Autogēna apmācība: metodes apraksts, relaksācijas vingrinājumi

Autogēnā apmācība ir relaksācijas metode, ko izstrādājusi vācu zinātniece I. G. Šulca. Šo paņēmienu izmanto cilvēki, kuri vēlas atpūsties un atbrīvoties no stresa faktoru ietekmes uz ķermeni. Ir seši pamata vingrinājumi, kas var palīdzēt jums sasniegt atpūtu īsā laika posmā. Autogēnā apmācība jāveic katru dienu jebkurā diennakts laikā. Pēc tam, kad tas tiek veikts, ir nepieciešams pareizi iziet no šī stāvokļa..

Autogēnā apmācība sastāv no sākotnējā muskuļu tonusa relaksācijas (relaksācijas) un sekojošās pašhipnozes. Autogēno treniņu apgūšanas laiks ir atkarīgs no cilvēka individuālajām īpašībām, bet parasti tas ir 3-4 mēneši, ja trenējas 2-3 reizes katru dienu 10 minūtes.

Šīs metodes priekšrocība ir tā, ka tiek normalizēts augstākas nervu aktivitātes un emocionālās sfēras darbs. Šo metodi saskaņā ar I.G.Schultz ir iespējams pielietot personām, kuras cieš no neirozes un psihosomatiskām slimībām. Tā kā izplatījās, autogēno apmācību veselīgi cilvēki izmantoja, lai pārvaldītu savu emocionālo un fizisko labsajūtu. Šīs metodes mehānisms ir tāds, ka palielinās parasimpātiskās autonomās nervu sistēmas tonuss un samazinās stresa negatīvā ietekme uz ķermeni.

Pateicoties autogēnai apmācībai, tiek atjaunoti ķermeņa spēki. Šis paņēmiens apvieno hipnozi un jogu. Atšķirība no hipnozes ir tāda, ka pacients patstāvīgi piedalās apmācības procesā. Lai auto apmācība būtu efektīva, jums jāņem vērā šādi jautājumi:

  • motivācijas klātbūtne;
  • paškontrole;
  • ērts ķermeņa stāvoklis treniņa laikā;
  • uzmanība ir jākoncentrē uz jūsu iekšējām sajūtām;
  • ārējiem faktoriem nevajadzētu novērst uzmanību.

Izmantojot autogēnu iegremdēšanu, jūs varat iemācīties regulēt sirdsdarbības ātrumu, elpošanu un muskuļu sasprindzinājumu. Pēc auto apmācības holesterīna līmenis pazeminās. Ja persona cieš no bezmiega vai biežas galvassāpes, tad ir nepieciešama automātiskā apmācība.

Šis paņēmiens ļauj atbrīvoties no trauksmes un depresijas stāvokļa. Saskaņā ar pētījumu rezultātiem, auto apmācība palīdz cilvēkiem tikt galā ar fizisko ievainojumu (negadījums, ugunsgrēks utt.) Sekām, kā arī ar ekstremitāšu zaudēšanu. Autogēna apmācība ir indicēta arī grūtniecēm, lai mazinātu sāpes pirms dzemdībām..

Pirms speciālo autogēno treniņu vingrinājumu apgūšanas jums jāapgūst sagatavošanās vingrinājumi, kas ļaus jums vadīt autogēno apmācību. Ir nepieciešams iemācīties pareizi veikt elpošanas vingrinājumus. Tas sastāv no ritmiskas elpošanas apgūšanas.

Lai to pareizi īstenotu, jums jāiemācās pareizi vadīt vēdera, vidējo un augšējo elpošanu. Vēdera elpošana tiek veikta trīs pozīcijās: sēdus, stāvus un guļus. Lai to izdarītu, jums ir jākoncentrējas uz sajūtām nabā..

Izpildes shēma: ievelkot kuņģī, jums ir nepieciešams izelpot, pēc tam jums vajadzētu ieelpot. Ieelpojot vēders izliekas uz āru, un plaušu apakšējā daļa ir piepildīta ar skābekli. Rīsa paliek nekustīga.

Ar vidēju elpošanu jums ir jākoncentrē uzmanība uz ribām. Pēc iziešanas lēnām ieelpojiet, izstiepjot ribas abās pusēs. Izelpojot, tie tiek saspiesti. Šis elpošanas veids ļauj jums piepildīt plaušu vidējo daļu ar gaisu, kamēr vēders un pleci joprojām ir..

Augšējā elpošana tiek veikta, stāvot, guļot un sēžot, un uzmanība jāpievērš plaušu augšdaļai. Pēc izelpas jums ir nepieciešams ieelpot, savukārt jums vajadzētu pacelt apkakli un plecus. Izelpojot, tie jānolaiž zemāk.

Pilnīga elpošana tiek veikta šādi. Pēc pilnīgas izelpas jums piecelties un saskaitīt astoņus pulsa sitienus. Tad jums vajadzētu nepārtraukti apvienot un pārmaiņus vēdera, vidējo un augšējo elpošanu.

Pirmkārt, vēdera izvirzīšanās, ribas izplešas, un tad paceļ kaula kauli un pleci. Izelpošana tiek veikta tādā pašā secībā kā ieelpošana: tiek ievilkta vēdera siena, ribas tiek saspiestas un apkakle un pleci ir nolaisti. Elpošana tiek veikta caur degunu. Elpošanas vingrošana palīdz mazināt emocionālo stresu un nomierināt nervu sistēmu.

Šīs metodes apguves sākumā ieteicams praktizēt pēc pamodināšanas vai pirms gulētiešanas, jo šajā laikā ir viegli panākt relaksācijas sajūtu. Nākotnē šos vingrinājumus var izmantot jebkurā diennakts laikā. Pirmie treniņi jāveic klusā telpā ar vāju gaismu, un pēc tam, kad cilvēks ir apguvis šo tehniku, jūs varat veikt vingrinājumus jebkurā telpā.

Ārsti iesaka trīs ērtas vingrinājumu pozīcijas. Treneru stāju (sēdus stāvoklī) pieņem šādi. Jums vajadzētu sēdēt taisni krēslā, iztaisnot muguru un atpūsties visiem muskuļiem. Galva jānolaiž līdz krūtīm, un kājām jābūt atdalītām un saliektām neredzamā leņķī. Rokas atrodas uz ceļgaliem un nepieskaras viens otram, un elkoņi ir aizvērti.

Jūs varat izmantot pusi sēdus stāvokli. Jums ir nepieciešams noliekties uz krēsla aizmugures un atpūsties ķermenī. Rokas ir saliektas pie elkoņiem un atrodas vai nu pie gurniem, vai uz roku balstiem. Izklājiet kājas tā, lai zeķes būtu vērstas dažādos virzienos..

Guļošo stāvokli izmanto pirms vai pēc gulētiešanas. Galva ir nedaudz jāpaceļ un jānovieto uz zema spilvena. Rokas atrodas gar ķermeni un saliektas pie elkoņiem.

Pamatnoteikumi: a - "trenera pozā", b - "pasīvā pozā", c - guļus uz muguras.

Pēc pozas izvēles un uzņemšanas jūs varat sākt veikt vingrinājumus, kurus ieteicams veikt aizvērtām acīm. Ir seši standarta zemāka līmeņa autogēnas apmācības vingrinājumi:

  • izraisot smaguma sajūtu;
  • izsaukt siltuma sajūtu;
  • sirds ritma apgūšana;
  • elpošanas ritma regulēšana;
  • siltuma sajūta vēdera dobumā un Saules pinuma zonā;
  • vēsuma sajūta pierē.

Vingrinājumu, kura mērķis ir izraisīt smaguma sajūtu, veic vienā no iepriekšminētajiem stāvokļiem. Ir nepieciešams garīgi izrunāt frāzi "es esmu pilnīgi mierīgs", pēc tam lēnām: "mana labā (kreisā) roka ir ļoti smaga", pēc kuras man jāsaka: "Es esmu pilnīgi mierīgs." Formulas izrunā vienlaikus ar izelpošanu..

Lai pārliecinātos, ka ir sasniegta smaguma sajūta, varat pacelt roku, un tai vajadzētu kļūt pilnīgi smagai. Treniņa rezultātā šī sajūta rodas pretējā rokā, abās rokās, kājās un visā ķermenī. Pēc tam jums vajadzētu justies kā siltuma sajūtai.

Lai to izdarītu, jums vairākas reizes pēc kārtas jāsaka sev: “Mana labā (kreisā) roka ir silta” un vienreiz: “Esmu pilnīgi mierīga”. Lai uzlabotu efektu, var iedomāties, ka smaga roka ir iegremdēta siltā ūdenī. Vingrojot, siltums jārada kājās un visā ķermenī..

Tālāk jums jāveic vingrinājums, kura mērķis ir apgūt sirdsdarbības ritmu. Lai vingrinājumu veiktu pareizi, jums jāiemācās garīgi skaitīt pulsu. Šis paņēmiens tiek veikts, guļot uz muguras ar labo roku sirds rajonā. Lai mazinātu spriedzi rokas muskuļos, zem elkoņa ir jāievieto spilvens vai kāds cits mīksts priekšmets.

Pēc tam jāsaka formula: "sirds rit mierīgi un vienmērīgi", un tad jāsaka: "Es esmu pilnīgi mierīga." Šis vingrinājums tiek veikts, nekoncentrējoties uz sirds darbu. Tiek uzskatīts, ka apgūts, kad cilvēks var mainīt sirdsdarbības ritmu. Lai regulētu elpošanas ritmu, jums jāsaka: "Es pilnīgi mierīgi elpoju", un pēc tam: "Es esmu pilnīgi mierīgs".

Piektais vingrinājums ir siltuma sajūtas izraisīšana vēderā un Saules pinuma zonā. Apgabala centrs atrodas starp krūškurvja apakšējo robežu un nabu. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāatkārto: "mans saules pinums izstaro siltumu" vai "mans vēders ir silts ar patīkamu siltumu", un pēc tam izrunā formulu "Es esmu pilnīgi mierīgs". Ja rodas grūtības, varat iedomāties, ka šajā vietā atrodas kāds silts priekšmets..

