Mājas autogēna apmācības metode - relaksācijas un relaksācijas vingrinājumu tehnika

Cilvēka iespējas pašhipnozei vēl nav pilnībā izpētītas, taču daudzi cilvēki jau ir izmēģinājuši auto apmācību, dodot pozitīvu efektu. Autogēnās apmācības pamatā ir cilvēka spēja patstāvīgi nonākt hipnozes stāvoklī, izstrādājot īpašus vingrinājumus, šādu vingrinājumu laikā noteiktā stāvoklī var iemācīties regulēt fizioloģiskos procesus organismā (piemēram, elpošanu vai sirdspukstus). Turklāt auto apmācība var palīdzēt ātri atbrīvot spriedzi un atjaunot spēku..

Kas ir autogēna apmācība

Autogēnās apmācības metodi ieteica ārsts I.G. Schultz, kurš pētīja zinātniskos pētījumus, veica eksperimentus un analizēja hipnotiskā stāvoklī iegremdētu cilvēku stāstus. Viņš atklāja, ka autogēnajā stāvoklī fizioloģiskās izmaiņas pavada īpašas sajūtas. Karstums, kas izplatās pa ķermeni, izraisa asiņu pieplūdumu ādas kapilāros, un smagums ekstremitātēs un krūšu muskuļos nozīmē, ka muskuļu korsete ir atslābināta. Schultz auto apmācība ietver īpašu vingrinājumu īstenošanu, kuru mērķis ir aktivizēt šīs sajūtas.

Autotreniņa pamati

Sākumā doktors Šulcs ierosināja, ka šo paņēmienu varētu izmantot neirotikas (ar psihosomatiskām kaites) ārstēšanai, taču drīz veselīgus cilvēkus sāka aktīvi izmantot auto-apmācību, lai kontrolētu savu emocionālo un fizisko stāvokli. Autogēno vingrinājumu pozitīvā ietekme uz ķermeni tiek panākta trofotropās reakcijas dēļ (palielinās autonomās nervu sistēmas parasimpātiskās daļas tonis), pateicoties tai, samazinās stresa situācijas negatīvā ietekme uz ķermeņa reakciju.

Ko dod autogēna apmācība

Galvenais uzdevums, ar kuru autogēnā apmācība var viegli tikt galā, ir ķermeņa izturības atjaunošana, cīņa ar stresu. Šādas apmācības ir hipnozes sintēze ar jogas elementiem. Pašmācības mērķis ir atjaunot ķermeņa dinamisko līdzsvaru (cilvēka homeostatiskajam mehānismam), neitralizējot stresu un iegūstot mieru. Autogēnā apmācība ir līdzīga terapeitiskai hipnozei, taču pastāv ievērojama atšķirība. Tas sastāv no pacienta spējām aktīvi un patstāvīgi piedalīties apmācības procesā..

Šāda psihoterapeitiskā tehnika ir labvēlīga cilvēka fiziskajam un morālajam stāvoklim. Lai auto apmācība būtu efektīva, jāpievērš uzmanība šādiem svarīgiem faktoriem:

  • jūs nevarat iztikt bez spēcīgas motivācijas, vēlmes iesaistīties autogēnos vingrinājumos;
  • apmācības laikā ir svarīga paškontrole, spēja pašregulēties;
  • ķermeņa stāvoklim treniņa laikā jābūt ērtam, pareizam;
  • pilnīga apziņas koncentrēšanās uz iekšējām sajūtām, samazinot ārējo faktoru ietekmi.

Lai nomierinātu nervu sistēmu

Ķermenis katru dienu cieš no stresa un pastāvīgas trauksmes, depresijas, noguruma sajūtas. Schultz auto apmācība ir paredzēta, lai iemācītu ķermenim mierīgi, adekvāti reaģēt uz ārējiem stimuliem. Apziņas relaksācija un piespiedu relaksācija, izmantojot auto-apmācību, pozitīvi ietekmē ķermeni un ļauj iemācīties mierīgi reaģēt uz radušajām problēmsituācijām. Regulāri veicot autogēnus vingrinājumus, cilvēks var iemācīties samazināt negatīvu emociju pārrāvumus..

Fizioloģiskā iedarbība

Ar auto apmācības palīdzību jūs varat uzzināt, kā regulēt ķermeņa sirdsdarbību, elpošanas ritmu un muskuļu sasprindzinājuma līmeni. Holesterīna līmenis pēc apmācības autogēnā stāvoklī ir ievērojami samazināts. Ir labi izmantot šo psihoterapeitisko paņēmienu cilvēkiem, kuri cieš no bezmiega, paaugstināta asinsspiediena un biežas migrēnas. Kad apziņa atslābst autogēno vingrinājumu laikā, palielinās alfa viļņu aktivitāte, kas labvēlīgi ietekmē dažādas ķermeņa sistēmas, palīdz cīnīties ar slimībām (diabētu, tuberkulozi, vēzi).

Schultz auto apmācības metodes

Psiholoģijā autogēnas apmācības jēdziens kļūst arvien izplatītāks, tas ir saistīts ar faktu, ka, ja jūs regulāri izmantojat auto apmācību, pat veseli cilvēki uzlabo viņu garastāvokli un veselību. Šis treniņš ir vieglākais veids, kā iemācīties tikt galā ar negatīvām domām, nogurumu vai depresiju. Vingrinājuma laikā visā ķermenī ir jūtama neliela pulsācija, pasīva koncentrēšanās uz šo parādību pastiprina vingrinājuma efektu. Pirmo reizi jāgaida tikai dažas sekundes..

Autogēnas apmācības soļi

Pašmācībai ir savi noteikumi un posmi (soļi). Pirmajā posmā (zemākajā posmā) jūs varat iemācīties pareizu relaksāciju izvēlētajā ķermeņa stāvoklī, šim nolūkam tiek izmantoti vairāki darba ieteikumi. Autogēno vingrinājumu otrais posms (augstāks posms) ietver īpašu ieteikumu (vizualizāciju) izmantošanu, kuru mērķis ir ķermeņa veikt noteiktu uzdevumu. Piemēram, jūs varat noskaņoties uz mierīgu un enerģisku 10 minūšu miegu, šis iestatījums noteikti darbosies. Svarīgs punkts ir pareiza izeja no meditācijas.

Autotreniņa formulas

Ņemot vērā apmācības spējas ietekmēt dažādus cilvēka psiholoģiskos stāvokļus, kā arī izraisīt nepieciešamās sajūtas ķermenī, lai sasniegtu noteiktu efektu pirmajā apmācības posmā, tiek izmantota tekstuāla pašhipnoze ar atšķirīgu semantisko slodzi. Speciālisti ir izstrādājuši vairākas galvenās auto apmācības formulu kategorijas, kas atšķiras pēc autogēno vingrinājumu darbības objektiem:

  • neitralizēšana (attīstīt reakcijas trūkumu uz ārēju kairinošu faktoru);
  • pastiprināšana (pastiprināt slēptos procesus smadzenēs, aktivizēt garīgo darbību);
  • vērsta uz izstāšanos (rīkojieties, lai novērstu atkarību no noteikta faktora);
  • paradoksāls (apgriezts efekts);
  • atbalstoša (aktivizē cilvēka pozitīvo īpašību izpausmi).

Autogēna apmācības tehnika

Veicot dziļu apmācību, bieži nepieciešama speciālista uzraudzība, taču īsa apmācība autogēnā stāvoklī uzraudzība nav nepieciešama. Pirms uzsākt pašhipnozi, jums jāizvēlas vieta, kur vismaz 15-20 minūtes neviens netraucēs jūsu treniņam. Neliela gaisma un nevajadzīgu skaņu neesamība pieregulēs ķermeni autodidaktikai. Relaksācijas laikā jums ir jājūt pilnīga muskuļu relaksācija, tāpēc ir ļoti svarīgi izvēlēties stāvokli, kas ir ērts auto apmācībai..

Ķermeņa poza

Pirms sākat vingrinājumus, jums jāpārliecinās, ka ķermenis ir pilnībā atslābināts un muskuļi ir minimāli saspringti. Ja jūs regulāri un rūpīgi veicat autogēnus vingrinājumus, jūs varat sasniegt labus rezultātus, kontrolējot savu ķermeni, un pakāpeniski pāriet uz vizualizāciju. Katram treniņam vajadzētu ilgt vismaz 10 minūtes un ne vairāk kā 40 minūtes, atkārtot auto-apmācību ir 1-6 reizes dienā. Neveiciet auto apmācību ar pārmērīgu stresu, jo tas var kaitēt ķermenim. Muskuļu relaksācijai jābūt vienmērīgai, pakāpeniskai un izmērītai..

Ir trīs iespējas pozīcijām, kurās tiek veikta auto apmācība - 1 guļus stāvoklī un 2 sēdus stāvoklī. Galvenā prioritāte ir atrast visērtāko pozīciju.

