
"Esmu pilnīgi mierīgs" - 1 reizi.
"Piere ir patīkami vēsa" - 6 reizes.

Tiesa, es ar visu iepriekšminēto varu strādāt ne agrāk kā pēc pusotra mēneša. Nekas, Dievs izturēja - un pateica mums!


25. septembris, svētdiena.

Šodien mēs nolēmām palikt mājās. No rīta līst, es nekur negribu iet. Es guļu apkārt, lasu Kabakovu, ir jau laiks :-).
Ir nepieciešams cept Šarloti, Seryozha ilgu laiku lūdza. Redzēsim "Ārprāts" ar Natašu Ričardsonu, Nadka iedeva disku, saka, ka filma - "par aortas plīsumu", par Ljubofu!

Es uzrakstīju paziņojumu, kas tiks iekļauts atvaļinājumu grafikā no 15. decembra. Mēs nolēmām lidot ar Seryozhka uz Pataja. Lietus sezona tur beigsies, un būs silti. Ak, kā es gribu pagarināt vasaru! (Es atcerējos rindas no dziesmas: "Cik ātri īsā vasara izdeg! Cik ilgi, cik ilgi ziema smēķē." Tāpēc šķiet, kaut arī tam nav nozīmes, nozīme ir pareiza). Nadka jau divreiz atpūtusies Taizemē, saka, ka tas ir labs un lēts (?). Jautājums, protams, ir interesants. :-)

Es turpinu nodarboties ar autogēno apmācību. Es iemācījos izraisīt smaguma sajūtu, strādāju pie "siltuma".

1. oktobris, sestdiena.

Nu, labi, es varu dalīties ar saviem panākumiem. Man ir pilnīga izpratne par autogēno apmācību! Jau diezgan brīvi izsaucu “siltuma” sajūtu manā rokā.
Neparasta sensācija. Ir vērts koncentrēties, sākt ieteikt, un roka kļūst silta-silta..

Mēs nolēmām Jaunajam gadam lidot uz Taizemi. Mums jāraida veikali, Seryozhka nepieciešami jauni šorti, un man ir tikai viens peldkostīms, un tas, kā apgalvo mans dārgais draugs, ir nepieklājības augstums. Jābūt vismaz trim peldkostīmiem! Te tas ir!
Nu, labi, es klausīšos, jo īpaši tāpēc, ka es pats jau sen esmu gribējis iegādāties kopiju, lai to aizstātu. Ar trijiem Nadka, protams, satraukta, bet jums ir nepieciešams pāris. Rīt dosimies iepirkties

9. oktobris, svētdiena.

Es slimoju veselu nedēļu. ARVI. Vai nu viņa pārcieta saaukstēšanos, vai arī inficējās no slimniekiem. Gaļina par sevi neatbilstoši atgādināja ar negaidītu zvanu uz savu kameru.
Piešķirot tai baltu nokrāsu, viņa sacīja: "Tatjana Vladimirovna, kā jūtaties? Drīz sāksit savus profesionālos pienākumus? Kā ?! Vai jūs pagarināsit slimības atvaļinājumu ?! Nu, mīļais, jums nebūs laika strādāt, vai nu slimības atvaļinājumā, vai atvaļinājumā (kuce) ! Būtu jauki neslimot un nemaz ne atpūsties!) Nu, labi, es novēlu jums ātru atveseļošanos! "

Es negrasīšos atjaunot slimības atvaļinājumu, es vienkārši teicu, lai kaitinātu Vixen.
Dievs, mums jāiemācās nedusmoties! Tiklīdz pilnībā apguvu AT, es sev uzlikšu šādu uzdevumu - nedot emociju izplūdi!
Neskatoties uz slikto veselību, no rīta es turpinu strādāt pie sevis. Es viegli kontrolēju savu sirdsdarbības ātrumu. Hooray. Kalnu virsotnes nebija vienīgie kāpēji!


13. oktobris, ceturtdiena.