Pēdējais vingrinājums tiek veikts, lai izraisītu vēsuma sajūtu pierē. Lai to izdarītu, jums 5-6 reizes ir jāatkārto frāze "mana piere ir patīkami vēsa" un vienu reizi jāsaka: "Es esmu pilnīgi mierīga." Jums ir jākoncentrē uzmanība uz pieri un tempļiem.

Jebkurš jauns vingrinājums jāatkārto divas nedēļas katru dienu 2-3 reizes dienā pēc iepriekšējās apgūšanas. Visu sešu vingrinājumu izpēte prasa 12 nedēļas. Pirmais tiek veikts 12 nedēļas, otrais - 10, trešais - 8, ceturtais - 6, piektais - 4, sestais - 2 nedēļas. Treniņu ilgums ir no divām līdz sešām vai vairāk minūtēm.

Pēc AT veikšanas jums jāizkļūst no autogēnā stāvokļa. Lai to izdarītu, jums jāveic septiņas darbības:

  1. 1. Izpildiet instrukcijas un domājiet par atpūtu.
  2. 2. Lēnām savelciet dūres, jūtiet spēku savās rokās un visā ķermenī.
  3. 3. Neatlaidot dūri, jums ir jāizstiepj rokas līdz ceļgaliem.
  4. 4. Izelpojot.
  5. 5. Dziļi elpojiet, paceliet rokas uz augšu, arku muguru un paceliet seju uz augšu.
  6. 6. Pauze (1-2 sekundes).
  7. 7. Strauji izelpojiet caur muti, atlaidiet dūri, atveriet acis un nolaidiet rokas.

Papildus sešiem zemākā līmeņa apmācības vingrinājumiem tiek izdalītas augstākā līmeņa metodes. Šādus vingrinājumus var veikt cilvēki, kuri mācīja vienu gadu. Secība:

  1. 1. Jums vajadzētu aizvērt acis, pacelt acs ābolus un paskatīties vienā punktā.
  2. 2. Jāizmanto vienkrāsaini priekšmeti vai objektu attēli. Tas jādara stundas laikā.
  3. 3. Jūs varat izraisīt dziļas iegremdēšanas stāvokli, kura laikā jums vajadzētu uzdot jautājumus un saņemt atbildes sapņu veidā.

Pašmācība palīdz cilvēkiem, kuri vēlas īsā laikā atpūsties vai dežūrēt naktī. Lai to izdarītu, jums vajadzētu garīgi atkārtot sev 5-15 minūtes: "Es labi atpūtos" utt. Veicot šo vingrinājumu, ieteicams veikt guļus stāvokli..

Autogēnas relaksācijas treniņš

I. Šulca klasiskā tehnika. Autogēno apmācību parādīšanās kā patstāvīga metode un pats termins parasti tiek saistīts ar Šulca publicēto monogrāfiju ar tādu pašu nosaukumu "Das Autogene Training" (1932), kurai vēlāk tika veikts desmitiem atkārtotu izdruku. Tomēr galvenie autogēno apmācību sistēmas nosacījumi ir atrodami jau darbā "Uz prāta hipnotiskā stāvokļa stadijām", kuru Schultz publicēja 1920. gadu sākumā. Šajā darbā autore pirmo reizi vērš uzmanību uz faktu, ka gandrīz visi pacienti, kas pakļauti hipnotiskai ietekmei "ar absolūtu regularitāti, piedzīvo divus stāvokļus: sava veida smagums visā ķermenī, it īpaši ekstremitātēs, un tam sekojošās patīkamās siltuma sajūtas"..

Tas ir, Schultz uzskatīja, ka transas stāvokļu dažādības pamatā ir šādi faktori:

1) muskuļu relaksācija;

2) psiholoģiska miera un miegainības sajūta;

3) ierosināšanas māksla vai pašhipnoze;

4) attīstīta iztēle.

Atgādināt, ka mērķtiecīgi izmeklējot ķermeņa sajūtu kompleksu, kas pavada hipnotisko stāvokli, I. Schultz atklāja, ka subjektīvā muskuļu smaguma sajūta ir skeleta muskuļu tonusa samazināšanās sekas, un siltuma sajūta ir asinsvadu paplašināšanās sekas. Balstoties uz šiem novērojumiem, viņš jau 20. gadsimta 20. gados pieņēma pieņēmumu par iespēju sasniegt autohipnozes stāvokli, liekot viņam justies smagumam un siltumam. Turklāt klīniskā pieredze rāda, ka daži pacienti var patstāvīgi "ieiet" pirmshipnotiskā un pat hipnotiskā stāvoklī bez jebkādas ārējas ietekmes, garīgi atkārtojot iepriekš izmantotā hipnotiskā ieteikuma formulas. Tajā pašā laikā viņi arī pastāvīgi attīstīja smaguma un siltuma sajūtas. Tas pamudināja Schultz izveidot psihoterapijas metodi, kas izslēdza ilgstošu pakļaušanos hipnologam un pacienta pastāvīgo atkarību no viņa. Schultz autogenās apmācības metodes attīstību ievērojami ietekmēja viņa draugu un kolēģu O. Vogt un K. Brodmann, kas sadarbojās ar pēdējo, darbs, kurš pētīja hipnozes ietekmi uz smadzeņu darbību un arī izstrādāja pašhipnozes paņēmienus neirotisko simptomu atvieglošanai ("profilaktiskā atpūta - autohipnoze" saskaņā ar Vogt - Brodmann).

Virsrakstā uzsverot viņa izstrādātā vingrinājumu komplekta aktivizējošo lomu, Šulcs tajā pašā laikā kļūdaini uzskatīja, ka viņa izveidotās sistēmas (kā arī O, Vogta metodes) pamatā ir pašhipnozes ietekme. Schultz galvenais nopelns ir pierādīt, ka ar ievērojamu virknēto un gludo muskuļu atslābināšanos rodas īpašs apziņas stāvoklis, kas ar pašhipnozes palīdzību ļauj ietekmēt dažādas, arī sākotnēji piespiedu, ķermeņa funkcijas. Piedāvātā autogēno treniņu metode, atšķirībā no visām sekojošajām modifikācijām, tika saukta par klasisko, un seši tajā iekļautie vingrinājumi tiek saukti par “autogēno treniņu pirmā posma (AT-1) standarta vingrinājumiem”. Saskaņā ar klasisko metodoloģiju nodarbību sākumam vienmēr seko ievadlekcija (saruna), kurā pacientam pieejamā formā tiek izskaidroti metodes fizioloģiskie pamati un ietekme, uz kuru tiek vērsti noteikti vingrinājumi. Sarunā uzsvērts, ka ārsta dotās pašhipnozes formulu garīga atkārtošana jāveic mierīgi, bez liekas uzmanības koncentrēšanas un emocionāla stresa..

Automātiskās ierosināšanas formulas galīgā forma saskaņā ar I. Schultz vārīties līdz:

"Esmu pilnīgi mierīgs" - sagatavojoša frāze.

Pirmais standarta vingrinājums ir izraisīt smaguma sajūtu. Sekojot ārstam, pacients garīgi atkārto: "Mana labā (kreisā) roka (kāja) ir smaga" - 6 reizes 3 - 4 reizes dienā 4 - 6 dienas. Tad:

“Abas rokas (kājas) ir smagas. Viss ķermenis kļuva smags. " Vingrinājums tiek apgūts 10 - 14 dienu laikā.

Otrais standarta vingrinājums - siltuma sajūtas radīšana. Pēc 1. standarta vingrinājuma veikšanas pacients, sekojot ārstam, atkārto 5-6 reizes: "Mana labā (kreisā) roka (kāja) ir silta." Nākotnē 1. un 2. vingrinājumu apvieno viena formula: "Rokas un kājas ir smagas un siltas".

3. standarta vingrinājums - sirds ritma regulēšana. Sākot no 9. līdz 10. sesijai, pacients garīgi atkārto: "Sirds pukst spēcīgi un vienmērīgi." Iepriekš subjekti ir apmācīti garīgi saskaitīt sirdspukstus..

4. standarta vingrinājums - elpošanas regulēšana. Pēc pirmo trīs vingrinājumu veikšanas pacients garīgi atkārto 5 - 6 reizes: "Mana elpošana ir mierīga, mierīgi elpoju".

5. standarta vingrinājums - ietekme uz vēdera dobuma orgāniem. Tiek veikts pēc iepriekšēja skaidrojuma par saules pinuma lomu un lokalizāciju. Pašhipnozes formula: "Mans saules pinums izstaro siltumu" (12.-14. Nodarbība).

6. standarta vingrinājums - ietekme uz galvas traukiem. Pabeidz neviendabīgus treniņus (15.-17. Sesija). Pacients atkārto 5 - 6 reizes: "Mana piere ir nedaudz vēsa".

Nosakot noteiktus periodus autogēno apmācību apguvei un stingru nodarbību biežumu un secību, ko, pēc Johanna Šulca domām, nevar mainīt, metodes autore vienlaikus uzsvēra, ka uz nākamajiem vingrinājumiem ir iespējams pāriet tikai pēc iepriekšējo apgūšanas. Kā galvenais asimilācijas kritērijs tika norādīts ierosināto sensāciju vispārinājums. Viss AT-1 nodarbību kurss ilgst apmēram 3-4 mēnešus. Vingrinājumu apgūšanas laikā tiek saīsinātas pašhipnozes formulas un, galu galā, tiek reducētas līdz atslēgas vārdiem-komandām: "nomierinoša", "smaguma pakāpe", "siltums" utt..