Guļošie vingrinājumi

Guļ uz muguras, kājas atrodas atsevišķi, zeķes skatās dažādos virzienos, rokas gar ķermeni (nepieskaroties), elkoņi ir nedaudz saliekti, plaukstas uz augšu. Ja kādā jomā jūtat diskomfortu, jums vajadzētu ievietot spilvenu.

Sēdes vingrinājumi (pirmais)

Ir nepieciešams sēdēt taisni, ar taisnu muguru uz krēsla ar atzveltni (vai krēslā), kas atbalstīs kaklu un galvu, sēžamvietas 90 grādu leņķī aizmugurē. Rokas un rokas var būt balstītas uz roku balsta vai ceļgaliem.

Sēdes vingrinājumi (otrais)

Ir vērts ņemt izkārnījumus vai krēslu bez muguras (bez mugurkaula muguras atbalsta). Ir nepieciešams sēdēt uz sēdekļa malas, rokas balstās uz gurniem, rokas un pirksti ir brīvi, galva karājas bez spriedzes, zods atrodas netālu no krūtīm, kājas atrodas plecu platumā.

Pirms pāriet uz nākamo autogēno vingrinājumu posmu, ir pilnībā jāapgūst iepriekšējais. Katru paziņojumu mēs atkārtojam trīs reizes, izvairoties no vismazākām šaubām. Katru posmu atšķir tekstuāli ieteikumi vai koncentrācijas objekts:

  • koncentrēšanās uz smaguma sajūtas radīšanu ekstremitāšu augšējā un apakšējā joslā (jums jāsāk ar to kāju vai roku, kurā smagums ir jūtams spēcīgāk);
  • koncentrēšanās uz siltuma sajūtas radīšanu ekstremitātēs (sāciet ar roku vai kāju, kurā smagums ir jūtams spēcīgāk);
  • koncentrēšanās uz siltuma sajūtu sirds reģionā;
  • koncentrēšanās uz elpošanu, jums jāiemācās sajust lēnu ieelpošanu vai izelpošanu (gaisa kustība caur plaušām);
  • koncentrēšanās uz siltuma sajūtu vēderā (visā vēdera dobumā, Saules pinuma zonā);
  • koncentrējoties uz vēsuma sajūtu uz pieres.

Vizualizācija

Lai pagarinātu relaksācijas procesu apmācības laikā un vienmērīgi pārietu uz relaksāciju, jums jāiemācās iztēloties patīkamas bildes. Izmantojot šādu vizualizāciju, ir iespējams paplašināt ķermeņa atviegloto stāvokli apziņā. Vienam cilvēkam šāds attēls var būt pastaiga rīta mežā, citam - jūras virsma. Attēlam, kas paredzēts vizualizācijai, jābūt dzīvīgam, reālam. Tāpēc, lai sasniegtu maksimālu efektu no autogēniem vingrinājumiem, ir vērts izmantot visas maņas (skaņas, smaržas, krāsas). Ir jāapgūst iekšējā kontemplācija ar aizvērtām acīm.

Vizualizācijas process auto apmācībā notiek īpašos īpašos posmos:

  • acis ir jāapvelk (it kā jums jāņem vērā piere), sejas un košļājamie muskuļi atslābinās;
  • izvēlētās krāsas vizualizācija;
  • meditācijas attēli rodas izvēlētajā krāsā un tiek piepildīti (vizuālā skaidrība);
  • jums ir jāiedomājas skaidrs objekts uz tumša (kontrastējoša) fona, jums tas jākoncentrējas (apmēram 40–60 minūtes).

Autogēna apmācība - vingrinājumi sava stāvokļa pārvaldīšanai

Kas ir auto apmācība psiholoģijā? Tas ir viens holistiskas pieejas elements, lai palīdzētu nervu sistēmas problēmu un citu garīgo slimību gadījumos. Autogēnas terapijas tehnikas apguve palīdz ikdienas dzīvē un stresa laikā. Ar autogēno vingrinājumu palīdzību jūs varat pārvaldīt savu fizisko un garīgo stāvokli, iemācīties koncentrēties uz noteiktu ķermeņa zonu, mierīgāk uztvert problēmu situācijas un nepadoties emocijām. Autogēnie vingrinājumi palīdzēs iemācīties relaksāciju, relaksāciju.

Kontrindikācijas

Neiesaistieties auto apmācībā akūtās slimības stadijās, remisijas laikā labāk sākt atpūsties. Turklāt ar neskaidru apziņu vai veģetatīvām krīzēm cilvēka stāvoklis pēc autogēno vingrinājumu veikšanas var pasliktināties. Akūti somatiski uzbrukumi, delīrijs ir kontrindikācijas apmācībai. Automobiļus ieteicams veikt personas emocionāla izsīkuma (stresa, bailes, depresija) gadījumā, jo daudzi sāpīgi ķermeņa apstākļi ir sagrautas nervu sistēmas rezultāts.

AUTO APMĀCĪBA

Saturs

  1. Autotreniņš ir.
    • 1.1. Definīcija
    • 1.2. Plaša izpratne
    • 1.3. Šaura izpratne
    • 1.4. Izraudzīto parādību loks
  2. Autotreniņa praktiskā pielietošana
    • 2.1. Pielietojums medicīnā
    • 2.2. Pielietojums sportā
    • 2.3. Profesionāls pieteikums
    • 2.4. Pielietojums ikdienas aktivitātēs
  3. Autotreniņa iespējas
    • 3.1. Piespiedu procesu vadība
    • 3.2. Pašizglītošanās
    • 3.3. Pielietojums apmācībā
    • 3.4. Radošuma stimulēšana
  4. Autotreniņa formas un metodes
    • 4.1. Klasiskā auto apmācība un tās modifikācijas
      • 4.1.1. Klasiskā auto apmācība pēc I.G.Schultz
      • 4.1.2. Modifikācijas klasiskajā auto apmācībā
    • 4.2. Mūsdienu auto apmācība
      • 4.2.1. Relaksācija
      • 4.2.2. Uzmanības koncentrēšana
      • 4.2.3. Pašhipnoze
        • 4.2.3.1. Pašhipnoze
        • 4.2.3.2. Apliecinājumi
        • 4.2.3.3. Pielāgot
      • 4.2.4. Attēlveidošanas paņēmieni
      • 4.2.5. Ideomotor apmācība
      • 4.2.6. Pašpārliecība
      • 4.2.7. Tehnisko līdzekļu izmantošana
      • 4.2.8. Biofeedback
    • 4.3. Citas sistēmas
  5. Secinājums
  6. Piezīmes
  7. Literatūra

1. Pašmācība ir.

1.1. Definīcija

Pašmācība ir dažādas psiholoģiskās pašregulācijas un sevis pilnveidošanas metodes. Vārds "auto-apmācība" (saīsinājums no "AT") ir atvasināts no senās grieķu valodas. αὐτός - "es pats" un eng. apmācība - apmācība, izglītība, apmācība. AT ietver relaksāciju, pašhipnozi, meditāciju un citas metodes.

Termins "auto apmācība" ir kļuvis plaši izplatīts krievu valodā, kā saīsinājums no "autogēna apmācība". Laika gaitā šis termins ir paplašinājies, bet to turpina izmantot kā autogēno treniņu sinonīmu..

1.2. Plaša izpratne

Plašākā skatījumā, kāds atrodams literatūrā, auto apmācība tiek interpretēta kā patstāvīgs vingrinājums [1] [2]. Šajā interpretācijā auto apmācība var nozīmēt gandrīz jebkuru darbību, kuru cilvēks ir vērsis uz sevi. Teorētiski šāda definīcija ir pieļaujama, bet, piemēram, visi fiziskie vingrinājumi būtu jāattiecina uz auto-apmācību, kas neatbilst praksei.

Biežāk ar auto apmācību saprot visu psiholoģiskās pašregulācijas metožu daudzveidību.

Sākotnēji "auto apmācība" tika veidota kā saīsinājums no "autogēna apmācība", bet laika gaitā šī termina saturs ir paplašinājies un var nozīmēt jebkuru citu garīgās pašregulācijas veidu [3]..

AT var definēt kā tādu prasmju un spēju attīstību cilvēkā, kuras saistītas ar stāvokļu un uzvedības psiholoģisko pašregulāciju [4]..

Autotreniņa kā pašregulācijas metodes izpratne tiek aktīvi atspoguļota šī vārda parastajā, ikdienas lietošanā..

1.3. Šaura izpratne

Sākotnējā šaurā nozīmē auto apmācība tiek izmantota kā autogēnas apmācības sinonīms [5] [6]. Autogēno apmācību dibinātāja IG Šultza darbu tulkojumos krievu valodā kā līdzvērtīgus terminus tiek izmantoti autogēna apmācība un auto apmācība, lai gan oriģinālajā tekstā nav vārda “auto apmācība” [7].