Vakar mēs ar Nadku sēdējām Shokoladnitsa. Viņa, kā vienmēr, bija neatvairāma ar savu apdullināšanu un tiešumu. Viņai ir jauna romantika. Viņa saka, ka iemīlējusies pirmo reizi mūžā. (Nez, kā tas jūtas, kad katru reizi, piemēram, pirmais?)
Viktors, tas ir viņas jaunā kunga vārds, protams, neatbilst manam Sergejam un visiem pārējiem vīriešiem. Viņš ir izskatīgs, gudrs, zina, kā apbrīnojami rūpēties, pateikt komplimentus un tajā pašā laikā nemaz neizskatās vulgārs. Aicina Nadku uz Maldīviju Jaunajam gadam. Kurš gan apšaubītu, ka viņa sniedza apstiprinošu atbildi! Draugs, šķiet, tiek nopietni aizvests. Viņa pat nedeva vārdu ievietot. Notika nepārtraukts monologs. Bet es neesmu aizvainots. Mīlestība ir spēcīga sajūta, un, kad mēs esam iemīlējušies (ah!), Mums neviens nerūp.
- Kā tev iet, Tanyush? Esmu savtīga, visu par sevi, bet par sevi (it kā savulaik būtu savādāk). Pastāsti!
- Jūs zināt, Nagy, es studēju Schultz autogenisko apmācību. Man tas ļoti patīk, man jau izdodas.
- Aaaaa. Jūs zināt, Viktors teica, ka, kad viņš mani redzēja pirmo reizi, viņš nolēma, ka man ir trīsdesmit pieci gadi. Kopumā viņš saka, ka nav tādu cilvēku kā es.

Nadjas acis ievilkās, un es sapratu, ka viņa nav dzirdējusi nevienu no maniem vārdiem..

16. oktobris, svētdiena.

Nu labi! Man ir jauni panākumi: es elpoju "viegli un brīvi". Katrā ziņā man tā šķiet. Ir kļuvis par ieradumu no rīta strādāt pie sevis, es gūstu no tā prieku. Serožhka par mani izjoko, bet es palieku tik cieta kā tērauds! Es nepadodos, nekad nepadodos! Ne tikai Nadja, lai būtu jauna un skaista! Starp citu, es sagriezu matus, tagad man ir bob-bob. Mamma teica, ka tas man ļoti der. Pagaidām vēl neesmu izlēmusi par savu matu krāsu, bet viss vēl ir priekšā!


22. oktobris, piektdiena.

Tā bija mulsinoša nedēļa. Ķekars slimu cilvēku - ķekars kāršu. Es mājās vedu veselu maisu, man nav laika klīnikā rakstīt dienasgrāmatas. Es rakstīšu mājās, un tad vienkārši nokristu no kājām. Pateicoties manam vīram, viņš saprot, cik liela ir vietējo terapeitu nasta, un šādās dienās viņš mēģina gatavot pats. Starp citu, viņš gatavo garšīgi, ar iztēli! Viņš pats izdomā salātus, zupas. Nav brīnums, ka viņi saka, ka labākie pavāri ir vīrieši.

Ar AT viss notiek pēc plāna. Mana piere ir "patīkami vēsa" no rīta! :-)

30. oktobris, sestdiena.

Šodien ir īpaša noskaņa! Es staigāju lepna, es mirdzu kā Iljiča lampa attālos ciematos, es izstaroju “žilbinošu prieku”, kā teica mans vīrs.
Esmu izpildījis savu uzdevumu, un tagad man ir jādomā par "mērķu formulām". Galvenais ir neaizmirst, ka viņiem jābūt īsiem un pozitīviem. Nu, tas tā nebūs. Daudz pozitīvāks !? Es gribu būt jauna un skaista, un tā, ka tas bija acīmredzams ne tikai man vienam.
Viņa paņēma papīra lapu un sāka izdomāt, kā noteikt formulas prioritātei? Pamazām vēlamais ieguva skaidrus apzīmējumus, un es pierakstīju:
-Esmu jauna un skaista
-Man ir stingra āda
-Izskats ir starojošs un seksīgs
-Mani piesaista apbrīnojami skatieni
-Esmu veiksmīgs
-Man ir paveicies
-Es vienmēr sasniedzu savu mērķi.

Varbūt pietiek ar sākumu? Ja sasniegšu vēlamos rezultātus, tad es domās par jaunām formulām..

7. novembrī, svētdienā.