Pēc vingrinājumu veikšanas pacientiem vispirms tiek ieteikts mierīgi sēdēt (vai gulēt) 1 minūti un tikai pēc tam noņemt sevi no autogēnās iegremdēšanas stāvokļa komandā: "Salieciet rokas (tiek veiktas 2 - 3 liekšanas kustības), dziļi ieelpojiet, izelpojot atveriet acis." Pacientiem nav atļauts patvaļīgi “stiprināt” pašhipnozes formulas (piemēram, aizstāt “Mana piere ir nedaudz vēsa” ar “Mana piere ir auksta”), ja to nav parakstījis ārsts. Sesijas sākumā auto-apmācības sesijas ilgst 1 - 2 minūtes, pēc tam to ilgums palielinās līdz 5 minūtēm un pēc vingrinājumu apgūšanas - atkal samazinās līdz 1–2 minūtēm. Pirmās nodarbības notiek rīta un vakara stundās (tūlīt pēc miega un pirms gulētiešanas) guļus stāvoklī: pacients guļ uz muguras, viņa galva ir nedaudz pacelta uz zema spilvena, rokas brīvi gulstas gar ķermeni, nedaudz saliektas pie elkoņa locītavām, palmām uz leju; kājas ir pagarinātas, nedaudz atdalītas un nedaudz saliektas pie ceļa locītavām. Dienā vingrinājumi tiek veikti sēžot - tā sauktajā "droshky driver" pozā. Pacients sēž uz krēsla, galva un rumpis ir nedaudz noliekti uz priekšu, pleci ir nolaisti, apakšdelmi brīvi atrodas augšstilbu priekšpusē, rokas ir nokarātas un atslābinātas, kājas ir ērti novietotas. Vingrinājumi tiek veikti ar aizvērtām acīm, atkārtojas pašhipnozes formulas, pavadot izelpas fāzi. I. Šulcs pasniedza autogēna apmācību individuāli vai grupu nodarbību veidā; pēdējā gadījumā - no 30 līdz 70 cilvēkiem grupā.

Tā kā standarta vingrinājumi aptver muskuļu sfēru, sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas, kuņģa-zarnu traktu un, kā paredzēts, smadzenes (6. standarta vingrinājums), I. Schultz uzskatīja, ka sistemātiskas apmācības rezultātā notiek "nervu sistēmas funkciju sakārtošana". Pēc autora domām, tas notiek tāpēc, ka auto apmācība "slāpē emocionālu rezonansi". Balstoties uz to, tika secināts, ka, sistemātiski piemērojot sešus standarta vingrinājumus, var ievērojami mazināt sāpīgus simptomus vai pat pilnībā atbrīvoties no slimības. Pēc viņa domām, autogēnai apmācībai nav kontrindikāciju, bet tā ir efektīvāka tikai dažu slimību gadījumā un mazāk - citu gadījumā. Tajā pašā laikā viņš uzskatīja, ka metode ir visvairāk norādīta uz dažādām spastiskām parādībām, trauksmes un trauksmes stāvokļiem..

Šulcs pirmos sešus vingrinājumus sauca par zemāko apmācības pakāpi, un pēc tam students apguva augstāko posmu..

1. Ilgstošas ​​uzmanības izglītība. Praktikants ar aizvērtām acīm paceļ acs ābolus un izskatās, it kā vienā brīdī atrastos tieši virs uzacīm..

2. Attīstības spēja vizualizēt attēlojumus. Apmācāmais mentālajā ekrānā attēlo monohromatisku krāsu vai objekta noteiktu attēlu. Šī vingrinājuma ilgums ir 30-60 minūtes, un to ieteicams veikt tikai pēc sešu mēnešu autogēnas apmācības..

3. Intensīvas iegremdēšanas stāvokļa izraisīšana. Apmācāmajam tiek piešķirta tēma (piemēram, "laime") un viņš sasniedz sapnim līdzīgu stāvokli, kad garīgās darbības ekrānā parādās redzamie attēli, kas atspoguļo doto tēmu (tāpat kā sapnī)..

4. dziļas absorbcijas stāvokļa izraisīšana. Apmācāmais iemācās veikt iekšēju dialogu, sadalot apziņu “es” un “novērotājs I”. Šajā dialogā "novērotājs" uzdod jautājumu, un "es" atbild ar garīgu attēlu plūsmu (auto apmācībā to sauc par "bezsamaņas atbildi").

Pēc Šulca, daudzi zinātnieki, neizprotot iztēles lomu pašregulācijā (personīgās dziļas transes pieredzes trūkuma dēļ), nepareizi pilnveidoja savu metodi, izmetot galveno - pakāpenisku spēju vizualizēt un krasi samazinot studijām pavadīto laiku, apguva tikai pirmo pakāpi. Tāpēc saīsinātie autogēnie treniņi, kuriem liegts galvenais noslēpums - attīstīta iztēle, kļuva neefektīvi un pasaules praksē nebija plaši pielietojami ne medicīnā, ne sportā tieši apmācības ilguma un patstāvīgas attīstības grūtību dēļ..

Tomēr I. Šulca klasiskā tehnika nav piemērota visiem, kas dažādu autoru izraisīja tās daudzās modifikācijas. Vai ir iespējams patiesi apgūt pašhipnozes auto apmācības paņēmienus un optimizēt klasisko autogēno Schultz apmācību, lai maksimāli palielinātu pašregulāciju? Hipnologs Deniss Borisevičs vada savu autora tiešsaistes apmācības kursu: Pašregulācija - pašhipnozes mācīšana, daudzas iespējas auto apmācības optimizēšanai pēc Schultz pēc autora pašhipnozes formulām ar galveno centrālās nervu sistēmas galveno procesu psiho-fizioloģiskajiem pamatojumiem..

Mājas autogēna apmācības metode - relaksācijas un relaksācijas vingrinājumu tehnika

Cilvēka iespējas pašhipnozei vēl nav pilnībā izpētītas, taču daudzi cilvēki jau ir izmēģinājuši auto apmācību, dodot pozitīvu efektu. Autogēnās apmācības pamatā ir cilvēka spēja patstāvīgi nonākt hipnozes stāvoklī, izstrādājot īpašus vingrinājumus, šādu vingrinājumu laikā noteiktā stāvoklī var iemācīties regulēt fizioloģiskos procesus organismā (piemēram, elpošanu vai sirdspukstus). Turklāt auto apmācība var palīdzēt ātri atbrīvot spriedzi un atjaunot spēku..

Kas ir autogēna apmācība

Autogēnās apmācības metodi ieteica ārsts I.G. Schultz, kurš pētīja zinātniskos pētījumus, veica eksperimentus un analizēja hipnotiskā stāvoklī iegremdētu cilvēku stāstus. Viņš atklāja, ka autogēnajā stāvoklī fizioloģiskās izmaiņas pavada īpašas sajūtas. Karstums, kas izplatās pa ķermeni, izraisa asiņu pieplūdumu ādas kapilāros, un smagums ekstremitātēs un krūšu muskuļos nozīmē, ka muskuļu korsete ir atslābināta. Schultz auto apmācība ietver īpašu vingrinājumu īstenošanu, kuru mērķis ir aktivizēt šīs sajūtas.

Autotreniņa pamati

Sākumā doktors Šulcs ierosināja, ka šo paņēmienu varētu izmantot neirotikas (ar psihosomatiskām kaites) ārstēšanai, taču drīz veselīgus cilvēkus sāka aktīvi izmantot auto-apmācību, lai kontrolētu savu emocionālo un fizisko stāvokli. Autogēno vingrinājumu pozitīvā ietekme uz ķermeni tiek panākta trofotropās reakcijas dēļ (palielinās autonomās nervu sistēmas parasimpātiskās daļas tonis), pateicoties tai, samazinās stresa situācijas negatīvā ietekme uz ķermeņa reakciju.

Ko dod autogēna apmācība

Galvenais uzdevums, ar kuru autogēnā apmācība var viegli tikt galā, ir ķermeņa izturības atjaunošana, cīņa ar stresu. Šādas apmācības ir hipnozes sintēze ar jogas elementiem. Pašmācības mērķis ir atjaunot ķermeņa dinamisko līdzsvaru (cilvēka homeostatiskajam mehānismam), neitralizējot stresu un iegūstot mieru. Autogēnā apmācība ir līdzīga terapeitiskai hipnozei, taču pastāv ievērojama atšķirība. Tas sastāv no pacienta spējām aktīvi un patstāvīgi piedalīties apmācības procesā..

Šāda psihoterapeitiskā tehnika ir labvēlīga cilvēka fiziskajam un morālajam stāvoklim. Lai auto apmācība būtu efektīva, jāpievērš uzmanība šādiem svarīgiem faktoriem:

  • jūs nevarat iztikt bez spēcīgas motivācijas, vēlmes iesaistīties autogēnos vingrinājumos;
  • apmācības laikā ir svarīga paškontrole, spēja pašregulēties;
  • ķermeņa stāvoklim treniņa laikā jābūt ērtam, pareizam;
  • pilnīga apziņas koncentrēšanās uz iekšējām sajūtām, samazinot ārējo faktoru ietekmi.

Lai nomierinātu nervu sistēmu

Ķermenis katru dienu cieš no stresa un pastāvīgas trauksmes, depresijas, noguruma sajūtas. Schultz auto apmācība ir paredzēta, lai iemācītu ķermenim mierīgi, adekvāti reaģēt uz ārējiem stimuliem. Apziņas relaksācija un piespiedu relaksācija, izmantojot auto-apmācību, pozitīvi ietekmē ķermeni un ļauj iemācīties mierīgi reaģēt uz radušajām problēmsituācijām. Regulāri veicot autogēnus vingrinājumus, cilvēks var iemācīties samazināt negatīvu emociju pārrāvumus..