Tādējādi šaurā nozīmē autotreniņš ir tāds pats kā autogēna apmācība pēc I. G. Šulca domām - psihoterapijas paņēmiens, kura pamatā ir muskuļu relaksācijas darbība un apzināta pašhipnoze. Atšķiriet autogēno treniņu zemākā un augstākā līmeņa vingrinājumus. Augstākais posms netika plaši izmantots. Tipiski sākuma līmeņa vingrinājumi: izteikta smaguma sajūta, relaksācija, siltums, sirdsdarbības ietekme [8].

Jāatzīmē, ka arī termina autogēna apmācība saturs ir piedzīvojis būtiskas izmaiņas kopš I. G. Šultza pirmo darbu publicēšanas. Ir daudz jaunu autogēna apmācības modifikāciju, kas ievērojami atšķiras no tradicionālās versijas. Tomēr vairums ekspertu tos turpina dēvēt par autogēnām mācībām [9]..

Jēdziena satura paplašināšana izpaužas skaidrojumos, kas atrodami literatūrā, kad autori vēlas uzsvērt, ka tie nozīmē auto apmācības šauro nozīmi, piemēram, "klasiskā auto apmācība" [10] [11].

1.4. Izraudzīto parādību loks

Neattiecas uz regulēšanas auto-apmācības metožu definīciju, kurā ārējā ietekme prevalē pār neatkarīgu ietekmi: psihoaktīvo vielu lietošana, intensīva citu cilvēku, plašsaziņas līdzekļu ietekme utt..

2. Autotreniņa praktiskā pielietošana

2.1. Pielietojums medicīnā

Autotreniņš ir parādījis labākos rezultātus dažu psihogēnu cēloņu izraisītu slimību ārstēšanā. Tās ir tādas kaites kā neirozes, psihosomatiski traucējumi, funkcionālie traucējumi. Autotreniņš ir īpaši efektīvs neirastēniskās neirozes un miega traucējumu, kā arī seksuālo disfunkciju ārstēšanai uz tās fona [12].

Papildus pamataprūpei auto apmācību var izmantot, lai ārstētu un atvieglotu visdažādākās kaites. Šeit ir daļējs lietojumu saraksts: artrīts, astma, sāpes dzemdē un krampji, neauglība, stostīšanās, dažādas izcelsmes sāpes, depresija, narkomānija, ādas slimības, aptaukošanās un daudz kas cits [13]..

Autotreniņa dziedinošais efekts rodas gan ar ietekmi uz atsevišķiem ķermeņa orgāniem un sistēmām, gan arī uz garīgo līmeni [14]..

2.2. Pielietojums sportā

Pašmācība var uzlabot jūsu sportisko sniegumu. Paļaujoties uz to, var sasniegt nepieciešamo koncentrēšanās līmeni, tikt galā ar pirmsstarta neirozi, iedvest pārliecību par uzvaru, pārvarēt mazvērtības kompleksu pretinieka priekšā, ātri atgūt spēkus, paātrināt sarežģītu prasmju apguvi un izmantot slēptās rezerves [15].

Pirmās auto nodarbības iespējas, kas izstrādātas sporta nodarbībām, bija universālas visiem sporta veidiem. Pēc tam sāka parādīties speciāli auto treniņi noteiktiem sporta veidiem, kuru dēļ tika noteiktas jaunas iespējas ar īpašiem noteikumiem. Tomēr vairums ekspertu, lai atsauktos uz tiem, turpina lietot terminu “autogēna apmācība” [9]..

2.3. Profesionāls pieteikums

Pašmācība tiek izmantota kā līdzeklis, lai uzlabotu prasmes un uzlabotu sniegumu vairākās profesionālās jomās [13]..

Pastāv darba aktivitātes faktoru grupas, kuru novēršanai un koriģēšanai izmantojama auto apmācība [16].

  • Nervu un emocionālais stress. Tas ir īpaši izteikts profesijās ar paaugstinātu atbildību un ārkārtējiem darba faktoriem.
  • Darba monotonija. Ar šo faktoru bieži sastopas autovadītāji, montāžas līniju montētāji, daži operatori utt..
  • Neparedzams darba un atpūtas grafiks.

Autotreniņš ir īpaši svarīgs cilvēkiem, kuru profesijai ir liegts skaidrs un nemainīgs grafiks: vadītājiem, radošām profesijām, uzņēmējiem utt. Pareiza auto apmācības apguve ļauj dažu minūšu laikā dziļi un pilnībā atpūsties, izvirzot minimālas prasības komfortam [17]..

AT var izmantot, lai stimulētu mācīšanos un radošumu [16]. Šīs nozīmes diez vai var pārvērtēt par profesionālo izaugsmi jebkurā jomā..

2.4. Pielietojums ikdienas aktivitātēs

Vladimirs Levijs, viens no izcilākajiem auto apmācības popularizētājiem, uzskata, ka AT mērķis ir atbalstīt cilvēkus, kuri vada normālu dzīvesveidu, tas ir, vairāk vai mazāk nesistemātiskus [18].

Ikdienā auto apmācība tiek plaši praktizēta, lai nomierinātu nervu sistēmu. Pašpārliecinātības treniņš palīdz pārvarēt bailes, runājot auditorijas priekšā..

Pirmais auto apmācības posms, pēc I. G. Šulca vārdiem, tiek izmantots dažādās ikdienas situācijās: atpūtai, nomierināšanai, anestēzijai, vitalitātes palielināšanai, kā paškontroles un paškontroles līdzekļiem, kā sevis izglītošanas veidam [19]..

Klasiskā auto apmācības augstākais līmenis un tā modifikācijas ļauj strādāt ar neapzinātu materiālu, mērķtiecīgi veidot motivāciju, ietekmēt raksturu un personības iezīmes [20].

Automātiskās apmācības visvairāk pieprasa cilvēki, kuri nevar sevi uzticēt slimiem vai veseliem cilvēkiem. AT ļauj pretoties stresam un negatīvām emocijām, uzturēt un stiprināt veselību [21].

3. Autotreniņa iespējas

3.1. Piespiedu procesu vadība

AT vingrinājums var kontrolēt sirdsdarbības ātrumu, asinsriti un citas funkcijas, kuras parasti uzskata par piespiedu [22].

Pamata AT vingrinājumi harmonizē ķermeņa iekšējo sistēmu darbību. Stiprinot spēju regulēt ķermeņa piespiedu funkcijas, tiek veicināta kaiteņu sadzīšana, ko izraisa normatīvo mehānismu pārkāpumi [23]..

Vēl nav pietiekami izpētīts, kā autogēnā stāvoklī ir iespējams apzināti ietekmēt psihofizioloģiskās funkcijas [24]..

Daudzu gadu pieredze auto apmācības izpētē liecina, ka nepastāv nekontrolētas funkcijas; ir funkcijas, kurām netika izvirzīts apzinātas kontroles uzdevums [25].

3.2. Pašizglītošanās

Autogēna apmācība [no grieķu valodas. αὐτός / auto (self) + γενεά / gēni (notikuši)] burtiski nozīmē pašizglītošanos ar vingrinājumu palīdzību [26]. Autotreniņš paver lieliskas iespējas pašmācībai: no nelielu nepatīkamu ieradumu novēršanas līdz rakstura īpašību izlabošanai [27].

Pašizglītības izmantošana ir iespējama jau pirmajā auto apmācības posmā. Metodes pamatā ir mērķtiecīga vēlamā "I-attēla" pašhipnoze [28]..

Augstākais auto apmācības līmenis ļauj sistemātiski un sistemātiski strādāt pie sava personāža, izmantojot īpašus vingrinājumus [29]..

Pašmācība var palīdzēt tikt galā ne tikai ar maziem nepatīkamiem ieradumiem, bet arī ar tādiem nopietniem traucējumiem kā atkarība no psihoaktīvām vielām, piemēram, alkohola [30] [31].

AT atklāj un mobilizē personas iekšējās rezerves, ļauj veidot pozitīvas rakstura iezīmes un neitralizēt negatīvās; veicina garīgā stāvokļa, uzvedības, aktivitātes pašpārvaldi. Pašizglītošanos var veikt bez pašmācības, bet visefektīvākā ir autogēna pašizglītība [32]..

3.3. Pielietojums apmācībā

Pašmācība ir spēcīgs veiktspējas atjaunošanas līdzeklis, kas ir īpaši svarīgi studentiem un zināšanu darbiniekiem informācijas pārslodzes laikā. Pašmācība aktivizē garīgās funkcijas: iztēles domāšanu, uzmanību, atmiņu, iztēli [33].