Mēs devāmies ceļojumos uz Taizemi 30. decembrī. Vai tas viss augs kopā? Nu, tagad nav kur atkāpties! Serožoška, ​​manuprāt, arī ir gandarīta, vakaros sēž pie datora, pēta valsti un tad pasaka, ka esmu lietpratīga. Esmu viņam pateicīgs, jo absolūti nav laika to darīt pats.
Es savukārt arī neesmu dīkstāvē. Šeit es kļūšu jauns un skaists, un uz vietas nogalināšu Nadjuku! Viņš būs pārsteigts, kad redzēs!
Katru dienu no rīta es sāku atjaunošanās programmu. Vīrs, protams, ironisks, bet izredzes turēt blakus sev blakus esošu seksuālu bumbu acīmredzami viņu piesaista. (Un kas pie velna nejoko, tas Šulcs nebija muļķis, ej?).

Vakar mēs devāmies uz Winzavod, apskatījām jauno Maskavas fotogrāfu darbus. Tā šķiet, ka zālē skanēja binaurālā mūzika. Es neko nesaprotu. Man patika daži darbi.

Tad mēs ilgi staigājām pa Zemļjano Valu, un, kad tie iesaldēja, mēs iekritām "ātrijā" un pasūtījām Margaritu "Sbarro".


13. novembris, sestdiena.

Rūpīgi pārbaudot sevi šodien spogulī, šķiet, ka es izskatos tiešām svaigāks. Varbūt tas tiešām darbojas?
Ak, pat bailīgi domāt! Nadka piedāvāja satikties vakar, bet es atteicos, atsaucoties uz aizņemšanos. Godīgi sakot, es nevēlos parādīt sevi viņas priekšā, tāpēc pēc divām nedēļām un tiekamies. Es iedomājos, ka mans izskats gaišo acu priekšā būs kā zibens spēriens, piemēram, sprādzienbumbas skaņa!

21. novembris, svētdiena.

Vakar bija salonā, krāsoja matus zeltaini. Stilists piekrita, ka šī bija labākā izvēle. Teica: "Tas jūs atjaunos un sniegs svaigumu!"
Nu paldies dārgais! Es pats ļoti labi zinu, ka izskatos labi, pamanīju, ka vakar kāds metro puisis mani skatījās.

Es turpinu smagi strādāt pie sevis, atkārtoju mērķu formulas kā lūgšanu. Vienojās nākamajā nedēļas nogalē sēdēt kopā ar Nadjuška Kafijas namiņā.

Darbā, kā vienmēr, "pilna rindkopa", Gaļina, kā vienmēr, kuce, un pacienti, kā vienmēr, ir neveselīgi.
Nu, ko jūs varat darīt, es pats izvēlējos savu specialitāti. Nekas, tas nav tik tālu līdz atvaļinājumam, mēs izdzīvosim. Es atgriezīšos no Taizemes un sākšu meklēt jaunu darbu, tas ir nolemts!

28. novembrī, svētdienā.

Es devos uz tikšanos ar Nadku, tāpat kā pirmajā randiņā.
Es sakrāsoju matus, uzklāju vieglu grimu (neaizmirsu par lūpu spīdumu), uzvilku jaunu koraļļu krāsas džemperi (es domāju, ka tas lieliski atbilst manai matu krāsai), cieši savilktus svārkus, augstpapēžu zābakus (pagājušajā nedēļā nopirku no Carlo Pazolini ) un pameta māju ar vēlmi beidzot saņemt godīgu apbrīnas daļu no sava mīļotā drauga..

Met, noskūpstīja.
Nadka viss spīdēja no laimes (manuprāt, ar viņu un Viktoru viss ir nopietni).
Pasūtīju tasi kafijas.
Viņi ilgi runāja par Nadjas jauno hobiju (viņa sāka filcēt no vilnas) un, protams, par Viktoru.
Jā, man bija taisnība, viņš ierosināja viņai.

- Es pat nevaru noticēt Tanjušai, ka tu vari būt tik laimīga kā sieviete! Šī patiešām ir pirmā reize! Starp citu, jūs kaut kā neizskatās labi, jūs pilnībā padevāties.
Tu nemīli sevi, draugs, nemīli! Jums pēc iespējas ātrāk jādodas atvaļinājumā, bet, kad atgriezīsities, iegādājieties sev Šulca grāmatu, atcerieties, es jums teicu par autogēno apmācību? Nē tiešām nesmejieties, tas darbojas, ticiet manai pieredzei!


Kā ilustrācija tika izmantota nīderlandiešu impresionista Vilema Haenraeeta akvareļa fotokopija..