Fizioloģiskā iedarbība

Ar auto apmācības palīdzību jūs varat uzzināt, kā regulēt ķermeņa sirdsdarbību, elpošanas ritmu un muskuļu sasprindzinājuma līmeni. Holesterīna līmenis pēc apmācības autogēnā stāvoklī ir ievērojami samazināts. Ir labi izmantot šo psihoterapeitisko paņēmienu cilvēkiem, kuri cieš no bezmiega, paaugstināta asinsspiediena un biežas migrēnas. Kad apziņa atslābst autogēno vingrinājumu laikā, palielinās alfa viļņu aktivitāte, kas labvēlīgi ietekmē dažādas ķermeņa sistēmas, palīdz cīnīties ar slimībām (diabētu, tuberkulozi, vēzi).

Schultz auto apmācības metodes

Psiholoģijā autogēnas apmācības jēdziens kļūst arvien izplatītāks, tas ir saistīts ar faktu, ka, ja jūs regulāri izmantojat auto apmācību, pat veseli cilvēki uzlabo viņu garastāvokli un veselību. Šis treniņš ir vieglākais veids, kā iemācīties tikt galā ar negatīvām domām, nogurumu vai depresiju. Vingrinājuma laikā visā ķermenī ir jūtama neliela pulsācija, pasīva koncentrēšanās uz šo parādību pastiprina vingrinājuma efektu. Pirmo reizi jāgaida tikai dažas sekundes..

Autogēnas apmācības soļi

Pašmācībai ir savi noteikumi un posmi (soļi). Pirmajā posmā (zemākajā posmā) jūs varat iemācīties pareizu relaksāciju izvēlētajā ķermeņa stāvoklī, šim nolūkam tiek izmantoti vairāki darba ieteikumi. Autogēno vingrinājumu otrais posms (augstāks posms) ietver īpašu ieteikumu (vizualizāciju) izmantošanu, kuru mērķis ir ķermeņa veikt noteiktu uzdevumu. Piemēram, jūs varat noskaņoties uz mierīgu un enerģisku 10 minūšu miegu, šis iestatījums noteikti darbosies. Svarīgs punkts ir pareiza izeja no meditācijas.

Autotreniņa formulas

Ņemot vērā apmācības spējas ietekmēt dažādus cilvēka psiholoģiskos stāvokļus, kā arī izraisīt nepieciešamās sajūtas ķermenī, lai sasniegtu noteiktu efektu pirmajā apmācības posmā, tiek izmantota tekstuāla pašhipnoze ar atšķirīgu semantisko slodzi. Speciālisti ir izstrādājuši vairākas galvenās auto apmācības formulu kategorijas, kas atšķiras pēc autogēno vingrinājumu darbības objektiem:

  • neitralizēšana (attīstīt reakcijas trūkumu uz ārēju kairinošu faktoru);
  • pastiprināšana (pastiprināt slēptos procesus smadzenēs, aktivizēt garīgo darbību);
  • vērsta uz izstāšanos (rīkojieties, lai novērstu atkarību no noteikta faktora);
  • paradoksāls (apgriezts efekts);
  • atbalstoša (aktivizē cilvēka pozitīvo īpašību izpausmi).

Autogēna apmācības tehnika

Veicot dziļu apmācību, bieži nepieciešama speciālista uzraudzība, taču īsa apmācība autogēnā stāvoklī uzraudzība nav nepieciešama. Pirms uzsākt pašhipnozi, jums jāizvēlas vieta, kur vismaz 15-20 minūtes neviens netraucēs jūsu treniņam. Neliela gaisma un nevajadzīgu skaņu neesamība pieregulēs ķermeni autodidaktikai. Relaksācijas laikā jums ir jājūt pilnīga muskuļu relaksācija, tāpēc ir ļoti svarīgi izvēlēties stāvokli, kas ir ērts auto apmācībai..

Ķermeņa poza

Pirms sākat vingrinājumus, jums jāpārliecinās, ka ķermenis ir pilnībā atslābināts un muskuļi ir minimāli saspringti. Ja jūs regulāri un rūpīgi veicat autogēnus vingrinājumus, jūs varat sasniegt labus rezultātus, kontrolējot savu ķermeni, un pakāpeniski pāriet uz vizualizāciju. Katram treniņam vajadzētu ilgt vismaz 10 minūtes un ne vairāk kā 40 minūtes, atkārtot auto-apmācību ir 1-6 reizes dienā. Neveiciet auto apmācību ar pārmērīgu stresu, jo tas var kaitēt ķermenim. Muskuļu relaksācijai jābūt vienmērīgai, pakāpeniskai un izmērītai..

Ir trīs iespējas pozīcijām, kurās tiek veikta auto apmācība - 1 guļus stāvoklī un 2 sēdus stāvoklī. Galvenā prioritāte ir atrast visērtāko pozīciju.

Guļošie vingrinājumi

Guļ uz muguras, kājas atrodas atsevišķi, zeķes skatās dažādos virzienos, rokas gar ķermeni (nepieskaroties), elkoņi ir nedaudz saliekti, plaukstas uz augšu. Ja kādā jomā jūtat diskomfortu, jums vajadzētu ievietot spilvenu.

Sēdes vingrinājumi (pirmais)

Ir nepieciešams sēdēt taisni, ar taisnu muguru uz krēsla ar atzveltni (vai krēslā), kas atbalstīs kaklu un galvu, sēžamvietas 90 grādu leņķī aizmugurē. Rokas un rokas var būt balstītas uz roku balsta vai ceļgaliem.

Sēdes vingrinājumi (otrais)

Ir vērts ņemt izkārnījumus vai krēslu bez muguras (bez mugurkaula muguras atbalsta). Ir nepieciešams sēdēt uz sēdekļa malas, rokas balstās uz gurniem, rokas un pirksti ir brīvi, galva karājas bez spriedzes, zods atrodas netālu no krūtīm, kājas atrodas plecu platumā.

Pirms pāriet uz nākamo autogēno vingrinājumu posmu, ir pilnībā jāapgūst iepriekšējais. Katru paziņojumu mēs atkārtojam trīs reizes, izvairoties no vismazākām šaubām. Katru posmu atšķir tekstuāli ieteikumi vai koncentrācijas objekts:

  • koncentrēšanās uz smaguma sajūtas radīšanu ekstremitāšu augšējā un apakšējā joslā (jums jāsāk ar to kāju vai roku, kurā smagums ir jūtams spēcīgāk);
  • koncentrēšanās uz siltuma sajūtas radīšanu ekstremitātēs (sāciet ar roku vai kāju, kurā smagums ir jūtams spēcīgāk);
  • koncentrēšanās uz siltuma sajūtu sirds reģionā;
  • koncentrēšanās uz elpošanu, jums jāiemācās sajust lēnu ieelpošanu vai izelpošanu (gaisa kustība caur plaušām);
  • koncentrēšanās uz siltuma sajūtu vēderā (visā vēdera dobumā, Saules pinuma zonā);
  • koncentrējoties uz vēsuma sajūtu uz pieres.

Vizualizācija

Lai pagarinātu relaksācijas procesu apmācības laikā un vienmērīgi pārietu uz relaksāciju, jums jāiemācās iztēloties patīkamas bildes. Izmantojot šādu vizualizāciju, ir iespējams paplašināt ķermeņa atviegloto stāvokli apziņā. Vienam cilvēkam šāds attēls var būt pastaiga rīta mežā, citam - jūras virsma. Attēlam, kas paredzēts vizualizācijai, jābūt dzīvīgam, reālam. Tāpēc, lai sasniegtu maksimālu efektu no autogēniem vingrinājumiem, ir vērts izmantot visas maņas (skaņas, smaržas, krāsas). Ir jāapgūst iekšējā kontemplācija ar aizvērtām acīm.

Vizualizācijas process auto apmācībā notiek īpašos īpašos posmos:

  • acis ir jāapvelk (it kā jums jāņem vērā piere), sejas un košļājamie muskuļi atslābinās;
  • izvēlētās krāsas vizualizācija;
  • meditācijas attēli rodas izvēlētajā krāsā un tiek piepildīti (vizuālā skaidrība);
  • jums ir jāiedomājas skaidrs objekts uz tumša (kontrastējoša) fona, jums tas jākoncentrējas (apmēram 40–60 minūtes).

Autogēna apmācība - vingrinājumi sava stāvokļa pārvaldīšanai

Kas ir auto apmācība psiholoģijā? Tas ir viens holistiskas pieejas elements, lai palīdzētu nervu sistēmas problēmu un citu garīgo slimību gadījumos. Autogēnas terapijas tehnikas apguve palīdz ikdienas dzīvē un stresa laikā. Ar autogēno vingrinājumu palīdzību jūs varat pārvaldīt savu fizisko un garīgo stāvokli, iemācīties koncentrēties uz noteiktu ķermeņa zonu, mierīgāk uztvert problēmu situācijas un nepadoties emocijām. Autogēnie vingrinājumi palīdzēs iemācīties relaksāciju, relaksāciju.

Kontrindikācijas

Neiesaistieties auto apmācībā akūtās slimības stadijās, remisijas laikā labāk sākt atpūsties. Turklāt ar neskaidru apziņu vai veģetatīvām krīzēm cilvēka stāvoklis pēc autogēno vingrinājumu veikšanas var pasliktināties. Akūti somatiski uzbrukumi, delīrijs ir kontrindikācijas apmācībai. Automobiļus ieteicams veikt personas emocionāla izsīkuma (stresa, bailes, depresija) gadījumā, jo daudzi sāpīgi ķermeņa apstākļi ir sagrautas nervu sistēmas rezultāts.

Autogēna apmācība

Autogēnās apmācības pamatā ir novērojums, ka izmaiņas ķermenī pavada noteiktas sajūtas. Piemēram, kad muskuļi ir atslābināti, rodas smaguma sajūta, un, kad ādas kapilāri ir piepildīti ar asinīm, rodas siltuma sajūta. Notiek arī pretējs efekts: koncentrēšanās uz reālo ķermeņa smagumu veicina muskuļu relaksāciju, bet koncentrēšanās uz īstu ķermeņa siltumu - asins pieplūdums ādas kapilāros.