Autotreniņa izmantošana izglītībā neaprobežojas tikai ar apmācības efektivitātes paaugstināšanu. Svarīgs aspekts ir traucējumu, krīžu un garīgo slimību novēršana [34].

Pašmācība mācīšanās laikā var mazināt stresu; palīdz pārliecināt studentus par uzdevumu iespējamību; pateicoties sajūtu un muskuļu aktivitātes brīvprātīgai regulēšanai, tas atvieglo sarežģītu prasmju apguvi [35].

AT ļauj ietekmēt spēju attīstību, stimulē atmiņu, uzmanību, iztēli, pārslēdz uzmanību, veido enerģētisko stāvokli, kas nepieciešams intensīvām mācību aktivitātēm. Ļauj jums pārvarēt sociālos stereotipus un pārsniegt ierastās mācīšanās iespējas [36].

3.4. Radošuma stimulēšana

AT spēj atvērt ceļu visiem slēptajiem radošajiem vai mākslinieciskajiem talantiem, kas cilvēkam var būt, pateicoties psihes harmonizācijai, smadzeņu pusložu mijiedarbībai [37]..

Jaunrades stimulēšana tiek panākta, panākot relaksāciju, kurā tiek atviegloti intuitīvi procesi. Otra radošuma stimulēšanas sastāvdaļa ir pašhipnozes ietekmē pieaugoša pārliecība par savu potenciālu [38]..

Radošuma palielināšana ir iespējama, izmantojot īpašus vingrinājumus, kas tiek veikti autogēnā stāvoklī. Piemēram, reinkarnācija, pierašana pie attēla [39].

4. Autotreniņa formas un metodes

4.1. Klasiskā auto apmācība un tās modifikācijas

4.1.1. Klasiskā auto apmācība pēc I.G.Schultz

Vācu psihoterapeits-psihiatrs I. H. Šulcs ir pamatoti atzīts par metodes un frāzes "autogēna apmācība" pamatlicēju. Viņa pirmie darbi šajā jomā ir datēti ar 1926. gadu, bet metodikas atzīšana nāca klajā ar darbu “Das autogene Training; konzentrative Selbstentspannung ", kas tika publicēts 1932. gadā [40].

IG Shultz apzīmē klasisko auto apmācību kā pašizglītošanos, izmantojot īpašus vingrinājumus, kuru pamatā ir pašhipnoze. Metode radās no vecajiem hipnozes paņēmieniem, balstoties uz hipnotiskā stāvokļa raksturīgās pieredzes neatkarīgu reproducēšanu: siltumu, smagumu un atpūtu [41]..

Autore piedāvāja sešas nodarbības, kas bija iekļautas klasiskās auto apmācības pirmajā posmā. Šajos vingrinājumos ietilpst pašhipnozes formulu reproducēšana, lai siltuma, relaksācijas un smaguma sajūta parādītos dažādās ķermeņa zonās. Katras nodarbības apgūšanai tiek atvēlētas vidēji divas nedēļas. Vingrinājumi tiek apgūti šādā secībā:

  • ierosinājums par smagumu (muskuļu relaksācija);
  • siltuma sajūta (palielināts asinsvadu lūmenis);
  • sirds regulēšana;
  • elpošanas regulēšana;
  • vēdera dobuma orgānu darba regulēšana;
  • vēsuma sajūta galvas zonā.

Visu vingrinājumu asimilācija, kā likums, prasa 2,5–3 mēnešus. mācīšanās. Pateicoties vingrinājumu sistēmas pārejai, vajadzības gadījumā attīstās gandrīz zibens ātra pāreja uz autogēnu stāvokli. Iegūto prasmi var izmantot pašmācībai un citos sarežģītos pašregulācijas veidos [42].

Apgūt otro (augstāko) klasiskās auto apmācības pakāpi ir iespējams pēc pilnīgas pirmā posma apgūšanas, un tai nepieciešama lielāka speciālista līdzdalība. Otrais posms ļauj mijiedarboties ar bezsamaņu ar vizuālu attēlu un attēlojumu palīdzību, veidot raksturu, atrisināt iekšējos konfliktus. Otrais posms nebija plaši izmantots bijušajā PSRS, jo padomju laikā tas tika aizliegts [20]. Vēl viens otrā posma nepopularitātes iemesls ir ārkārtīgi sarežģītā un ilgstošā attīstības stadija (1–1,5 gadi) [43].

4.1.2. Modifikācijas klasiskajā auto apmācībā

Ir daudz dažādu autogēna apmācības iespēju, kuras dažādiem mērķiem izstrādājuši dažādi autori. Daži auto treniņi ievērojami atšķiras no klasiskās versijas. Var sniegt tikai nepilnīgu sarakstu.

  • Müller-Hegemann versija. Vairāk nekā klasiskajā auto apmācības versijā nozīme tiek pievērsta roku, runas un motora aparāta un sejas muskuļu relaksācijai, kas veicina pilnīgāku autogēno iegremdēšanu. Tiek izmantotas vairāk tēlainas reprezentācijas, samazināta runas ar sevi daļa. Pār pašhipnozi prevalē pašizglītības un pārliecības paņēmieni [44].
  • H. Kleinsorge versija - G. Klumbies. Tiek izmantots auto apmācības variants, lai tam būtu dziedinoša iedarbība uz noteiktiem orgāniem. Katram orgānam ir izstrādāti īpaši vingrinājumi. Nodarbības notiek speciālista uzraudzībā, lielāka nozīme tiek pievērsta ārējām ietekmēm. Ieteicams veidot pacientu grupas līdzīgām slimībām [45].
  • A.M.Svyadosch versija - A.S.Romen. Apmācība tiek veikta ārsta vadībā. Pirms auto apmācības pamatmācības uzsākšanas pacienti iziet īsu muskuļu tonusa vadības kursu. Ārstu mudina formulēt priekšlikumus autoritatīvā, autoritatīvā tonī. Pacienta patstāvīgā darbība ir ievērojami samazināta. Autori gandrīz visas auto apmācības ietekmes un sekas izskaidro ar pašhipnozi, nenovērtējot citu faktoru lomu [46]..
  • K. I. Mirovska un A. N. Šogāmas versija. Autotreniņa opcija satur mobilizējošus vingrinājumus, kas palielina ķermeņa aktivizēšanas līmeni. Relaksācijas vingrinājumus var izlaist. Pirms šīs modifikācijas autogēna apmācība bija kontrindicēta cilvēkiem ar astēniskām slimībām un arteriālu hipotensiju. Iespējama arī šo slimību korekcija [47].
  • A. V. Aleksejeva un L. D. Giessena versija. Izstrādāja "psiho-normatīvo apmācību" sportistiem. Tāpat kā iepriekšējā modifikācijā, mobilizējoši, aktivizējoši vingrinājumi tiek plaši izmantoti [48].
  • JAUNKUNDZE. Lebedinskis un T.L.Bortnik. Mēs esam izstrādājuši auto apmācības versiju lietošanai medicīnas iestādē ārsta vadībā. Apmācības termiņi tiek saspiesti trīs reizes, līdz vienam mēnesim. To panāk, palielinot vienas nodarbības ilgumu līdz 30 minūtēm. Ir palielināta ārsta loma, kuram pacients atkārto ieteikumu formulējumus. Ieteikumu saturs tika mainīts uz paplašināšanu, tika izslēgtas formulas, kas varētu radīt diskomfortu slimiem cilvēkiem [49].
  • Versija: G. S. Beljajevs. Autotreniņa versiju sauca par “kolektīvo-individuālo metodi”. Apmācība notiek grupā, kas tiek fiksēta ar mājas darbiem. Turklāt vingrinājumi tiek doti individuāli, atkarībā no personiskajām īpašībām, slimībām. Standarta vingrinājumus papildina elpošanas vingrinājumi. Nodarbības sākumā tiek ierosināts izslēgt ieteikumu formulas, kurām var nebūt nekādas ietekmes, lai netiktu diskreditēta metode pacienta acīs. Svarīga loma tiek piešķirta pacienta personības aktivizēšanai un individuālai pieejai [50].
  • Versija: A. G. Panovs, G.S. Beljajeva, I.A. Kopylova, V.S. Lobzina. Saņemts nosaukums "reproduktīvā apmācība", kas atspoguļo aktīvo izmantošanu maņu reproducēšanas tehnikā - sajūtu reproducēšana, atbilstošo iespaidu atmiņa. Metodikā ir apvienotas daudzas metodes un pieejas: elpošanas vingrinājumi, psihodiagnostika, ideomotorā apmācība un citas metodes. Apgūtības dēļ tas neguva plašu popularitāti [51].
  • L. P. Grimaka versija. Autotreniņa opcija tiek saukta par "sanatoriju" un paredzēta paātrinātam mācību kursam (20-24 dienas). Smaguma ierosināšanas formulu vietā tiek izmantots ieteikums par vieglumu, bezsvara stāvokli, kas labvēlīgi ietekmē vairākas slimības. Iekļauti vingrinājumi ar meditācijas elementiem, kas samazina garīgo aktivitāti. Lai izietu no auto apmācības, tiek izmantotas tēlainas reprezentācijas, kas paaugstina garīgo tonusu [52].