Schultz autogēna apmācība

Kas nepieciešams veiksmīgai autogēnai apmācībai

Šulcs un Lute nosauc vairākus faktorus, kas jāievēro veiksmīgai autogēnajai apmācībai:

augsta motivācija un gatavība darbībai;

racionāls paškontroles un pašregulācijas līmenis;

ķermeņa noteiktas pozīcijas uzturēšana, veicinot pabalstu saņemšanu (skatīt zemāk);

samazinot ārējo stimulu un apziņas koncentrācijas ietekmi uz iekšējām sajūtām;

koncentrējoties uz ķermeņa sajūtām.

Autogēnai apmācībai ir trīs galvenās ķermeņa pozīcijas: viena guļus un divas sēdus. Pirmais: jūs guļat uz muguras, pēdas ir nedaudz viena no otras, kāju pirksti ir vērsti dažādos virzienos. Novietojiet spilvenu zem ķermeņa daļas, kas ir neērti. Sargieties no nevienmērīga ķermeņa stāvokļa (piemēram, ja jūs ievietojat spilvenu zem galvas, pārliecinieties, vai zods nav piespiests pie krūtīm). Rokas atrodas gar ķermeni, bet nepieskarieties tam; elkoņi ir nedaudz saliekti, un plaukstas "meklē" uz augšu.

Sēdes stāvoklī ir divas iespējas. Tos var izmantot jebkur; varbūtība, ka jūs aizmigsit, sēžot šādās pozīcijās, ir minimāla. No otras puses, tie neļauj muskuļiem pēc iespējas pilnīgāk atpūsties guļus stāvoklī. Pirmais variants ir sēdēt taisni krēslā vai krēslā ar taisnu muguru, kas atbalstīs galvu, saglabājot taisnu mugurkaulu. Jūsu sēžamvietām jābūt perpendikulārām krēsla aizmugurē, un sēdeklim jābūt pietiekami garam, lai atbalstītu gurnus. Jūsu rokas, rokas un pirksti, iespējams, balstās uz krēsla roku balstiem vai klēpī. Otrais sēdēšanas variants: paņemiet tabureti vai krēslu ar zemu muguru, lai sēdēšanas laikā nebūtu muguras atbalsta. Sēdiet uz sēdekļa malas ar rokām uz gurniem, rokām un pirkstiem jābūt brīviem. Arī galva brīvi karājas, zods atrodas netālu no krūtīm. Pēdas nav plecu platumā, kāju pirksti ir nedaudz redzami no aizmugures ceļgaliem.

Neatkarīgi no izvēlētā stāvokļa pārliecinieties, ka ķermenis ir atslābināts, muskuļu sasprindzinājums ir minimāls.

Seši sākotnējie autogēno treniņu posmi

Šeit ir seši sākotnējie autogēno treniņu posmi pirms attēlveidošanas:

koncentrējoties uz smaguma sajūtu rokās un kājās (sāciet ar roku vai kāju, kas šobrīd jūtas smagāka);

koncentrēšanās uz siltuma sajūtu rokās un kājās (sāciet ar roku vai kāju, kas šobrīd jūtas smagāka);

koncentrēšanās uz siltuma sajūtu sirds reģionā;

koncentrēšanās uz elpošanu;

koncentrēšanās uz siltuma sajūtu vēderā;

koncentrējoties uz vēsuma sajūtu pierē.

Šie posmi secīgi aizvieto viens otru; Pirms pārejat uz nākamo, katrs no tiem ir lieliski jāapgūst. Zemāk ir aptuvenas instrukcijas katram posmam. Atkārtojiet katru paziņojumu trīs reizes.

1. posms: smagums. Mana labā roka kļūst smaga.
Mana kreisā roka kļūst smaga. Manas rokas kļuva smagas. Mana labā kāja kļūst smaga. Mana kreisā kāja kļūst smaga. Manas kājas kļuva smagas. Manas rokas un kājas kļuva smagas.

2. posms: karstums.
Siltums izplatās pa manu labo roku.
Siltums izplatās pa manu kreiso roku.
Pār manām rokām izlija siltums.... t
Siltums izplatās man pa labo kāju.
Siltums izplatās man pa kreiso kāju.
Siltums izplatās man pa pēdām.
Siltums izplatās manās rokās un kājās.