Autogēnas apmācības apgūšana ļauj sasniegt vairākus efektus:

  1. Nomierinieties, atbrīvojiet fizisko un garīgo stresu.
  2. Ātri atpūsties (ātrāk nekā gulēt vai skatīties televizoru).
  3. Regulējiet sirdsdarbības ātrumu un elpošanu, smadzeņu asiņu piegādi, kas ir ļoti svarīgi psihosomatisko slimību ārstēšanā.
  4. Cīņa ar sāpēm.
  5. Uzlabojiet uzmanību, atmiņu, iztēli, spējas veikt fiziskas piepūles.
  6. Aktivizējiet radošos resursus, attīstot intuīciju, iztēles domāšanu.
  7. Sakauj sliktos ieradumus, izmantojot racionālu stresa pārvarēšanu, emocionālu un intelektuālu aktivizēšanu.
  8. Pazīt sevi.

Autogēns stāvoklis (pārdomāšanas, slinkuma, kontemplācijas stāvoklis) rodas dabiski, ja persona:

  • atrodas klusā vietā;
  • atvieglots ērtā stāvoklī;
  • koncentrējas uz kaut ko;
  • necenšas sasniegt nekādu rezultātu.

Lai izpildītu šos nosacījumus, autogēna apmācība jāveic ērtā vietā. Tas nedrīkst būt pārāk auksts vai karsts, aizlikts, skaļš. Neliels fona trokšņu līmenis parasti netraucēs jūsu darbību, taču jāizvairās no pēkšņa un skaļa trokšņa. Tumšošana nav obligāta. Ja gaisma no loga traucē, jūs varat sēdēt ar muguru pie loga. Nevajadzētu baidīties tikt traucētam.

Pirms nodarbības jums vajadzētu atskrūvēt vidukļa jostu, atskrūvēt krekla augšējo pogu, atskrūvēt kaklasaites mezglu, noņemt pulksteni, brilles. Sievietēm vajadzētu valkāt bikses.

Autogēno treniņu pozas

"Vadītājs uz droshky"

Šo pozu var praktizēt gandrīz visur, kur ir krēsls, taburete, piemērota augstuma kaste utt..

  • Sēdiet uz sēdekļa malas tā, lai krēsla mala balstītos uz gūžas krokām (nesēdiet uz visa sēdekļa, jo tas izraisa kāju nejutīgumu).
  • Izklājiet kājas plati, lai atslābinātu gūžas muskuļus.
  • Novietojiet apakšstilbus perpendikulāri grīdai; ja pēc šī spriedze paliek apakšstilbos, pārvietojiet pēdas uz priekšu 3-4 centimetrus, līdz spriedze pazūd.
  • Nolaidiet galvu uz priekšu tā, lai tā karājas uz saitēm, un salieciet muguru.
  • Šūpojot turp un atpakaļ, pārliecinieties, ka poza ir stabila, līdzsvarojot galvu uz leju un noliektu muguru.
  • Novietojiet apakšdelmus uz gurniem tā, lai rokas viegli saliektos ap gurniem un nepieskartos; noliekt apakšdelmus uz gurniem nevajadzētu.
  • Aizveriet acis un mierīgi elpojiet, kā sapnī, ieelpojot un izelpojot caur degunu..

Atpūtas stāvoklis krēslā ar augstu atzveltni

Sēdieties atzveltnes krēslā tā, lai atpūšoties galva noliektos atpakaļ. Roku un kāju stāvoklis, piemēram, "autovadītājs droshky" pozā.

Apgūstot autogēno treniņu pozas, atcerieties, ka tām jābūt simetriskām. Jebkura novirze sesijas laikā radīs spriedzi, lai novērstu krišanu.

Zema muguras krēsla pozas

Tāda pati “vadītāja droshky” pozā ar vienu atšķirību - students sēž nevis uz sēdekļa malas, bet uz visa sēdekļa tā, lai noliektā mugura balstītos pret krēsla aizmuguri.

Guļ ar spilvenu zem galvas

Pozīcija ir ērta vingrošanai gultā pirms gulētiešanas un no rīta tūlīt pēc gulētiešanas..

Apgulieties uz muguras gultā, uz dīvāna, dīvāna, zem galvas ielieciet zemu spilvenu. Novietojiet kājas plecu platumā, atslābiniet kājas, kamēr zeķes izkliedēsies atsevišķi. Nedaudz salieciet rokas pie elkoņiem, nolieciet plaukstas; rokas nav saskarē ar ķermeni. Atcerieties pozas simetriju.

Guļ bez spilvena

Guļus uz muguras. Novietojiet iztaisnotās kājas tā, lai attālums starp pēdām būtu 15-18 cm. Izstieptas rokas novietojiet asā leņķī pret ķermeni, palmas uz augšu.

Izeja no autogēna stāvokļa

Izejas paņēmiens ļauj maksimizēt aktivizēšanu pēc autogēna stāvokļa:

  • Pārtrauciet sekot stundas norādījumiem un koncentrējieties uz faktu, ka esat labi atpūties un drīz iznāksit no autogēna stāvokļa.
  • Lēnām savelciet dūres, sajūtiet spēku rokās, visā ķermenī; pretējā gadījumā nemainiet pozu.
  • Neatlaidot dūri, izstiepiet rokas ceļos..
  • Pagaidiet nākamās izelpas beigas.
  • Ieelpojot, dziļi elpojiet, paceliet rokas uz augšu, arku muguru, pagrieziet seju uz augšu.
  • Pauziet 1-2 sekundes, lai sagatavotos pēdējam izejas solim.
  • Tajā pašā laikā: strauji izelpojiet caur muti, atlaidiet dūres un atveriet acis. Pēc tam mierīgi nolieciet rokas.

Izejot no autogēnā stāvokļa, pēc iespējas vairāk koncentrējieties uz enerģiju, spēku, kas uzkrāts nodarbības laikā (pat ja to pieaugums bija mazs). Veiciet katru izejas soli tikai pēc tam, kad esat pabeidzis iepriekšējo. Veiciet visas darbības, izņemot pēdējo lēnām, pēdējās - pēc iespējas ātrāk un enerģiski.

Cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu izejas laikā ir jākoncentrējas uz mierīgo, mierīgo spēku, kas uzkrājies nodarbības laikā. Tiem, kuriem ir nosliece uz zemu asinsspiedienu, jākoncentrējas uz dzīvespriecību, enerģiju, drebuļu sajūtu gar mugurkaulu, "zosu izciļņu" vadīšanu gar ķermeni.

Nelietojiet aprakstīto paņēmienu 1-1,5 stundas pirms gulētiešanas. Pēc nodarbības pabeigšanas pārtrauciet ievērot šīs nodarbības instrukcijas, kādu laiku sēdiet aizvērtām acīm, tad lēnām iztaisnojiet muguru un atveriet acis. Sēdiet 1-2 minūtes, tad jūs varat piecelties.

Padome. Nepietiekami skaidra izejas no autogēna stāvokļa darbība noved pie letarģijas, vājuma pēc fiziskās slodzes. Izvairieties no visbiežāk sastopamajām kļūdām: izpildes ātrums un kroplis, bez pauzēm starp soļiem, vienlaicīga acu atvēršana, izelpošana, dūru atlocīšana pēdējā posmā, nepietiekama asa izelpošana.

Lai izietu novietotā stāvoklī, rīkojieties tāpat. Pēc tam ieelpojiet un izelpojiet sēdēt gultā..

1. uzdevums

Apgūstiet pozas autogēnas apmācības veikšanai. Kad vien iespējams, mēģiniet palikt pozā 5-10 minūtes. Atrodoties pozā, mēģiniet pēc iespējas vairāk atpūsties. Ja jūtat diskomfortu kādā ķermeņa daļā, mēģiniet labot stājas defektu, kas to izraisa. Ja nav laika, vismaz dažas sekundes uzvelciet pozu. Pabeidziet relaksāciju pozās ar izeju. 1-1,5 stundas pirms gulētiešanas nelietojiet izejas paņēmienu.

Relaksācijas maska

"Relaksācijas maska" ir sejas izteiksme, kurā atslābinās mīmiskie, košļājamie muskuļi un mēle. Katram saspringtajam muskulim ir stimulējoša iedarbība uz smadzenēm, un tas novērš autogēna stāvokļa rašanos. Mīmikai, košļājamajiem muskuļiem, kā arī mēles un roku muskuļiem ir liela ietekme uz smadzeņu stāvokli, tāpēc viņu relaksācijai tiek pievērsta lielāka uzmanība.

Roku muskuļus var diezgan viegli atslābināt, un citām muskuļu grupām ir īpaši vingrinājumi, kas saistīti ar faktu, ka ikdienā mums šie muskuļi nav jāstrādā; Turklāt pieklājības noteikumi neļauj turēt muti vaļā un atslābināt sejas muskuļus.

Pēc "relaksācijas maskas" apgūšanas apvienojiet to ar apgūtajām pozām autogēnai apmācībai šādi. Atpūšoties krēslā ar augstu atzveltni, "relaksācijas maska" tiek veikta, kā aprakstīts iepriekš. Pozīcijā “autovadītājs uz droshky” un krēslā ar zemu atzveltni mute ir pasīvi aizvērta, kad galva ir nolaista. Guļam pozās, kad košļājamie muskuļi atslābst, žoklis slīd uz leju.

"Relaksācijas masku" var izmantot arī atsevišķi gadījumos, kad nav iespējas iesaistīties autogēnā apmācībā, lai samazinātu fizisko un garīgo stresu, mazinātu galvassāpes.