4.2. Mūsdienu auto apmācība

4.2.1. Relaksācija

Relaksācijas prakse ir svarīga mūsdienu auto apmācības sastāvdaļa. Relaksācija [relaksācija (no lat. Valodas) - relaksācija, vājināšanās] - nomodā, kurai raksturīga pazemināta psihofizioloģisko funkciju aktivitāte, kas tiek novērota visā ķermenī vai jebkurā tā daļā [53].

Relaksācija ir daudzu metožu sastāvdaļa: meditācija, bioatgriezeniskā saite, hipnoze, klasiskā auto apmācība, joga un citas [54].

Ir paņēmieni, kas īpaši izstrādāti, lai radītu relaksācijas stāvokli. Daudzu no tām priekštece ir Jēkabsona piedāvātā metode.

Jēkabsona relaksācija ir paredzēta tam, lai iemācītu pacientam spēju diskriminēt un kontrolēt relaksācijas un spriedzes sajūtas. Lai to izdarītu, tiek ierosināts pastāvīgi sasprindzināt muskuļu grupas, pēc kurām relaksācija notiek refleksīvi. Pacientam ir jāatceras šīs sajūtas, lai viņš spētu atpazīt, cik lielā mērā daži ķermeņa muskuļi ir saspringti. Treniņš notiek secīgi, no viena muskuļa uz otru. Treniņa rezultātā tiek iegūta spēja ātri atslābināt visus muskuļus bez iepriekšējas spriedzes. Metode ļauj sasniegt arī garīgu relaksāciju. Lai panāktu garīgo relaksāciju, tiek piedāvāts uzrādīt mentālos attēlus: kustīgus objektus (auto, vilciens, putns) vai sarežģītākus, kas saistīti ar sociālo mijiedarbību. Garīgi attēli izraisa atbilstošu mikro-muskuļu sasprindzinājumu un sekojošu relaksāciju. Tajā pašā laikā domas nomierinās pašas no sevis [55].

Apmācības ilgums un Jēkabsona relaksācijas sistēmas apgrūtinošais raksturs izraisīja daudzu modifikāciju rašanos. Viena no šīm iespējām ir “lietišķā relaksācija”, kuru ierosināja zviedru psihiatrs Larss-Gorans Osts.

Tehnikas apguve ļauj brīvprātīgi, saskaņā ar kondicionētu signālu, izraisīt relaksāciju 20-30 sekundēs. Relaksācija tiek panākta pat stresa apstākļos, nav nepieciešams radīt mierīgu vidi, mainīt ķermeņa stāvokli. Šo prasmi ieteicams izmantot trauksmes un panikas reakciju nomākšanai. Šī tehnoloģija ir efektīva dažādiem traucējumiem: fobijām, galvassāpēm, epilepsijai, hipertensijai, troksnim ausīs un citiem [56].

Cita relaksācijas paņēmienu grupa balstās uz elpošanas regulēšanu..

Viena no vienkāršākajām un efektīvākajām relaksācijas elpošanas metodēm ir diafragmatiska elpošana (elpošanas laikā kuņģis galvenokārt paceļas un nokrīt, krūtīs pārvietojas daudz mazāk). Ir daudz iespēju, piemērs ir jogu izmantotās elpas skaitīšanas vingrinājumu variācijas [57] [58].

  • Ieelpo. Ieteicams ieelpot caur degunu. Pirmkārt, vēderu piepilda ar gaisu, pēc tam - krūtīs. Ilgums ir apmēram 2 s. (rēķinoties ar sevi).
  • Pauze pēc ieelpošanas. Apmēram 1 s. (ieskaitīts).
  • Gludi izelpojiet ieelpojot.

Veicot šādus vingrinājumus, ir jāizvairās no hiperventilācijas (ti, "pastiprinātas" elpošanas), kas var radīt diskomfortu.

4.2.2. Uzmanības vadība

Pašregulēšanas metožu apgūšanā ir svarīgi apgūt koncentrēšanās spējas. Uzmanības koncentrēšana tiek interpretēta kā cilvēka spēja koncentrēt savu apziņu uz svarīgu pašreizējā brīdī vai objektu [59].

Spēja koncentrēties ir būtisks nosacījums gandrīz jebkuras darbības, arī pašregulācijas, efektivitātei. Bet dažos pašregulācijas veidos, piemēram, meditācijā, uzmanības pārvaldībai ir būtiska nozīme..

Meditācija bieži tiek definēta kā fokusēšanās uz objektu. [60] [61] [62].

Uzmanības koncentrēšanas apmācībai auto apmācībā jāsākas ar ārējiem objektiem, vispirms pārvietojoties vienmuļi (piemēram, pulksteņa rokas), pēc tam uz vienkāršiem, “nepievilcīgiem” objektiem (lodīšu pildspalva, sērkociņu kārba). Pamazām apmācība tiek pārnesta uz iekšējiem pārdzīvojumiem: kādas ķermeņa daļas sajūtām, elpošanas procesu. Nodarbības notiek divas līdz trīs reizes dienā, sākumā apmēram vienu minūti, pakāpeniski palielinot līdz 4–5 minūtēm. [63].

VL Levy apraksta nodarbības apmācības uzmanībai, uzskatot tās par svarīgiem auto apmācības elementiem [64].

  • Pastāvīga kontemplācija. Atbrīvotā, ērtā ķermeņa stāvoklī no 1 līdz 5 minūtēm. nepārtraukti jāpārbauda patvaļīgs priekšmets: poga, monētas, kauss utt. Tajā pašā laikā ir atļauts mirgot un pārvietot skatienu objekta robežās. Nodarbību atkārto, līdz tiek sasniegts līmenis, kad uzmanību uz tēmu kļūst viegli noturēt..
  • Ritmiska kontemplācija. Jebkurš priekšmets to darīs. Atvelkot elpu, jums ir jāpacenšas, jākoncentrē uzmanība, vienlaikus izelpojot, aizveriet plakstiņus, "izdzēsiet" iespaidu. Šo ciklu var atkārtot apmēram 50 reizes. Jūs varat mainīt ritmu: izelpojot, koncentrējoties, ieelpojot, "izdzēšot" vai koncentrējoties un izkliedējot līdz pieciem utt..
  • Garīgā kontemplācija. Sākotnējā posmā tiek izmantots viens no diviem iepriekšējiem vingrinājumiem. Tālāk, 3-4 minūtes. jums ir jāaizver acis un jāmēģina pilnībā parādīt objekta vizuālo tēlu visās mazajās lietās. Tad atver acis, salīdzini mentālo tēlu ar tagadni. Spēlējiet vingrinājumu 5-10 reizes, līdz parādās skaidrs iekšējais attēls. Iegūto vizualizācijas prasmi var efektīvi izmantot pašhipnozei..

4.2.3. Pašhipnoze

Pašieteikums (automātiskais ieteikums) - domu, stāvokļu, attēlu, sajūtu, vēlmju, kustību ierosināšana uz sevi [65].

Svarīgs kritērijs, kas atšķir pašhipnozi no citām pašdarbības metodēm, ir informācijas par ticību asimilācija bez kritiskas apstrādes [66]..

Pašhipnoze ir viens no svarīgiem daudzu pašdarbības metožu mehānismiem: bioatgriezeniskā saite, klasiskā auto apmācība, relaksācija, meditācija, joga utt. [67]

Dažās metodēs pašhipnoze ir galvenais mehānisms. Šādu pieeju piemēri ir pašhipnozes metodes, E. Koē metode, apstiprinājumi ("pozitīvas domāšanas" ietvaros), G. N. Sidina noskaņojums..

4.2.3.1. Pašhipnoze

Pašhipnoze ir process, kurā nonāk hipnogēnā stāvoklī [68], parasti ar mērķi kaut ko ieteikt sev. Pašhipnozes metožu ir daudz un to saturs ir atšķirīgs. Daži autori uzskata, ka klasiskā auto apmācība ir sava veida pašhipnoze [69]. Citi apgalvo, ka šis viedoklis ir nepareizs [70], un klasiskā auto apmācība ir jēgpilnāks, mērķtiecīgāks, labprātīgāks process, kas noved pie personības racionālas pārveidošanas [71]..