3. posms: sirds,
Mana sirds pukst vienmērīgi un mierīgi (atkārto četras reizes).

4. posms: elpošana.
Mana elpošana ir mierīga un vienmērīga.
Elpoju absolūti viegli (atkārto četras reizes).

5. posms: Saules pinums.
Karstums izplatās saules pinumu apgabalā (atkārtojiet četras reizes).

6. posms: piere.
Mana piere ir vēsa (atkārto četras reizes).
Iegūstot pieredzi, jūs dažās minūtēs varēsit izraisīt siltuma un smaguma sajūtu ekstremitātēs, siltumu saules pinumu reģionā, sakārtot elpošanas un sirdsdarbības ritmu utt. Tomēr paturiet prātā, ka šāda prasmes līmeņa sasniegšanai nepieciešami vairāki mēneši regulāras prakses. Regulāri - tas ir no desmit līdz četrdesmit minūtēm no vienas līdz sešām reizēm dienā. Apgūstot autogēno apmācību, nav jāuztraucas, jo pārāk centīgi mēģinājumi var tikai kaitēt. Strādājiet savā dabiskajā ritmā, pārejot uz nākamo posmu tikai tad, kad jums izdodas iepriekšējā..

Autogēnās apmācības otrais solis ir iztēloties patīkamas, mierīgas bildes, lai ķermeņa apziņā izplatītu relaksāciju. Daži iedomājas sevi laivot pa mierīgu ezeru saulainā dienā. Citi dod priekšroku putniem, kas plivina gaisā, jūras viļņiem, kas rīt krastā, vai mājīgai istabai ar kamīnu. Plašāku informāciju par renderēšanu lasiet šeit. Lai sāktu vizualizēt, definējiet savu relaksējošo attēlu. Šādi jautājumi jums palīdzēs..

Kāds ir jūsu iedomātajā attēlā redzamais laiks??
Kas tur ir?
Kādas krāsas tur dominē?
Kādas skaņas jūs dzirdat?
Kas tur notiek?
Kā tu jūties?

Relaksējoša attēla vizualizācija (dažreiz saukta par autogēno meditāciju) sākas ar acs virzīšanu uz augšu, it kā jūs skatītos uz savu pieri. Kā parādīts pētījumos, šis process pats ietekmē smadzeņu alfa viļņu aktivitāti. Nākamais solis ir parādīt vienu krāsu pēc jūsu izvēles visā redzamības laukā. Tad iedomājieties, kā no šīs krāsas rodas attēli. Kad esat pabeidzis visus šos uzdevumus, mēģiniet iedomāties objektu uz tumša fona. Šī objekta attēlam jābūt skaidram, nekustīgam un nemainīgam ilgu laiku (no četrdesmit līdz sešdesmit minūtēm)..

Nākamais autogēnās meditācijas posms ir abstrakta jēdziena vizualizācija (piemēram, brīvība). Tas var ilgt no divām līdz sešām nedēļām. Pēc tam jūs varat pāriet pie koncentrēšanās uz jūtām, iztēlojoties sevi dažādās situācijās. Piemēram, jūs varat koncentrēties uz savām jūtām, iedomājoties, ka jūs braucat uz mākoņa..

Nākamajā posmā jūs vizualizējat citus cilvēkus, vispirms tos, pret kuriem izturaties neitrāli (piemēram, pazīstams pārdevējs), pēc tam - savus ģimenes locekļus un draugus. Tiek pieņemts, ka šādas vizualizācijas rezultātā jūs piedzīvojat zināmu ieskatu (iekšēju apgaismību) attiecībā uz attiecībām ar šiem cilvēkiem. Citiem vārdiem sakot, attiecības ar tiem, ar kuriem jūs konfliktāt, uzlabosies pēc tam, kad būsiet pieredzējis autogēnās meditācijas procesā..

Lai gan jūs centīsities visu, lai izveidotu savu relaksējošo attēlu, zemāk ir relaksējošas vizualizācijas piemērs. Attēlam jebkurā autogēnā meditācijā jābūt spilgtam. Lai tas būtu pēc iespējas reālāks, jums ir jāizmanto visas maņas. Jums vajadzētu smaržot, dzirdēt skaņas, redzēt krāsas un pat nobaudīt, ja tas ir jūsu attēlā. Jūs varat iedomāties mākoņus, ielejas, savvaļas puķes, vēsu mežu, guļbūvi, tīru avotu, maigu kalnu vai ko citu, kas palīdzēs atpūsties. Piemērs ir saulaina pludmale. Atcerieties, ka vizualizācija var palīdzēt atbrīvot stresu un atpūsties, tāpēc izmantojiet to savā labā..