2. uzdevums

Lai atslābinātu košļājamos muskuļus ar taisnu galvas stāvokli, bez skaņas izrunājiet skaņu "Y", ļaujiet žoklim nomest. Sēdiet šādi vairākas minūtes, novērojiet, kā ar košļājamo muskuļu relaksāciju cauri visam ķermenim iziet relaksācijas vilnis, kā atslābinās sejas muskuļi, plakstiņi kļūst smagi, skatiens apstājas, apkārtne kļūst miglaināka sakarā ar to, ka ir atviegloti muskuļi, kas fokusē objektīvu. Vispirms novērojiet seju spogulī. Pabeidziet vingrinājumu, izejot no autogēnā stāvokļa, jo pat sākumā, labi atslābinot sejas un masticējošos muskuļus, rodas dažāda dziļuma autogēns stāvoklis..

3. uzdevums

Ar galvu vertikāli, atslābiniet košļājamos muskuļus ar skaņu “Y”. Pēc tam, lai atslābinātu mēli, klusībā sakiet zilbi "Te", bet atvieglinātā mēle maigi balstās uz apakšējo zobu aizmugurējās virsmas. Ievērojiet savu stāvokli. Ļaujiet smagajiem plakstiņiem nogrimt. Pabeidziet vingrinājumu, dodoties ārā. Ja nav iespējams trenēties 5-10 minūtes, izpildiet uzdevumu īsāku laiku, vismaz pat dažas sekundes.

Autogēnie treniņu vingrinājumi

Ievada vingrinājums "Tranquility"

Vingrinājuma mērķis ir sagatavoties autogēnas apmācības sesijai..

4. uzdevums

Veiciet kādu no treniņu pozām, atpūtieties, īpašu uzmanību pievēršot “relaksācijas maskai”, aizveriet acis. Elpojiet mierīgi, kā sapnī; ieelpot un izelpot caur degunu.

Koncentrējieties uz mierīgumu, ko rada klusums, ērta poza un acu aizvēršana. Neveiciniet sevī īpašu "pilnīgu" mierīgumu, pasīvi koncentrējieties uz to, kas jums ir šajā laikā. Vingrojiet, cik vien iespējams pasīvi. Ja jūs sākat apjucis, jums vajadzētu meklēt izeju. Neiziet pirms gulētiešanas.

Atcerieties, ka tikai pasīvai koncentrācijai ir fizioloģiska iedarbība. Visizplatītākā kļūda mācīšanās sākumā ir vēlme ieaudzināt sevī “vēlamo” stāvokli. Šāda iekšējā darbība izkliedē pat vēlamā stāvokļa sākumus, pārvēršot "relaksāciju" miltos.

Padome. Pirmoreiz koncentrējieties uz vingrinājumu tikai dažas sekundes, lai jums nebūtu kārdinājuma aktīvi izraisīt mierīgumu. Pat bezspēcīgs cilvēks uz dažām sekundēm var koncentrēties uz reālu mieru..

Vingrinājums "smagums"

Vingrinājuma mērķis ir sajust ķermeņa smagumu. Lai to izdarītu, veiciet šādus eksperimentus:

  • Novietojiet roku uz balona vai saburzīta papīra, pārliecinieties, vai rokas svars tos saspiež.
  • Ielieciet roku uz skalas, novērojiet bultiņas novirzi, atspoguļojot rokas svaru.
  • Jebkurā no pozām, kas paredzētas autogēnai apmācībai, mēģiniet pacelt rokas, pakāpeniski palielinot centienus deltveida muskuļos (aptverot, piemēram, epaulettes, mūsu plecu locītavas), pārliecinieties, ka ar nelielu piepūli tas nedarbojas, jo traucē ieroču smagums; sajust šo svaru.
  • Guļot vannā ar ūdeni, paceliet izstieptas, atvieglinātas rokas; kad jūsu rokas paceļas virs ūdens, jūtiet svara pieaugumu tajās; Alternatīvi, ļaujiet ūdenim iziet no vannas un novērojiet gravitācijas palielināšanos visā ķermenī, kad ūdens izplūst.

Šie eksperimenti ļauj pārliecināties, ka smagums ir raksturīgs mūsu ķermenim un nav nepieciešams to ieaudzināt. Tie ir jāizdara dažu dienu laikā. Iemācieties sajust nelielu smagumu: koncentrējieties uz svaru, kāds ir; negaidiet īpašu nopietnību.

5. uzdevuma numurs

Ieņemiet vienu no treniņu pozīcijām, atpūtieties, koncentrējieties uz mierīgumu. Turpinot justies mierīgi, koncentrējieties uz labās (kreisās - kreisās) rokas faktisko svaru. Pasīvi apsveriet mierīgumu un smagumu, līdz pazūd smaguma sajūta un jūs neesat apjucis. Iet ārā (izņemot pirms gulētiešanas). Atpūšoties, smagums būs jūtams arī citās ķermeņa daļās. Apsveriet to pasīvi tur, kur tas ir.

Apgūstot šo vingrinājumu, nemēģiniet izplatīt smaguma sajūtu pēc jebkuras shēmas, pastipriniet to ar pašhipnozi. Jebkurš iekšējs darbs novērsīs autogēna stāvokļa rašanos.

No klases uz klasi, padziļinoties muskuļu relaksācijai, mainīsies sajūtas, kas pavada šo procesu:

  • smaguma sajūta izplatīsies visā ķermenī un uzņems izteiktu raksturu;
  • smaguma sajūtu aizstāj ar viegluma sajūtu, var būt svešķermeņa sajūta;
  • ķermenis pārstāj būt jūtams.

Šīs izmaiņas parasti parādās noteiktās ķermeņa daļās, parasti rokās. Šajos gadījumos pasīvi apsveriet iegūto sajūtu kombināciju (piemēram, ķermenis ir viegls, rokas trūkst).

Atcerieties, ka smaguma sajūta rokās ir lielāka nekā kājās un rumpī. Nemēģiniet to padarīt pat pēc vēlēšanās. Vingrinājums tiek apgūts, ja vingrinājuma laikā jūtat smagumu rokās un kājās.

Vingrinājums "Heat"

Iegremdēšanu autogēnā stāvoklī pavada asiņu pārdale organismā - samazinās tā saturs lielajos traukos un muskuļos, un tas palielinās ādas kapilāros. To pavada siltuma sajūta ekstremitātēs un stumbrā. Pasīva koncentrēšanās uz reālu ķermeņa siltumu var izraisīt iepriekš aprakstīto fizioloģisko nobīdi..

Lai sajustu siltumu, veiciet šādu eksperimentu. Apsēdies. Salieciet elkoņus, novietojiet rokas vēdera līmenī tā, lai rokas ar nedaudz saliektiem pirkstiem būtu viena pret otru. Koncentrējieties uz siltumu, ko izdala plaukstas. Subjektīvi tas jūtas kā siltuma bumba starp plaukstām. Tuvojot sukas tuvāk un viena no otras, jūs varat sajust šīs bumbiņas diametru. Pēc tam, kad esat vingrojis šādā veidā 3-5 minūtes, tuviniet plaukstas vaigiem 1-2 centimetru attālumā. Jūtiet siltumu, kas izstaro no plaukstām uz vaigiem.

6. uzdevums

Atpūtieties vienā no treniņu pozīcijām, vispirms koncentrējoties uz mierīgumu, pēc tam uz mierīgumu un smagumu. Pēc tam, turpinot justies mierīgi un smagi, dažas sekundes koncentrējieties uz labās rokas (kreiso roku - pa kreisi) patieso siltumu. Pēc tam veiciet izeju no autogēnā stāvokļa.

Ja pirms nodarbības jums ir aukstas rokas, berzējiet tās, pretējā gadījumā pasīva koncentrēšanās uz siltumu nebūs iespējama. Nākotnē palielināsies koncentrēšanās uz karstumu laiks, un siltuma sajūta pati par sevi izplatīsies uz otru roku, kājām un rumpi. Maksimālo koncentrēšanās laiku nosaka uzmanības novēršana un traucējumi..

Vingrinājums tiek apgūts, ja sesijas laikā jūtat roku un kāju siltumu.

Tādā veidā var pārliecināties, ka ķermenis ir pietiekami silts, lai nodrošinātu materiālu pasīvai koncentrācijai. Pasīvā uzmanības koncentrēšanās uz ādas siltumu var paaugstināt tās temperatūru par 2-4 grādiem, normalizēt paaugstinātu asinsspiedienu.

Vingrinājums "Sirds"

Atrodoties autogēnā stāvoklī, sirdsdarbība samazinās. Tas atbilst mierīgas, izmērītas pulsācijas sajūtai ķermenī. Pasīva koncentrēšanās uz šo pulsāciju palīdz palēnināt pulsu, normalizē sirds ritmu.

Lai pasīvi koncentrētos uz pulsāciju, jums to jāveic, veicot vairākus eksperimentus:

  • Novietojiet labās rokas otro, trešo un ceturto pirkstu uz kreisās rokas radiālās artērijas, atcerieties tās pulsācijas ritmu; to pašu var izdarīt, novietojot labās rokas rādītājpirkstu uz gareniskās fossa virs krūšu kaula augšējā gala..
  • Savienojiet abu roku pirkstus "slēdzenē" un nolieciet atvieglinātas rokas sev priekšā; jūt pulsāciju pirkstu pamatnē, ko sedz otras rokas pirksti.
  • Sēžot uz krēsla, sakrustojiet kājas un novērojiet, kā ar pēkšņu impulsu laikā paceļas augšstilba pēda.
7. uzdevums

Atpūtieties vienā no treniņa pozīcijām. Koncentrējieties uz mierīgumu, pēc tam uz mierīgumu un smagumu, pēc tam uz mierīgumu, smagumu un siltumu. Pēc tam, turpinot just mieru, smagumu un siltumu, jūtiet, kur šobrīd jūtama pulsācija, un pasīvi koncentrējieties uz to. Pēc dažām sekundēm izejiet no autogēnā stāvokļa.