4.2.3.2. Apliecinājumi

E. Kjū nostāvēja no auto-ierosināšanas mūsdienu izpratnes pirmsākumiem, jau pagājušā gadsimta rītausmā bija izveidojis savu metodi, kuru mūsdienās izmanto joprojām. Pacientam tiek lūgts sastādīt īsu, pozitīvu, vienkāršu pašhipnozes formulu, kas atbilst vēlamajām izmaiņām. Pašhipnozes formula jāatkārto apmēram 20 reizes pirms aizmigšanas un tūlīt pēc pamodināšanas. Ja nepieciešams, jebkurā laikā atkārtojas pašhipnoze. Formulas jāizrunā monotoniski, nedomājot par ieteikuma saturu. Autore tehnoloģijas efektivitāti skaidroja ar to, ka iztēle vienmēr triumfē pār gribu. Apzināta pašhipnoze ļauj neiebilst pret iztēles gribu, bet gan apvienot savus spēkus [72].

Apgalvojumi (paziņojumi) - pozitīva attieksme-uzskati, ka vēlamais jau ir piepildījies vai notiek šobrīd [73]. Plaši iesaka grāmatu par "pozitīvu domāšanu" autori. Piemēram, L. Hejs apgalvo, ka visefektīvākais veids, kā veikt apstiprinājumus, ir tos skaļi izrunāt spoguļa priekšā, un jums jābūt pacietīgam, jo ​​tas prasa zināmu laiku [74]..

4.2.3.3. Pielāgot

Tehnoloģijā SOEVUS (verbāli-figurālā cilvēka stāvokļa emocionālā-gribasspēka kontrolē), kuru izstrādāja G. N. Sytin, tiek piedāvāts izmantot speciāli komponētas noskaņas. Nav ieteicams mainīt iestatījumu tekstu, jo tas samazina to efektivitāti. Atšķirībā no daudzām citām pieejām, pašhipnoze jāveic intensīvas nomodā, valdzinot noskaņu, jums jābūt pēc iespējas aktīvākam (piemēram, staigāt), jāizrunā garastāvoklis pēc iespējas emocionāli [75]..

4.2.4. Attēlveidošanas paņēmieni

Vizualizācijas tehnikas ir vispārināts psiholoģisko paņēmienu nosaukums, kas paredzēts vizuālo attēlu radīšanai un kontrolei iekšējā, mentālajā telpā [76].

Lielākajā daļā attēlveidošanas metožu ir atļauta papildu izmantošana citu iekšējo maņu attēliem: dzirdes, ožas, kinestētiskie utt..

Vizualizācija ir parasts pašregulācijas tehnikas nosaukums, parādot sensāciju attēlus. Tos pašus paņēmienus var apzīmēt ar saistītiem jēdzieniem: tēlains attēlojums, vizuāla meditācija, attēlu sensoro reproducēšana, attēlojums, vadīta iztēle utt..

Vienā vai otrā veidā vizualizācijas paņēmieni ir sastopami daudzās pašregulācijas sistēmās: joga, meditācija, klasiskā auto apmācība, progresīva relaksācija utt..

Pašpielietojuma piemērs var būt Simontona dzīvesbiedru vizualizācija un attēlu sensoro reproducēšanas tehnika..

Simontoni bija vieni no pirmajiem, kas 1970. gadu sākumā attēlu veidošanu izmantoja vēža slimnieku ārstēšanai un psiholoģiskajam atbalstam. Šī pieeja radās, izmantojot attēlveidošanas paņēmienus bioatgriezeniskās saites metodē. Autori ieteica, ka vizuālo attēlu izmantošana ļautu ietekmēt fizioloģiskos procesus, jo īpaši vēzi. Tiek ierosināts vizualizēt iedomātu spēcīgas imūnsistēmas attēlu, kas pārvar vēža šūnas. Samointon pieeju var izmantot, lai atvieglotu citas miesas slimības un psihoemocionālas problēmas. Vizualizācija neaizstāj parasto ārstēšanu, bet to papildina. Metodes piemērošana ir ievērojami uzlabojusi parastās terapijas rezultātus [77].

Attēlu maņu reproducēšana tiek izmantota kā daļa no klasiskās auto apmācības dažādajām modifikācijām [78]. Šajā gadījumā to var izmantot atsevišķi kā neatkarīgu garīgās pašregulācijas metodi. Tehnoloģija sastāv no iekšēju, iedomātu priekšmetu un situāciju attēlu izmantošanas, lai izveidotu vēlamos stāvokļus. Tātad, lai attīstītu relaksācijas un atpūtas stāvokli, var izmantot relaksācijas attēlus nošķirtā, mājīgā vietā dabā, ko apvieno gabals. Lai izsauktu sajūtas, tiek izmantoti attēli, kas atbilst grafikam. Piemēram, lai sajustu siltumu vai vēsumu, tie attēlo sildošos saules starus, vēsmu [79].

4.2.5. Ideomotor apmācība

Ideomotorā apmācība - gaidāmās aktivitātes kustību iztēlota reproducēšana [80].

Ideomotorās apmācības pamatā ir sen zināmais zinātniskais fakts, ka kustības doma rada smalkas, piespiedu kustības [81].

Motora attēlojuma spēja novājinātā formā ģenerēt visus efektus, kas rodas reālu kustību laikā, ļauj efektīvāk apgūt motoriskās prasmes [82].

Tāpēc ideomotoru apmācība atrod vislielāko pielietojumu tur, kur nepieciešams uzlabot motoriskās prasmes: sportā, operatora darbībās (piloti, autovadītāji), lai atjaunotu motora funkcijas pēc nopietniem ievainojumiem utt..

Ideomotora apmācību var izmantot kā metodi, lai panāktu relaksāciju. Tiek izmantots paņēmiens, kas līdzīgs Jēkabsona paņēmienam, bet reāla muskuļu sasprindzinājuma vietā tiek izmantota garīgā reprodukcija [83].

4.2.6. Pašpārliecība

Bieži vien cilvēks pārvalda savu stāvokli, lai pārvaldītu savu stāvokli. Pašapziņa veidojas apzinātas informācijas vākšanas un loģiskās analīzes procesā.

Pašpārliecība ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā mainīt attieksmi, izturēšanos, uztveri, un tas ievērojami pārsniedz ārējo uzskatu spēku [84]..

Reklāmas informācijā mēs pastāvīgi saskaramies ar ārēju pārliecību, kur viņi cenšas mūs “pārliecināt” iegādāties noteiktu produktu.

Pašpārliecināšana ir dabisks process, ko cilvēki izmanto ikdienas dzīvē, kas īpaši izteikts ir problemātiskās situācijās. Ar dažādām fobijām, piemēram, ar bailēm lidot lidmašīnā, cilvēks izmanto pašpārliecinātību: "visi lido un nebaidās". Ja cilvēks šaubās, kuru tālruņa modeli pirkt, viņš mēģina kliedēt savas šaubas, lasot pārskatus internetā.

Pašpārliecības elementi ir sastopami daudzās pašregulācijas metodēs. Klasiskā auto apmācība no lielākās daļas pašhipnozes tehnikas atšķiras ar lielāku pašpārliecinātības pakāpi [71]. Pašpārliecība visskaidrāk izpaužas lēmumu pieņemšanas, pašregulācijas plāna izstrādes un labošanas posmā.

Pašpārliecība ir kritiskas un analītiskas ietekmes uz personīgo attieksmi un motīviem izmantošana. Paļāvības pamatprincips ir jebkura motīva, darbības nozīmīguma loģisks pamatojums [85].

Pašpārliecība ievērojami atšķiras no pašhipnozes ar loģiskās domāšanas ārkārtīgi svarīgo nozīmi. Saskaņā ar trāpīgu V.M. Bekhterev, pašpārliecība iekļūst apziņā caur durvīm, un pašhipnoze - caur melno, apejot intelektu [86].

Pašpārliecināšana ietver iekšēju dialogu ar sevi, kurā tiek prezentēti argumenti un pierādījumi, kas balstīti uz zināšanām, pieredzi un apgūtajām idejām. Pašpārliecības efektivitāte palielinās ar aktīvu nomodā stāvokli, augstu intelekta līmeni, gribu un skaidru izpratni par saviem mērķiem un vajadzībām. Pašhipnozei šie faktori nav tik svarīgi [66].

4.2.7. Tehnisko līdzekļu izmantošana auto apmācībā

Šīs kategorijas tehnoloģijas var uzskatīt par pašregulāciju, aktīvi iesaistot cilvēku procesā, jo robeža starp savu un ārējo ietekmi ir neskaidra..

Valsts regulēšanu var veikt, izmantojot muzikālas, gaismas un krāsu ietekmes, ir iespējams izmantot multimediju programmas [87], audio un video ierakstus, apmācības datorprogrammas [88].