Praktisks uzdevums autogēnā apmācībā

Būs nepieciešams ilgs laiks, lai iemācītos veikt sešus autogēnas apmācības un autogēnas meditācijas posmus. Zemāk ir norādījumi, kas palīdzēs apgūt autogēno apmācību modificēto versiju. Ņemiet vērā, ka šeit visi seši posmi ir apvienoti vienā, un vizualizācija ir arī vingrinājuma sastāvdaļa. Daudzi, kas izmēģinājuši šo metodi, saka, ka šie norādījumi ir ļoti labi, lai apgūtu relaksāciju..

Vizualizācijas vingrinājums

Jūs braucat līdz pludmalei. Automašīnas logs ir atvērts, radio ir izslēgts. Vējš pūš caur matiem, saules gaisma spīd pa logu un nokrīt uz kājām. Jūs redzat cilvēkus peldkostīmos un peldbiksēs dodoties uz pludmali ar pludmales krēsliem, gultas piederumiem un pārtiku piknika grozos. Novietojat savu automašīnu un, ejot gar pludmali, dzirdat viļņa čīkstēšanu, kas riņķo krastā un ieelpo sāļo gaisu. Jūs atrodaties klusā vietā pludmalē, prom no cilvēkiem, un jūs izklājat segu. Jūs ļaujat muskuļiem atpūsties, uzklājot sauļošanās līdzekli un guļot uz vākiem. Jūsu kājas gulēja brīvi smiltīs.

Jūs esat atviegloti. Tagad jūs varat smaržot sāli gaisā. Izskatās, ka ūdens sērija uz tevi nokrīt ar sērfošanas skaņu un tikpat maigi rit atpakaļ jūrā. Apkārt tikai saule un jūra. Spilgti dzeltenā saules un smilšu gaisma kontrastē ar jūras dinamiski zilo krāsu, taču šī ir tikai dabiska dinamiskas krāsas kombinācija. Tu aizver acis un ļauj visām šīm sajūtām iziet cauri tev.

Šķiet, ka saules gaisma pārvietojas pa jūsu ķermeni. Pirmkārt, jūsu rokas sasilda saule. Jūs jūtat, kā siltums iziet caur viņiem, tas palīdz atpūsties. Tad saule sāk glāstīt jūsu pēdas, tās arī kļūst siltas. Tad saule silda jūsu krūtis - saules pinuma zona ir atslābināta un sasilusi. Bet saule neapstājas. Tas virzās uz vēderu un liek atpūsties ar siltumu. It kā paklausot jūsu vēlmei, saule pāriet uz pieres, nesot tai siltumu un relaksāciju. Tagad viss ķermenis ir sasildīts un atvieglots. Jūsu muskuļi ir atviegloti, un jūs jūtaties kā slīcināt smiltīs. Jūsu ķermenis ir silts, jūs jūtat tā smagumu. Saules karstums jūsu ķermeni tirpina.
Atpūšoties, jūs klausāties kaiju saucienus. Viņi peld pāri okeānam. Viņi ir brīvi, gaiši un mierīgi. Lidojot jūrā, viņi ņem līdzi visas rūpes un problēmas. Jūs esat atvieglots, jums vairs nav raižu un problēmu. Jūs domājat tikai par smaguma sajūtu, siltuma un tirpšanas sajūtu ķermenī un neko citu. Jūs esat pilnībā atpūties. Jūs visu dienu esat pavadījis tik mierīgā stāvoklī, un saule jau riet. Jūtot, ka tas pazūd, jūs atverat acis. Jūs esat mierīgs un apmierināts. Jums nav jāuztraucas, jums nav problēmu. Jūs skatāties uz kaijām, kas pārnesa jūsu problēmas pāri jūrai, un pateicaties viņiem. Kad jūs pamodāties, jūs piecelties un izstiepties. Jūs joprojām jūtat siltu, bet jau dzesējošas smiltis zem kājām, un jūs jūtaties briesmīgi labi. Jūs jūtaties tik labi, ka domājat par to, cik patīkami būs braukt mājās ar automašīnu. Jūs cerat uz mierīgu vientulību automašīnā, bez jebkādām problēmām un raizēm. Jūs saliecat vākus un ejat prom no pludmales, paņemot sev relaksācijas un laimes sajūtu. Jūs atvadāties no pludmales, bet zināt, ka tur varat atgriezties jebkurā laikā.