Nākotnē palielināsies koncentrācijas laiks pulsācijai. No klases uz klasi tas būs jūtams arvien vairāk un vairāk ķermeņa zonās, un pienāks laiks, kad visā ķermenī būs jūtama mierīga un spēcīga pulsācija..

Vingrinājums tiek apgūts, ja nodarbības laikā pulsācija ir jūtama rokās un bagāžniekā..

Vingrinājums "Elpošana"

Šis vingrinājums palīdz nomierināt elpošanu..

Elpošana autogēno treniņu laikā ir mierīga, sekla, tāpat kā sapnī; ieelpot un izelpot caur degunu. Sesijas laikā pasīvi vērojiet elpu, nemēģinot ar to kaut ko darīt. Neskatoties uz šīs instrukcijas šķietamo vienkāršību, sākumā to var būt grūti ievērot. Piemēram, dažreiz rodas kārdinājums pagarināt izelpas vai pēc tās pauzi sakarā ar to, ka izelpojot atpūta un atpūta ir dziļāka. Atmaksa par to seko tūlīt - radītais skābekļa parāds neizbēgami nozīmē dziļu elpu, kas pārkāpj jums tik ļoti tīkamo relaksāciju.

Vislabāk ir novērot elpu it kā no sāniem. Ievērojiet jebkuru elpošanas aspektu: gaisa kustību ieelpojot un izelpojot, nāsu atdzišanu ieelpojot un vēdera kustību laikā ar elpu.

8. uzdevums

Atpūtieties vienā no autogēnajām treniņu pozīcijām un koncentrējieties uz mieru, smagumu, siltumu un pulsāciju. Pēc tam, nepārstājot tos izjust, dažas sekundes koncentrējieties uz jebkuru elpas aspektu. Pēc tam izejiet no autogēnā stāvokļa.

Kā vienmēr, apgūstot jaunu vingrinājumu, pakāpeniski pagariniet koncentrēšanās laiku uz elpošanu, atceroties, ka jaunais vingrinājums jādara tik daudz, cik jūs to spējat pasīvi darīt. Vingrinājums tiek apgūts, ja nodarbības laikā elpošana ir mierīga, nomierinoša, un to papildina iespaids, ka "tā pati elpo.".

Nodarbības laikā apgūtais vingrinājums saplūst vienā tēlā: mierīga, smaga un silta ķermeņa masa, kas atrodas divu pārklājošu elpošanas un pulsācijas ritmu ietekmē..

Vingrinājums "Saules pinums"

Autogēnā stāvoklī tiek normalizēta ne tikai krūškurvja, bet arī vēdera dobuma orgānu darbība. To pavada siltuma sajūta vēderā. Tāpēc pasīva koncentrēšanās uz reālu siltumu vēderā vai, precīzāk sakot, saules pinuma zonā normalizē vēdera dobuma orgānu darbību.

Saules pinums ir nervu pinumu kolekcija, kas kontrolē vēdera dobuma orgānu darbību. Tas atrodas vēdera dobuma aizmugurē, aiz vēdera, pusceļā starp krūšu kaula apakšējo malu un nabu..

Pirms tam jūs iemācījāties pasīvi koncentrēties uz ķermeņa siltumu. Tagad jums jāiemācās koncentrēties uz siltumu saules pinumu apgabalā. Dažas grūtības sagādā tas, ka mūsu prātos kuņģī saules pinums netiek parādīts tik skaidri kā galva un rokas. To var kompensēt, nosakot saules pinuma projekciju uz vēdera ādas un noberzējot šo vietu pulksteņrādītāja virzienā.

9. uzdevums

Atpūtieties vienā no treniņu pozīcijām un koncentrējieties uz mierīgumu, smagumu, siltumu, pulsāciju un elpošanu. Pēc tam, nepārstājot tos izjust, koncentrējieties uz siltumu dziļi vēdera augšdaļā. Pēc dažām koncentrācijas sekundēm izejiet. Nākotnē tiks pagarināts koncentrēšanās laiks uz saules pinumu siltumu, kā tas bija iepriekšējos vingrinājumos.

Apgūt šo vingrinājumu var stundas laikā radītā ideja, it kā izelpojot siltums nonāk kuņģī..

Brīdinājums. Ja Jums ir kādas vēdera kaites, pirms praktizējat šo vingrinājumu, konsultējieties ar ārstu. Vingrošana ir kontrindicēta akūtos iekaisuma procesos peritoneālās dobumā (apendicīts, peritonīts, pankreatīts), asiņošana, audzēji, sievietēm - menstruāciju laikā. Diabēta slimniekiem jāsaprot, ka šis vingrinājums var aktivizēt aizkuņģa dziedzeri. Kontrolējot cukura līmeni asinīs, var atklāt nepieciešamību pēc insulīna.

Vingrinājums tiek apgūts, ja vingrinājuma laikā jūtat, ka vēderu silda patīkams dziļais siltums.

Vingrinājums "Pieres vēsums"

Autogēnā stāvoklī samazinās asins plūsma uz galvu. To papildina vēsuma sajūta pierē..

Pasīva koncentrēšanās uz pieres vēsumu samazina asiņu pieplūdumu uz galvu, kuras pārmērīgums izraisa galvassāpes. Vingrinājums "pieres vēsums" ļauj palielināt garīgo sniegumu, mazināt garīgo nogurumu un galvassāpes. Uzmanības objekts ir temperatūras kontrasts starp ķermeņa siltumu un apkārtējā gaisa vēsumu. Atšķirība no vingrinājuma "silts" ir tas, ka mēs koncentrējamies nevis uz ķermeņa siltumu, bet gan uz gaisa vēsumu saskarē ar pieri..

Iepriekšējās apmācības laikā pēc iespējas biežāk mēģiniet sajust gaisa vēsumu un gaisa kustības virzienu uz pieres. Vēsumu īpaši var izjust, ejot, nokāpjot pa kāpnēm (kāpšana prasa daudz pūļu un apgrūtina pasīvo koncentrēšanos), izejot no istabas uz ielu.

10. uzdevums

Atpūtieties vienā no treniņa pozām un koncentrējieties uz mierīgumu, smagumu, siltumu, pulsēšanu, elpošanu un siltumu vēderā. Pēc tam, nepārstājot tos izjust, dažas sekundes koncentrējieties uz vēsumu pierē. Pēc tam veiciet izeju no autogēnā stāvokļa.

Nākotnē pagariniet koncentrēšanās laiku pieres vēsumam. Nemēģiniet sajust izteiktu aukstumu pierē - tas var izraisīt smadzeņu trauku spazmu, kas izpaudīsies kā galvassāpes. Vēsumam jābūt vieglam.

Vingrinājums tiek apgūts, ja nodarbības laikā jūs pastāvīgi izjūtat nelielu pieres vēsumu. Turpmāk vingrojot, vēsums var izplatīties tempļos, deguna saknē, acu kontaktligzdās, bet tas nav nepieciešams..

Autogēnā stāvokļa dinamika

Izmantojot autogēno apmācību, jūs pasīvi koncentrējaties uz mierīgumu, sešiem standarta vingrinājumiem un visu, kas ar jums notiek. Jums nevajadzētu mēģināt mainīt savu stāvokli nevienā virzienā. Jūsu ķermenis zina, kāds stāvoklis jums nepieciešams, un jūsu pasīvā pozīcija ļaus vēlamajam stāvoklim izpausties. Var izdalīt divus autogēna stāvokļa posmus:

  1. Pasīvā skatuve. Palielinās mierīgums, relaksācija, vienaldzība pret apkārtējo vidi, palēninās domāšana, saglabājot izpratni par notiekošo.
  2. Aktīvā skatuve. Ir palielinājusies izpratne. Praktizētājs asi uztver un pārdzīvo to, kas ar viņu notiek. Loģiskā domāšana apstājas, gandrīz netiek uztverta vide. Iespējami spilgti pārdzīvojumi: spilgti vizuāli attēli, pēkšņi noformulētas domas, atbrīvošanās no iepriekš traucējošās pieredzes apspiešanas.

Pēc autogēnā stāvokļa aktīvās fāzes iziešanas tiek novērots spēka pieplūdums, vēlme realizēt pieredzi, kas notika stundas laikā. Šajā sakarā vingrinājumiem pirms gulētiešanas jābūt īsiem, lai novērstu pāreju uz autogēna stāvokļa aktīvo stadiju - tas var sarežģīt miega sākumu. Pēc nedaudz vingrinājumiem autogēnā stāvokļa pasīvajā stadijā jāpārtrauc ievērot norādījumus un jāļauj autogēnajam stāvoklim gulēt. Pirms gulētiešanas nav izejas no autogēna stāvokļa.

Autogēns stāvoklis atšķiras no miegaina stāvokļa ar pastāvīgu informētību par visu, kas ar mums notiek. Tāpēc mijiedarbība ar izpratni ļauj jums regulēt savu stāvokli. Stiprinot izpratni, mēs paliekam autogēnā stāvoklī, neļaujot tai nonākt miega stāvoklī. Ļaujot apziņai izbalināt, mēs ļaujam autogēnajam stāvoklim nonākt miega stāvoklī un pēc tam gulēt..

Autogēna modifikācija

Autogēna modifikācija - cilvēka stāvokļa un uzvedības mainīšana autogēnā stāvoklī.

Pirms autogēnas modifikācijas veikšanas jums vajadzētu izveidot to uzdevumu sarakstu, kurus vēlaties atrisināt ar autogēno apmācību, un tos sadalīt atbilstoši grūtības pakāpei. Sāciet ar vienkāršāko.

Aprakstiet stāvokļa attēlu, kas traucē sasniegt mērķi. Pievērsiet uzmanību tā emocionālajiem, intelektuālajiem (garīgajiem) un ķermeņa komponentiem..