Tehniskos palīglīdzekļus var izmantot papildus dažādiem auto apmācības veidiem. Vizuālā un muzikālā materiāla priekšmetam vajadzētu būt mainīgam no vingrinājumiem uz vingrinājumiem, lai pieradināšanu pielīdzinātu tām pašām metodēm. Mūzikas programmām ir pieļaujams atlasīt dažādu žanru mūzikas skaņdarbus, bet galvenā prasība ir ritma un melodijas atbilstība auto-apmācības būtībai [89].

4.2.8. BFB - biofeedback

Atsauksmes nāk no kibernētikas. Kibernētikas pamatlicējs N. Vīners atgriezenisko saiti definēja kā tādas sistēmas regulēšanu, kuras pamatā ir signāla saņemšana par atšķirību starp doto un faktisko rezultātu, pateicoties korekcijai, rezultāts arvien vairāk tuvojas dotajam [90].

Daudzas ķermeņa funkcijas netiek atzītas, piemēram, bioķīmiskās reakcijas vai sirdsdarbība. Tas traucē apzinātai kontrolei. Biofeedback (ar ierīču palīdzību tiek informēta par psihofizioloģisko stāvokli, piemēram, par pulsu, spiedienu utt.) Ļauj izprast šos procesus, kas atvieglo to kontroli [91].

Tas, kā cilvēkam izdodas mainīt bezsamaņā esošus procesus bioatgriezeniskās saites izmantošanas rezultātā, nav pilnībā zināms [92]..

Autotreniņa apgūšana, izmantojot bioatgriezenisko saiti, ļauj ātrāk un vieglāk apgūt savas stāvokļa regulēšanas prasmes [93].

4.3. Citas sistēmas

Iepriekš tika apskatītas visbiežāk sastopamās auto apmācības metodes, kuras var atrast dažādās pašregulācijas sistēmās, kā arī ikdienas dzīvē, kur tās bieži tiek izmantotas intuitīvi, nesakārtotas. Tos var izmantot arī kā patstāvīgas metodes dažādu autoru pieeju ietvaros.

Pastāv daudzdimensionālas pašregulācijas sistēmas. Šādām sistēmām ir daudz šķirņu, dažas parādījās cilvēces vēstures pirmszinātniskā periodā un tagad tiek aktīvi pārdomātas. Joga un meditācija ir labi zināmi šādu sistēmu piemēri..

  • Joga. Filozofiska un reliģiska kustība, kuras izcelsme bija senajā Indijā. Atkarībā no reliģiskā komponenta ir vairāki dažādi jogas atzari, un tie koncentrējas uz izmaiņu panākšanu galvenokārt vienā vai otrā jomā: fiziska ķermeņa kontrole, pašdisciplīna, garīgas pārmaiņas utt. Joga ietver dzīves veida mainīšanu visās jomās [94] [95 ].
  • Meditācija. Meditācijas tehnikas ir dažādas formas, atkarībā no vēsturiskās un kultūras vides. Lielākajā daļā meditācijas sistēmu var atšķirt nemainīgus komponentus: koncentrēšanos, mainītu apziņas stāvokli un iekšējo koncentrēšanos (apzinātību). Meditācija ļauj labot stresu, daudzus negatīvus emocionālos stāvokļus [96] [97].

5. Secinājums

Autogēnā apmācība sākotnēji tika saukta par autogēno apmācību, pēc I. Šulca domām, taču, attīstoties teorijai un praksei, koncepcija ir iestrādājusi visas dažādas pašregulācijas metodes. Tomēr I. Šulca ieguldījumu diez vai var pārvērtēt: viņš bija viens no pirmajiem, kurš ierosināja zinātniski pamatotu psihes ietekmēšanas metodi, kurā izšķirošā loma tiek piešķirta pašam cilvēkam, viņa darbībai. Paša cilvēka darbības ideja apvieno visus auto apmācības veidus, neskatoties uz to atšķirībām. Šī ideja ir īpaši svarīga mūsdienu pasaulē, kas rada neparedzamus izaicinājumus un nomāc informācijas plūsmas..

Ir grūti uzskaitīt visus cilvēkus, kuri ar savu darbu un meklējumiem ir prezentējuši milzīgu brīnišķīgu auto apmācības metožu klāstu, kas ļauj jums pārvaldīt sevi un padarīt jūsu dzīvi labāku. Dažu no tiem darbi ir minēti šī raksta piezīmēs, sīkāku informāciju ar atsevišķu autoru ieguldījumu var atrast sadaļās “Grāmatas” un “Personības”.

Es vēlētos izteikt īpašu pateicību popularizētājiem un pedagogiem, kuri ienesa auto apmācības brīnumu miljonu parasto cilvēku dzīvē: Akimov B.K., Aleksandrov A.A., Alekseev A.V., Bakhu B., Vodeyko R.I., Kermani K., Kehoe D., Coue E., Levy V.L., Lindemanu H., Lobzin V.S., Pakhomov Yu.V., Petrova N.N., Sytina G.N., Hay L.

(Lai skatītu lapu ar piezīmju sarakstu un literatūru, sekojiet saitei. Jums būs arī iespēja iegūt rakstu.doc formātā.)

Autogēna apmācība ir

I. Šulca klasiskā tehnika. Autogēno apmācību parādīšanās kā patstāvīga metode un pats termins parasti tiek saistīts ar Šulca publicēto monogrāfiju ar tādu pašu nosaukumu "Das Autogene Training" (1932), kurai vēlāk tika veikts desmitiem atkārtotu izdruku. Tomēr galvenie autogēno apmācību sistēmas nosacījumi ir atrodami jau darbā "Uz prāta hipnotiskā stāvokļa stadijām", kuru Schultz publicēja 1920. gadu sākumā. Šajā darbā autore pirmo reizi vērš uzmanību uz faktu, ka gandrīz visi pacienti, kas pakļauti hipnotiskai ietekmei "ar absolūtu regularitāti, piedzīvo divus stāvokļus: sava veida smagums visā ķermenī, it īpaši ekstremitātēs, un tam sekojošās patīkamās siltuma sajūtas"..

Tas ir, Schultz uzskatīja, ka transas stāvokļu dažādības pamatā ir šādi faktori:

1) muskuļu relaksācija;

2) psiholoģiska miera un miegainības sajūta;

3) ierosināšanas māksla vai pašhipnoze;

4) attīstīta iztēle.

Atgādināt, ka mērķtiecīgi izmeklējot ķermeņa sajūtu kompleksu, kas pavada hipnotisko stāvokli, I. Schultz atklāja, ka subjektīvā muskuļu smaguma sajūta ir skeleta muskuļu tonusa samazināšanās sekas, un siltuma sajūta ir asinsvadu paplašināšanās sekas. Balstoties uz šiem novērojumiem, viņš jau 20. gadsimta 20. gados pieņēma pieņēmumu par iespēju sasniegt autohipnozes stāvokli, liekot viņam justies smagumam un siltumam. Turklāt klīniskā pieredze rāda, ka daži pacienti var patstāvīgi "ieiet" pirmshipnotiskā un pat hipnotiskā stāvoklī bez jebkādas ārējas ietekmes, garīgi atkārtojot iepriekš izmantotā hipnotiskā ieteikuma formulas. Tajā pašā laikā viņi arī pastāvīgi attīstīja smaguma un siltuma sajūtas. Tas pamudināja Schultz izveidot psihoterapijas metodi, kas izslēdza ilgstošu pakļaušanos hipnologam un pacienta pastāvīgo atkarību no viņa. Schultz autogenās apmācības metodes attīstību ievērojami ietekmēja viņa draugu un kolēģu O. Vogt un K. Brodmann, kas sadarbojās ar pēdējo, darbs, kurš pētīja hipnozes ietekmi uz smadzeņu darbību un arī izstrādāja pašhipnozes paņēmienus neirotisko simptomu atvieglošanai ("profilaktiskā atpūta - autohipnoze" saskaņā ar Vogt - Brodmann).

Virsrakstā uzsverot viņa izstrādātā vingrinājumu komplekta aktivizējošo lomu, Šulcs tajā pašā laikā kļūdaini uzskatīja, ka viņa izveidotās sistēmas (kā arī O, Vogta metodes) pamatā ir pašhipnozes ietekme. Schultz galvenais nopelns ir pierādīt, ka ar ievērojamu virknēto un gludo muskuļu atslābināšanos rodas īpašs apziņas stāvoklis, kas ar pašhipnozes palīdzību ļauj ietekmēt dažādas, arī sākotnēji piespiedu, ķermeņa funkcijas. Piedāvātā autogēno treniņu metode, atšķirībā no visām sekojošajām modifikācijām, tika saukta par klasisko, un seši tajā iekļautie vingrinājumi tiek saukti par “autogēno treniņu pirmā posma (AT-1) standarta vingrinājumiem”. Saskaņā ar klasisko metodoloģiju nodarbību sākumam vienmēr seko ievadlekcija (saruna), kurā pacientam pieejamā formā tiek izskaidroti metodes fizioloģiskie pamati un ietekme, uz kuru tiek vērsti noteikti vingrinājumi. Sarunā uzsvērts, ka ārsta dotās pašhipnozes formulu garīga atkārtošana jāveic mierīgi, bez liekas uzmanības koncentrēšanas un emocionāla stresa..