Vingrinājums jāveic vismaz reizi dienā, bet labāk - divas reizes: tūlīt pēc pamodināšanas un pirms vakariņām. Jūs varat iegaumēt frāzes, varat palūgt kādam tās jums izlasīt vai ierakstīt audio datu nesējā. Jebkurā gadījumā šīm frāzēm vajadzētu izklausīties mierīgi, maigi un ar pietiekamiem laika intervāliem, lai radītu vēlamo sajūtu..

Schultz autogēna apmācība

1932. gadā vācu psihiatrs Johans Šulcs ierosināja autora pašregulācijas metodi, kuru viņš sauca par autogēno apmācību. Šulcs savu metodi pamatoja ar novērojumiem par cilvēkiem, kuri nonākuši transa stāvoklī. Schultz kaut ko aizņēmās no jogiem, kā arī no Vogt, Coue, Jacobson darbiem. Schultz uzskatīja (un lielākā daļa "speciālistu" joprojām uzskata), ka visi transas stāvokļi tiek samazināti līdz parādībai, kuru angļu ķirurgs Braid 1843. gadā sauca par hipnozi.

Tas ir, Schultz uzskatīja, ka transas stāvokļu dažādības pamatā ir šādi faktori:

1) muskuļu relaksācija;

2) psiholoģiska miera un miegainības sajūta;

3) ierosināšanas vai pašhipnozes māksla un

4) attīstīta iztēle.

Tāpēc Schultz izveidoja savu metodi, apvienojot daudzu priekšgājēju ieteikumus. Laika gaitā Schultz metode kļuva klasiska un izplatījās visā pasaulē. Pašlaik ir aptuveni divi simti Šulca metodes modifikāciju, taču tie visi, viens un visi, ir zemāki par paša autora ieteiktajiem. Sniegsim nedaudz sīkāku informāciju par autogēno treniņu metodi saskaņā ar Schultz.

Ārsts sākotnējā sarunā pacientam izskaidro metodes fizioloģiskos pamatus un efektu, kas sagaidāms no noteikta vingrinājuma veikšanas. Ir paskaidrots, ka muskuļu relaksāciju pacients subjektīvi izjutīs kā smaguma sajūtu, un asinsvadu paplašināšanās pēc muskuļu relaksācijas radīs patīkama siltuma sajūtu. Pacientam ieteicams atslābināt jostu un apkakli, sēdēt vai apgulties ērtā gulēšanas stāvoklī un aizvērt acis. Centieties nereaģēt uz traucējumiem, kas pēc apmācības vispār netraucēs. Ķermeņa stāvoklī vajadzētu izslēgt jebkādu muskuļu sasprindzinājumu. Schultz uzskatīja par visērtāko apmācībai vienu no šīm pozām: 1. Sēdes stāvoklis. Students sēž uz krēsla trenera pozīcijā - galva ir nedaudz nolaista uz priekšu, rokas un apakšdelmi brīvi atrodas uz augšstilbu virsmas, plaukstas uz leju.

2. Pusstāvoklis. Students sēž ērtā krēslā, noliecot elkoņus un metot galvu atpakaļ - uz krēsla mīksto atzveltni. Viss ķermenis ir atslābināts, kājas ir brīvi izvietotas vai nedaudz izstieptas.

3. Guļus stāvoklis. Apmācāmais ērti atrodas uz muguras. Dodies uz zemu spilvenu. Rokas ir nedaudz saliektas pie elkoņiem un maigi gulstas ar plaukstām uz leju gar ķermeni. Ieņemot ērtu pozu, apmācāmais pats sāk izraisīt autogēno transu fonu šādā secībā:

1. Smaguma sajūtas izraisīšana. Apmācāmais garīgi vairākas reizes atkārto formulu “Mana labā roka ir ļoti smaga” (kreisajiem - kreisajiem). Apgūstot smaguma sajūtu labajā rokā, apmācāmais izraisa šo sajūtu otrā rokā, pēc tam abās rokās vienlaikus, abās kājās, tad abās rokās un kājās vienlaikus, tad visā ķermenī..