Piemēram, kautrība, ko papildina spriedze, drebuļa sajūta gar mugurkaulu un tādas domas kā: “Nu, tas arī viss! Es nedošu! "

Izveidojiet sarežģītu pozitīvu attēlu, kas ir pretējs iepriekš aprakstītajam. Šajā gadījumā attēls var būt šāds: mierīgums, siltums gar mugurkaulu un doma: "Es esmu pārliecināts par sevi" vai īsumā: "Esmu pārliecināts.".

Ir arī labi analizēt savu stāvokli gadījumos, kad jums izdevās pārvarēt šīs grūtības, un papildināt to ar sarežģīta pozitīva tēla elementiem..

Pašhipnozes formulām jāatbilst šādām prasībām:

  • Īsums. Mēs nedomājam garos, detalizētos teikumos, tāpēc īsu frāzi labāk uztversim mūsu prātā. Piemēram, formula: “Mierīgs” ir labāks par “Es esmu mierīgs un pārliecināts par sevi visās situācijās”..
  • Pozitivitāte. Formulai ir jāapstiprina, nevis jā noliedz. Piemēram, formula “es nebaidos no eksāmeniem” var palielināt bailes. Jāizmanto šādas formulas: "Esmu pārliecināts", "Es visu atceros" utt..
  • Individualitāte. Formula ir paredzēta tikai jums, tā nedrīkst visus apmierināt. Atcerieties, kā grūtos laikos jums palīdzēja frāze, kuru sapratāt tikai jūs. Ja jums iepriekš ir palīdzējis, piemēram, vārds: "Viss!" pārvarot tieksmi pēc smēķēšanas, varat to droši izmantot autogēnai modifikācijai, kaut arī citai personai tas var šķist bezjēdzīgs.
11. uzdevuma numurs

Pagatavo galdu. Pirmajā kolonnā uzskaitiet savus uzdevumus, sākot ar vienkāršākajiem un beidzot ar visgrūtākajiem. Otrajā kolonnā pierakstiet nosacījumus, kas neļauj sasniegt katru mērķi. Trešajā kolonnā ievietojiet visaptverošu pozitīvu tēlu katrai situācijai. Sazinieties ar klases vadītāju. Autogēnā stāvoklī kopā ar sešiem standarta vingrinājumiem domājiet par vieglāko uzdevumu kompleksu pozitīvu tēlu. Pēc šī uzdevuma sasniegšanas varat pāriet pie nākamā. Piemērs:

UzdevumsTraucējošs stāvoklisSarežģīts pozitīvs tēls
Pārstāj smēķētVilkšanas sajūta "vēderā", satraukums, doma: "Es pēdējo reizi pīpēšu".Mierīgs, silts saules pinums, formula: "Es varu!"
Pārvariet bailes no eksāmeniemVēss gar mugurkaulu, bailes, doma: "Es to nepametīšu!"Mierīgs, siltums gar mugurkaulu, formula: "Es varu!"

Sāpju pārvaldīšana tiek veikta līdzīgi. Sarežģīts pozitīvs attēls ietver vēsumu vai siltumu anestēzējamajā vietā (to noteicis ārsts) un formulas par nejutīgumu, atsvešināšanos vai šīs zonas neesamību. Piemēram, sarežģīts pozitīvs attēls zobu ekstrakcijai: mierīgums, milzīgs relaksējošs smagums visā ķermenī, aukstums sejas apakšējā pusē, it kā jūs gulētu ar savu seju sniegā, un rezultātā sejas apakšējā daļa kļuva nejutīga, formula: "Sejas apakšējā daļa ir sveša" vai vienkārši "svešzemju", koncentrējoties uz sejas apakšējo daļu.

Ja kāda situācija rada grūtības, piemēram, bailes no transportlīdzekļa vadīšanas, bailes no augstuma, bailes no publiskas uzstāšanās, varat izmantot šo situāciju pārdomu uz autogēna stāvokļa fona. Sistēmiska šīs situācijas tēla apvienošana ar mierīgumu novedīs pie tā, ka reālā situācijā jūs jutīsities mierīgi. Šo metodi, kuru Džozefs Valps (ASV) sauc par sistemātisku desensibilizāciju, var apvienot ar sarežģītu pozitīvu tēlu..

Autogēnā stāvoklī motoriskās prasmes var iegūt un uzlabot. Autogēnā stāvoklī jūs varat iztēlē atkārtoti atkārtot darbības, kas jāapgūst vai jāuzlabo..

Tam nepieciešams:

  1. Precīzi padomājiet par apgūstamajām kustībām.
  2. Autogēno treniņu laikā ne tikai vizualizējiet veicamo darbību, bet arī jūtieties, “iedomājieties” ar muskuļiem, “izlaidiet” to caur sevi.
  3. Garīgi atkārtojiet veiktās darbības paralēli darbībai vai pirms tās.
  4. Sākot apgūt kustības, iedomājieties tās izpildījumu palēninātā kustībā, pēc tam, apgūstot to, tās pasniegšanas temps paātrinās līdz reālam.
  5. Motoriskās prasmes apgūšanas sākumā ir labāk garīgi iedomāties to pozā, kas ir tuvu reālajam ķermeņa stāvoklim, veicot šo darbību. Nākotnē šo darbu var turpināt klasiskās pozās autogēnai apmācībai..
  6. Apgūstot motoriku, jūs varat iekļaut reālas kustības vai ļaut tām izpausties.
  7. Iedomājoties kustību, kurā tajā izšķīst, nav jādomā par gala rezultātu.

Plašāk par ideomotoru attēlu izmantošanu var lasīt A. V. Aleksejeva grāmatā "Pārvari sevi".

Autogēno apmācību augstākais līmenis

Autogēnās apmācības (autogēnās meditācijas) augstākais posms ļauj operēt ar vizuāliem attēliem, izmantojot tēlainu domāšanu, strādāt pie dziļām psiholoģiskām problēmām, kuras konfliktu dēļ pārņem bezsamaņā, lai labāk izprastu sevi. Gatavības strādāt augstākajā līmenī pazīmes ir:

  • vizuāli attēli, kas spontāni rodas nodarbību laikā;
  • spilgti, atmiņā paliekoši sapņi, ko papildina priekšstats par tajos esošo nozīmi un vēlme to saprast.

Gatavošanās augstākajam posmam ir apmācība, lai pagarinātu autogēnā stāvoklī pavadīto laiku un pakāpeniski ieviestu ārējus traucējumus. Tas ir nepieciešams, lai vizuālo attēlu plūsma netiktu pārtraukta sakarā ar nespēju ilgstoši atrasties autogēnā stāvoklī un netiktu izkropļota ārēju traucējumu ietekmē.

Vairāk par darbu ar vizuāliem attēliem varat uzzināt no G. Eberleina grāmatas "Bailes no veseliem bērniem".

Darbs augstākajā autogenitātes apmācības līmenī jāveic pieredzējuša psihoterapeita vadībā, kurš pārzina šo metodi..

Autogēna apmācība un mūzika

Jebkāda svešas runas un mūzikas izmantošana pārkāpj apmācības autogenitātes principu un stundu pārvērš par aizklātu hipnozes sesiju. Tas cilvēku padara atkarīgu no palīdzības no ārpuses..

Var izmantot mūziku pirms nodarbības, lai radītu noskaņu, lai labāk izjustu, kāds ir miers un pārdomas. Tas var būt noderīgs cilvēkiem, kuri ir aktīvi, enerģiski un kuriem ir maza kontemplācijas pieredze..

Tam jūs varat izmantot, piemēram, J.S.Baha darbus:

  • Ērģeļu masa, 2. daļa, B 669–671, 3. daļa, B 676, 6. daļa, B 682, 8. daļa, B 686 Schmieder "Bahs - Werke - Verzeichnis".
  • Koru prelūdija E plaknē, V. 622 no ērģeļu grāmatas.
  • Korāļa prelūdija, B.745.
  • Prelūdija un fuga G-moll, B. 558.5 Orķestra svīta Nr. 3 D-dur, B. 1068, 2. kustība (ārija).

Autogēna apmācība ikdienas dzīvē

Autogēno apmācību ir vieglāk apgūt, nekā nākotnē regulāri piemērot. Centieties organiski "iekļaut" autogēnās apmācības sesijas ikdienas dzīvē. Atcerieties, ka aktīva nevēlēšanās vingrot rodas tad, kad nav nepieciešams atpūsties. "Noķer" brīžus, kad sāk veidoties nogurums, un aktivitātes būs vēlamas. No otras puses, nepārpūlieties ar sevi, kad darbība kļūst neiespējama koncentrēšanās spējas pasliktināšanās dēļ. Un, pats galvenais, bieži sev atgādiniet, ka autogēns stāvoklis nav kaut kas nepieejams, ka tas pats par sevi rodas ikvienā, kurš rada apstākļus tā rašanās brīdim..

Populārā literatūra

  1. Aleksejevs A. V. Pārvarēt sevi
  2. Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I.A.Psychohygienic pašregulācija
  3. Virah A. Uzvara pār bezmiegu
  4. Levy V.L.Māksla būt pašam
  5. Lindemann X. Autogēna apmācība
  6. Pakhomov Y. V. Izklaidējoša auto apmācība. - Grāmatā: Zeng N. V., Pakhomov Y. V. Psiho-apmācība. Spēles un vingrinājumi
  7. Šulcs I. G. Autogēna apmācība
  8. Eberleins G. Bailes no veseliem bērniem

Instruktoru literatūra

  1. Petrovs N.N.Autogēna apmācība kā metode ģimenes locekļu attiecību pārkāpumu labošanai. Krājumā: Ģimenes un personības veidošanās (redaktors A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S.Autogēna apmācība
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev VB Psiholoģiskās problēmas sirds un asinsvadu slimību klīnikā: koronāro sirds slimību intervences metodes, kas nav paredzētas narkotikām. Pārskats
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: Daba un ārstēšana
  5. Bensons H. Relaksācijas reakcija

Avots: N.N. Petrovs. Autogēna apmācība jums (saīsināts teksts)