Automātiskās ierosināšanas formulas galīgā forma saskaņā ar I. Schultz vārīties līdz:

"Esmu pilnīgi mierīgs" - sagatavojoša frāze.

Pirmais standarta vingrinājums ir izraisīt smaguma sajūtu. Sekojot ārstam, pacients garīgi atkārto: "Mana labā (kreisā) roka (kāja) ir smaga" - 6 reizes 3 - 4 reizes dienā 4 - 6 dienas. Tad:

“Abas rokas (kājas) ir smagas. Viss ķermenis kļuva smags. " Vingrinājums tiek apgūts 10 - 14 dienu laikā.

Otrais standarta vingrinājums - siltuma sajūtas radīšana. Pēc 1. standarta vingrinājuma veikšanas pacients, sekojot ārstam, atkārto 5-6 reizes: "Mana labā (kreisā) roka (kāja) ir silta." Nākotnē 1. un 2. vingrinājumu apvieno viena formula: "Rokas un kājas ir smagas un siltas".

3. standarta vingrinājums - sirds ritma regulēšana. Sākot no 9. līdz 10. sesijai, pacients garīgi atkārto: "Sirds pukst spēcīgi un vienmērīgi." Iepriekš subjekti ir apmācīti garīgi saskaitīt sirdspukstus..

4. standarta vingrinājums - elpošanas regulēšana. Pēc pirmo trīs vingrinājumu veikšanas pacients garīgi atkārto 5 - 6 reizes: "Mana elpošana ir mierīga, mierīgi elpoju".

5. standarta vingrinājums - ietekme uz vēdera dobuma orgāniem. Tiek veikts pēc iepriekšēja skaidrojuma par saules pinuma lomu un lokalizāciju. Pašhipnozes formula: "Mans saules pinums izstaro siltumu" (12.-14. Nodarbība).

6. standarta vingrinājums - ietekme uz galvas traukiem. Pabeidz neviendabīgus treniņus (15.-17. Sesija). Pacients atkārto 5 - 6 reizes: "Mana piere ir nedaudz vēsa".

Nosakot noteiktus periodus autogēno apmācību apguvei un stingru nodarbību biežumu un secību, ko, pēc Johanna Šulca domām, nevar mainīt, metodes autore vienlaikus uzsvēra, ka uz nākamajiem vingrinājumiem ir iespējams pāriet tikai pēc iepriekšējo apgūšanas. Kā galvenais asimilācijas kritērijs tika norādīts ierosināto sensāciju vispārinājums. Viss AT-1 nodarbību kurss ilgst apmēram 3-4 mēnešus. Vingrinājumu apgūšanas laikā tiek saīsinātas pašhipnozes formulas un, galu galā, tiek reducētas līdz atslēgas vārdiem-komandām: "nomierinoša", "smaguma pakāpe", "siltums" utt..

Pēc vingrinājumu veikšanas pacientiem vispirms tiek ieteikts mierīgi sēdēt (vai gulēt) 1 minūti un tikai pēc tam noņemt sevi no autogēnās iegremdēšanas stāvokļa komandā: "Salieciet rokas (tiek veiktas 2 - 3 liekšanas kustības), dziļi ieelpojiet, izelpojot atveriet acis." Pacientiem nav atļauts patvaļīgi “stiprināt” pašhipnozes formulas (piemēram, aizstāt “Mana piere ir nedaudz vēsa” ar “Mana piere ir auksta”), ja to nav parakstījis ārsts. Sesijas sākumā auto-apmācības sesijas ilgst 1 - 2 minūtes, pēc tam to ilgums palielinās līdz 5 minūtēm un pēc vingrinājumu apgūšanas - atkal samazinās līdz 1–2 minūtēm. Pirmās nodarbības notiek rīta un vakara stundās (tūlīt pēc miega un pirms gulētiešanas) guļus stāvoklī: pacients guļ uz muguras, viņa galva ir nedaudz pacelta uz zema spilvena, rokas brīvi gulstas gar ķermeni, nedaudz saliektas pie elkoņa locītavām, palmām uz leju; kājas ir pagarinātas, nedaudz atdalītas un nedaudz saliektas pie ceļa locītavām. Dienā vingrinājumi tiek veikti sēžot - tā sauktajā "droshky driver" pozā. Pacients sēž uz krēsla, galva un rumpis ir nedaudz noliekti uz priekšu, pleci ir nolaisti, apakšdelmi brīvi atrodas augšstilbu priekšpusē, rokas ir nokarātas un atslābinātas, kājas ir ērti novietotas. Vingrinājumi tiek veikti ar aizvērtām acīm, atkārtojas pašhipnozes formulas, pavadot izelpas fāzi. I. Šulcs pasniedza autogēna apmācību individuāli vai grupu nodarbību veidā; pēdējā gadījumā - no 30 līdz 70 cilvēkiem grupā.

Tā kā standarta vingrinājumi aptver muskuļu sfēru, sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas, kuņģa-zarnu traktu un, kā paredzēts, smadzenes (6. standarta vingrinājums), I. Schultz uzskatīja, ka sistemātiskas apmācības rezultātā notiek "nervu sistēmas funkciju sakārtošana". Pēc autora domām, tas notiek tāpēc, ka auto apmācība "slāpē emocionālu rezonansi". Balstoties uz to, tika secināts, ka, sistemātiski piemērojot sešus standarta vingrinājumus, var ievērojami mazināt sāpīgus simptomus vai pat pilnībā atbrīvoties no slimības. Pēc viņa domām, autogēnai apmācībai nav kontrindikāciju, bet tā ir efektīvāka tikai dažu slimību gadījumā un mazāk - citu gadījumā. Tajā pašā laikā viņš uzskatīja, ka metode ir visvairāk norādīta uz dažādām spastiskām parādībām, trauksmes un trauksmes stāvokļiem..

Šulcs pirmos sešus vingrinājumus sauca par zemāko apmācības pakāpi, un pēc tam students apguva augstāko posmu..

1. Ilgstošas ​​uzmanības izglītība. Praktikants ar aizvērtām acīm paceļ acs ābolus un izskatās, it kā vienā brīdī atrastos tieši virs uzacīm..

2. Attīstības spēja vizualizēt attēlojumus. Apmācāmais mentālajā ekrānā attēlo monohromatisku krāsu vai objekta noteiktu attēlu. Šī vingrinājuma ilgums ir 30-60 minūtes, un to ieteicams veikt tikai pēc sešu mēnešu autogēnas apmācības..

3. Intensīvas iegremdēšanas stāvokļa izraisīšana. Apmācāmajam tiek piešķirta tēma (piemēram, "laime") un viņš sasniedz sapnim līdzīgu stāvokli, kad garīgās darbības ekrānā parādās redzamie attēli, kas atspoguļo doto tēmu (tāpat kā sapnī)..

4. dziļas absorbcijas stāvokļa izraisīšana. Apmācāmais iemācās veikt iekšēju dialogu, sadalot apziņu “es” un “novērotājs I”. Šajā dialogā "novērotājs" uzdod jautājumu, un "es" atbild ar garīgu attēlu plūsmu (auto apmācībā to sauc par "bezsamaņas atbildi").

Pēc Šulca, daudzi zinātnieki, neizprotot iztēles lomu pašregulācijā (personīgās dziļas transes pieredzes trūkuma dēļ), nepareizi pilnveidoja savu metodi, izmetot galveno - pakāpenisku spēju vizualizēt un krasi samazinot studijām pavadīto laiku, apguva tikai pirmo pakāpi. Tāpēc saīsinātie autogēnie treniņi, kuriem liegts galvenais noslēpums - attīstīta iztēle, kļuva neefektīvi un pasaules praksē nebija plaši pielietojami ne medicīnā, ne sportā tieši apmācības ilguma un patstāvīgas attīstības grūtību dēļ..

Tomēr I. Šulca klasiskā tehnika nav piemērota visiem, kas dažādu autoru izraisīja tās daudzās modifikācijas. Vai ir iespējams patiesi apgūt pašhipnozes auto apmācības paņēmienus un optimizēt klasisko autogēno Schultz apmācību, lai maksimāli palielinātu pašregulāciju? Hipnologs Deniss Borisevičs vada savu autora tiešsaistes apmācības kursu: Pašregulācija - pašhipnozes mācīšana, daudzas iespējas auto apmācības optimizēšanai pēc Schultz pēc autora pašhipnozes formulām ar galveno centrālās nervu sistēmas galveno procesu psiho-fizioloģiskajiem pamatojumiem..