2. Siltuma sajūtas izraisīšana. Sasniedzot skaidru smaguma sajūtu, viņi vairākas reizes atkārto šo formulu “Mana labā (kreisā) roka ir silta”. Turklāt siltuma sajūta tiek izsaukta tādā pašā secībā kā smaguma sajūta..

3. Sirdsdarbības ritma apgūšana. Formula "Sirds rit mierīgi un vienmērīgi" tiek garīgi atkārtota vairākas reizes.

4. Elpošanas ritma apgūšana. Formula "Es elpoju pilnīgi mierīgi".

5. Siltuma sajūtas izraisīšana saules pinumu reģionā. Formula "Mans saules pinums ir silts, ļoti silts".

6. Izraisot vēsumu pierē. Formula "Mana piere ir patīkami vēsa".

Viss treniņš sākas un beidzas ar formulu "Es esmu pilnīgi mierīgs".

Šo formulu pastāvīgi atkārto katrā vingrinājumā. Sesijas beigās, lai izietu no atpūtas un muskuļu relaksācijas stāvokļa, ieteicams ar rokām veikt asas ekspansīvas kustības, pavadot šīs kustības ar asu izelpu, un tad plaši atvērt acis. Katrs no sešiem vingrinājumiem tiek apgūts līdz 2 nedēļām, 3-4 reizes dienā, 206 minūtes, kopā ar ārstu un patstāvīgi. Schultz mēģināja apvienot individuālās nodarbības ar grupas nodarbībām, 30–70 cilvēkiem grupā, ar pirmajiem sešiem vingrinājumiem Schultz sauca par zemāko apmācības pakāpi, un pēc tam students apguva augstāko posmu.

1. Ilgstošas ​​uzmanības izglītība. Praktikants ar aizvērtām acīm paceļ acs ābolus un izskatās, it kā vienā brīdī atrastos tieši virs uzacīm..

2. Attīstības spēja vizualizēt attēlojumus. Apmācāmais mentālajā ekrānā attēlo monohromatisku krāsu vai objekta noteiktu attēlu. Šī vingrinājuma ilgums ir 30-60 minūtes, un to ieteicams veikt tikai pēc sešu mēnešu autogēnas apmācības..

3. Intensīvas iegremdēšanas stāvokļa izraisīšana. Apmācāmajam tiek piešķirta tēma (piemēram, "laime") un viņš sasniedz sapnim līdzīgu stāvokli, kad garīgās darbības ekrānā parādās redzamie attēli, kas atspoguļo doto tēmu (tāpat kā sapnī)..

4. dziļas absorbcijas stāvokļa izraisīšana. Apmācāmais iemācās veikt iekšēju dialogu, sadalot apziņu “es” un “novērotājs I”. Šajā dialogā “novērotājs” uzdod jautājumu, un “es” atbild ar garīgu attēlu plūsmu (auto apmācībā to sauc par “bezsamaņas atbildi”). Pēc Šulca, daudzi zinātnieki, neizprotot iztēles lomu pašregulācijā (personīgās dziļas transes pieredzes trūkuma dēļ), nepareizi pilnveidoja savu metodi, izmetot galveno - pakāpenisku spēju vizualizēt un krasi samazinot studijām pavadīto laiku, apguva tikai pirmo pakāpi. Tāpēc saīsinātie autogēnie treniņi, kuriem liegts galvenais noslēpums - attīstīta iztēle, kļuva neefektīvi un pasaules praksē nav plaši pielietojami ne medicīnā, ne sportā, ne ražošanā..

Labākais veids, kā apgūt pašhipnozes un pašhipnozes, auto apmācības un autogēnas apmācības iemaņas, ir apmācība, ko sagatavo kvalificēts sporta psihologs, kurš zina, kā veikt hipnozes. Zinātnieks, kas nodarbojas ar sportistu garīgā regulējuma optimizēšanu, hipnologs, sporta psihologs Deniss Vladimirovičs Borisevičs ir sagatavojis tiešsaistes apmācības kursu sēriju par pašhipnozi, pašregulāciju, pašhipnozi, psihosomatiku, kas būs noderīgi gan sporta psihologiem, gan treneriem, gan sportistiem un viņu vecākiem!